Cetosis y calambres en las piernas

Seguir una dieta cetogénica puede proporcionarle muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la protección de la función cerebral y el mejor funcionamiento cardiovascular, según Medical News Today. Sin embargo, obtener el equilibrio correcto de macros y electrolitos puede ser un desafío cuando comienza la dieta por primera vez, y un desequilibrio puede ocasionar efectos secundarios incómodos como calambres en las piernas..

Los calambres en las piernas pueden interferir con el sueño y el ejercicio cuando comienza una dieta cetogénica. (Imagen: Lifemoment / iStock / GettyImages)

¿Qué causa calambres en las piernas en Keto?

Los calambres repentinos en las piernas pueden ser desagradables, especialmente si lo despiertan por la noche o si ocurren repentinamente durante el desempeño atlético, literalmente lo hacen tropezar.

Aumento de la micción A medida que pierda peso con la dieta puede sentar las bases para los cólicos dolorosos a medida que pierde líquidos y electrolitos. El equilibrio de magnesio, potasio, calcio, sodio y otros minerales se rompe, lo que provoca calambres en las piernas. UNA deficiencia de vitamina E También puede ser un factor contribuyente..

Obtener la hidratación correcta

Deshidración Es una de las principales fuentes de calambres en las piernas. A medida que su cuerpo pierde agua, los niveles de electrolitos fluctúan, preparando el escenario para los calambres en las piernas. Revise el color de su orina. Si es de color amarillo oscuro, estás deshidratado. Si es de color marrón, estás muy deshidratado..

También puede pellizcar la piel en el dorso de la mano entre el índice y el pulgar durante unos cinco segundos. Libéralo y mira lo que pasa. Si permanece "tended" y se retrae lentamente, estás deshidratado. La piel bien hidratada volverá a su lugar rápidamente.

De la misma manera, podría sufrir calambres en las piernas por un desequilibrio electrolítico si está demasiado hidratado. Su orina se verá clara o muy pálida. Beber demasiada agua contribuye a una condición potencialmente peligrosa llamada hiponatremia, en el que tienes muy poco sodio en tu sistema.

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Consigue tus minerales

Los minerales afectan el equilibrio de electrolitos en su cuerpo. Cuando los electrolitos son deficientes, se producen calambres en las piernas. Si bien hay muchos minerales traza que obtendrás en tu dieta, hay cuatro que deberías prestar especial atención si sufres calambres en las piernas con la dieta cetogénica..

Sodio

El cuerpo humano no puede existir sin ninguna ingesta de sodio por más de unas pocas semanas, aconseja Virta Health. Tomar muy poco en una dieta cetogénica contribuye a los sentimientos de fatiga, dolor y otros síntomas asociados con la "gripe ceto".

Comer muy poca sal hace que sus riñones secreten una hormona conocida como aldosterona Que conserva el sodio en tu cuerpo. Desafortunadamente, esta hormona hace que su cuerpo desperdicie el precioso potasio que se necesita para que su corazón, nervios y músculos funcionen de manera óptima.

Asegúrate de consumir de 3,000 a 5,000 miligramos de sodio por día, dice Virta Health, cuando estás comiendo una dieta cetogénica. Saque su comida al gusto y agregue 2 gramos adicionales de sodio al beber caldo o caldo.

Sin embargo, tenga en cuenta que el exceso de sodio en su dieta puede contribuir a un aumento de la presión arterial. Antes de intentar una dieta ceto y agregar más sodio, consulte con su médico para obtener consejos sobre la mejor manera de llevar a cabo su plan de pérdida de peso..

Potasio

Comer de 3,000 a 4,000 miligramos de potasio diariamente en su dieta es clave para equilibrar sus electrolitos de potasio y sodio. Obtenga el potasio que es crucial para su función muscular, cardíaca y nerviosa a través de cinco porciones de verduras sin almidón por día, además de caldo, caldo o bebidas deportivas aptas para el keto.

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Los hongos blancos preparados en el microondas están entre los alimentos naturalmente más ricos en potasio, a 488 miligramos por cada 100 gramos, aproximadamente 1/2 taza. O arroje algunos portobellos a la parrilla para obtener aún más potasio: 521 miligramos. No hay azúcar ni almidón, lo que los hace ideales para una dieta ceto..

Cocina la misma cantidad de hojas de mostaza para comer 202 miligramos de potasio, o obtén 293 gramos de 1/2 taza de brócoli cocido. Mezcle 1/2 taza de espinacas cocidas en una salsa de ceto y pique 302 miligramos de potasio con solo 1 carb gramo. Toma un aguacate y cosecharás 980 miligramos de potasio, 400 miligramos de sodio y aproximadamente 30 gramos de grasa..

Magnesio

Aunque solo necesitas 400 miligramos de magnesio por día, la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. La buena noticia es que su dieta ceto no causa el agotamiento del magnesio, por lo que si ingiere los alimentos correctos, su cuerpo tendrá el nivel adecuado..

Hay muchas formas deliciosas de agregar magnesio de forma natural a su dieta. Una barra de chocolate oscuro con 70 a 85 por ciento de cacao, por ejemplo, tiene 70 a 90 miligramos por onza. O agregue unas cucharaditas de cacao en polvo a un batido: el superalimento amazónico tiene aproximadamente 215 miligramos por media taza.

Prepare un poco de pudín de semillas de chía. No solo combate el estreñimiento, sino que también ingerirá 95 miligramos de magnesio por onza. Las almendras, semillas de calabaza, piñones y aguacate son otros bocadillos ricos en magnesio.

Tenga cuidado de obtener demasiado magnesio, sin embargo, especialmente en forma de suplementos. Los efectos secundarios pueden incluir heces blandas, náuseas e incluso palpitaciones del corazón. Una forma de cloruro de magnesio de digestión lenta conocida como Slow-Mag y glicinato de magnesio son las que tienen menos probabilidades de causar problemas digestivos; Sin embargo, el cuerpo también puede absorber el citrato de magnesio y la forma de cloruro de magnesio de digestión más rápida..

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Haga su propia bebida electrolítica

Aunque las bebidas y los polvos electrolíticos aptos para el uso de ceto están disponibles en cualquier tienda local de alimentos saludables, es relativamente fácil hacerlos con ingredientes de bajo costo..

En una botella o jarra de dos litros, mezcle:

5 tazas de agua purificada o té de hierbas (sin cafeína)
1/2 taza de jugo de limón o lima
1/4 cucharadita de sal rosada del Himalaya, o al gusto
2 cucharadas de suplemento de magnesio en polvo
1/2 cucharadita de cloruro de potasio en polvo o crema de tártaro
Edulcorante a gusto, como 1/4 taza de eritritol (Swerve) o 20 a 30 gotas de stevia líquida

Come tus vegetales

Si su hidratación y electrolitos están en punto, pero aún sufre de calambres en las piernas, es hora de ver su ingesta de vitamina E, específicamente, la falta de Fracción E-2 del complejo de vitamina E, según el Dr. Eric Berg, DC, defensor de la dieta cetogénica.

La fracción E-2 es responsable de aumentar el flujo de oxígeno a los músculos a través de los glóbulos rojos. La vitamina se usa a menudo para la angina, básicamente un calambre del músculo cardíaco, y para aclimatarse a los deportes de gran altitud sin cólicos..

Berg informa que la mejor forma de obtener vitamina E es a partir de fuentes alimenticias naturales, como las hojas verdes, los aguacates, los espárragos y las semillas de girasol y almendras crudas. Si necesitas un complemento, opta por todos los naturales. La lista de ingredientes se leerá "d-alfa-tocoferol."Vitaminas que contienen"dl-alfa-tocoferol"son sintéticos y no contienen las fracciones completas necesarias para prevenir los calambres musculares.