¿La harina de avena es buena para la cena?
La avena para la cena, o incluso para un refrigerio nocturno, es una opción muy saludable. La avena es rica en fibra que ayudará a evitar el hambre por la noche. Además, los nutrientes en la harina de avena contribuyen a su bienestar general y pueden ayudar a reducir las condiciones que causan enfermedades crónicas. La avena para la cena también es fundamental para asegurarte de que duermas bien durante la noche..
Comer avena en la cena puede evitar los bocadillos nocturnos y ayudar a eliminar el insomnio. (Imagen: samael334 / iStock / GettyImages)Propina
¿Cuál es el mejor momento para comer avena? Coma avena en cualquier momento, para el desayuno, el almuerzo o la cena, y obtenga los beneficios de las vitaminas B, D y K y una dosis saludable de minerales como hierro, magnesio, manganeso, fósforo y selenio..
Qué tipo de avena para la cena?
La avena se presenta en varias formas: tradicional, de corte de acero, de cocción rápida e instantánea. Cuando se trata de elegir, podría preguntarse cuál es más saludable. O más satisfactorio. O más sabroso.
Todas las formas de harina de avena se hacen con avena de grano entero 100 por ciento. La diferencia radica en el procesamiento..
Pasado de moda: Se trata de avena enrollada que se crea cuando las grañones de avena se cuecen al vapor y luego se enrollan para formar copos planos. Este proceso estabiliza los aceites en la avena para conservar su frescura y ayudar a que la avena se cocine más rápido. Absorben más agua y cocinan más rápido que la avena cortada con acero, generalmente en unos cinco minutos.
Corte de acero: Estas avena están finamente picadas y tienen una textura dura antes de cocinarlas. La avena cortada con acero es más masticable que la laminada o instantánea y se tarda entre 20 y 30 minutos en prepararse.
Cocina rápida: Este tipo de avena se cocina en la estufa y toma aproximadamente un minuto para prepararse. La avena de cocción rápida se enrolla más delgada y se cuece al vapor para acortar el tiempo de cocción. También se pueden microondas.
Instante: La avena instantánea envasada individualmente es más fina y precocida, luego se vuelve a endurecer para que se hornee en un minuto. Tienen una textura más voluminosa que otras avena y sabores o edulcorantes enrollados..
Entonces, el tipo que elija es solo una cuestión de preferencia personal por el sabor, la textura y el tiempo de cocción. Mientras no haya edulcorantes agregados, todas las formas de harina de avena tienen el mismo valor nutricional, de acuerdo con el Consejo de Granos Enteros.
Macronutrientes a cualquier hora del día
Cuando elija comer su harina de avena, se beneficiará de la gran cantidad de nutrientes y energía que proporciona. Una media taza de avena de Quaker seca contiene 148 calorías. Tu cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente. Si le preocupa controlar su peso, la harina de avena es una buena opción para comer y, naturalmente, baja en azúcar..
Las Pautas Dietéticas recomiendan que la ingesta de calorías sea de 1,600 a 2,400 calorías por día para mujeres adultas y de 2,000 a 3,000 calorías por día para hombres adultos, dependiendo de la actividad y la edad..
La avena es una fuente de proteína de calidad con un buen equilibrio de aminoácidos. Obtendrá el 11 por ciento de su valor diario (DV) para proteínas con 5.5 gramos por media taza de avena rápida. Necesitas proteínas para mantener tus músculos, huesos y cartílago..
La avena es baja en grasa total con 2.8 gramos en una porción de media taza. De esa cantidad, el 2 por ciento de su DV está compuesto de grasa saturada. El USDA recomienda que limite su consumo diario de grasa saturada a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica total.
La avena te mantiene regular
La harina de avena es bien conocida por ser una excelente fuente de fibra y suministra el 15 por ciento de su DV por media taza. La fibra es vital para la salud de su sistema digestivo. La harina de avena contiene dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en agua y puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y fibra insoluble, que el cuerpo no puede descomponer.
La fibra insoluble permanece intacta, agregando volumen para ayudar a que los alimentos digeridos se muevan a través de su estómago, intestinos y colon, y luego salgan de su cuerpo. La fibra puede ayudarlo a evitar el estreñimiento al suavizar las heces y aumentar su tamaño. También puede ayudar a la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces..
La fibra de avena se considera más efectiva que la fibra de frutas y verduras y puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular y diabetes, según Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan.
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Buena comida para diabéticos
Si tiene diabetes, la harina de avena, que es naturalmente baja en sodio y azúcar, podría ser una adición saludable a su dieta para ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre, en parte debido al magnesio. La harina de avena contiene 27 por ciento DV por porción de magnesio.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, una dieta que contiene cantidades más altas de magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio ayuda a descomponer los azúcares en su cuerpo para ayudar a reducir la resistencia a la insulina, que es una condición que conduce a la diabetes.
La harina de avena también tiene un índice glucémico bajo (IG). El GI es una forma de estimar cuánto y qué tan rápido un carbohidrato aumenta la glucosa en la sangre. Los alimentos con una puntuación GI baja liberan la glucosa de forma lenta y constante, lo cual es beneficioso si tiene diabetes. La puntuación GI de 55 en la harina de avena es ideal cuando necesita controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
El alto contenido de fibra de la harina de avena es otra razón por la que es un alimento perfecto para la cena o un bocadillo nocturno si tiene diabetes. Un metaanálisis de 2018, publicado en el Journal of Chiropractic Medicine, estudió la efectividad de la fibra dietética en la diabetes tipo 2.
La revisión concluyó que la fibra, especialmente de los cereales hechos de avena y cebada, puede no solo disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a las personas con diabetes a reducir las concentraciones de glucosa en la sangre..
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Se aleja del hambre
La avena contiene 27 gramos de carbohidratos complejos, que son más lentos de digerir y demoran más en descomponerse en tu cuerpo que los carbohidratos simples. Ya sea que tengas avena para la cena o avena por la noche como refrigerio, el contenido de carbohidratos complejos te hará sentir satisfecho por más tiempo, por lo que es especialmente importante para reducir el apetito y controlar el hambre..
Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2014 descubrió que la harina de avena, tanto en forma instantánea como anticuada, es más efectiva para la saciedad que otros cereales listos para comer. Por lo tanto, si le resulta difícil dormir con el estómago vacío o con un bajo nivel de azúcar en la sangre, la avena puede ayudar a disuadir los bocadillos de medianoche.
Para una buena noche de sueño
Cuando termine su plato de avena en la cena, es posible que desee relajarse, relajarse y aliviar el estrés antes de irse a la cama. Resulta que la avena ayudará. La avena contiene un aminoácido llamado triptófano, un sedante natural que causa una sensación de sueño suave.
Psychology Today explica que los carbohidratos en la harina de avena promueven la liberación de insulina, lo que ayuda a que el triptófano ingrese a su cerebro. Su cerebro convierte el triptófano en serotonina, un neurotransmisor esencial para regular el sueño, el apetito, el dolor y el estado de ánimo, así como la melatonina, una hormona que controla sus ciclos de sueño y vigilia..
Un estudio publicado en Nutrientes en 2016 examinó el efecto de varios niveles de triptófano en la emoción y la función cerebral. Los investigadores encontraron que los niveles bajos de serotonina en el cerebro se asocian con ansiedad, mal humor, depresión y memoria deteriorada.
Ayuda a bajar el colesterol
Comer un plato de avena para la cena también puede ayudar a controlar sus niveles de colesterol. La Clínica Mayo informa que la fibra soluble en la harina de avena puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La Clínica Mayo sugiere que 5 a 10 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su colesterol LDL (el malo).
Una porción de media taza (40 gramos) de harina de avena proporciona casi 4 gramos de fibra y aproximadamente 2 gramos de fibra soluble. Al agregar frutas, como bayas o plátanos, obtendrás aún más fibra.
Un estudio controlado publicado en Lipids in Health and Disease en 2017 evaluó la asociación del consumo de avena con los niveles de lípidos en los indios asiáticos que tenían un nivel de colesterol en la sangre ligeramente alto. Los sujetos que recibieron una porción diaria de gachas de avena tuvieron una reducción del 8.1 por ciento en los niveles de colesterol total.
La conclusión fue que un consumo diario de 3 gramos de fibra soluble de avena es beneficioso para reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL..
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Beneficios antiinflamatorios contra la enfermedad
Se sabe que la avena contiene poderosas propiedades antioxidantes en su contenido de vitamina E y los minerales cobre, zinc y selenio. Adicionalmente, se encuentra un compuesto fenólico. solo en grasas llamada avenanthramide (Avns) desempeña un papel por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el mantenimiento de su salud y la protección contra una serie de afecciones crónicas..
La evidencia presentada en un estudio publicado en Pharmacognosy Review en 2018 indica que Avns es un potencial candidato terapéutico para el tratamiento de varias enfermedades inflamatorias asociadas con el cáncer, la diabetes y la enfermedad cardiovascular. La conclusión fue que el consumo regular de avena rica en Avns podría tener beneficios en la prevención y curación de muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad..
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