Ejercicios para la tendinitis de rodilla
La tendinitis de rodilla es una inflamación de los tendones de la rodilla. La rodilla es la articulación más vital de tu cuerpo. Si los tendones están inflamados, puede causar dolor y dificultar el movimiento. Hay una variedad de ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor de la tendinitis de la rodilla. Estos ejercicios funcionan mejorando la fuerza y la flexibilidad de los tendones de la rodilla y los músculos circundantes. Es importante buscar el consejo de su médico cuando tenga dolor de rodilla antes de comenzar una rutina de ejercicios..
Rutinas de estabilidad
Mejorar la estabilidad es la base de los ejercicios de tendinitis de rodilla. La tendinitis de rodilla puede causar desequilibrios musculares que afectan su estabilidad y rango de movimiento. Reducir estos desequilibrios fortalecerá los tendones, lo que aumentará la movilidad general de la rodilla. Cuanto más fuerte sea su rodilla, menos probable es que tenga una tendinitis recurrente. Estos ejercicios pueden incluir un estiramiento simple de la articulación de la rodilla en todas las direcciones del movimiento y pararse sobre una pierna. Use una silla para ayudar a equilibrar durante estos ejercicios de estabilidad. Cuando esté listo para progresar, siéntese en una bola de estabilidad y gire suavemente de adelante hacia atrás y de lado a lado. Una vez que esté cómodo con la pelota, agregue extensiones de pierna y rizos de pierna a su rutina.
Rutinas de fuerza
Una vez que la estabilidad de la rodilla no sea un problema, puede progresar a ejercicios de fuerza. Comience agregando ejercicios de fuerza a su rutina usando su propio peso corporal antes de agregar pesas gradualmente. Por ejemplo, las sentadillas con una sola pierna y las sentadillas en la pared son ejercicios básicos para mejorar la articulación de la rodilla y los músculos que la rodean. A medida que se hace más fuerte, intente las extensiones de pierna y los rizos en una máquina sin peso antes de agregar pesas gradualmente a las máquinas.
Rutinas de flexibilidad
Después de que la fuerza de la rodilla de la línea de base haya regresado, puede agregar ejercicios de flexibilidad para ayudar a su tendinitis. Las versiones avanzadas de tus estiramientos básicos te ayudarán a lograrlo. Intente hacer estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales mientras está de pie o únase a una clase de Pilates dirigida por un instructor certificado. Reformer Pilates utiliza máquinas con poleas y cuerdas en rutinas de flexibilidad avanzada. Según Joseph Pilates, fundador de Pilates, "Algunos movimientos bien diseñados, realizados correctamente en una secuencia equilibrada, valen horas de hacer calistenia descuidadas o contorsión forzada".
Ejercicios de agua
La hinchazón causada por la tendinitis puede hacer que los ejercicios tradicionales sean extremadamente dolorosos. Hacer ejercicios acuáticos es una alternativa viable para ayudarlo a completar los ejercicios con menos dolor. La sensación y la temperatura del agua también pueden aliviar los dolores musculares y las distensiones. Usando una tabla de patear, alterne las patadas de aleteo, espalda y pecho para aflojar y fortalecer los tendones que rodean su rodilla. De acuerdo con Brad Walker, fundador de The Stretching Institute, los aeróbicos acuáticos se pueden usar para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza y la alineación postural, que son extremadamente beneficiosos para aliviar la tendinitis de la rodilla..
Biomecánica
La tendinitis de rodilla es principalmente una lesión por sobreuso que resulta de la biomecánica de su rodilla. Con la ayuda de un entrenador o terapeuta avanzado, puede ajustar la biomecánica del movimiento de la rodilla para ayudar a aliviar la tendinitis. Esto puede incluir el fortalecimiento de los músculos dirigidos alrededor de la rodilla y el uso de estiramientos avanzados para aflojar a los demás. También puede ser equipado para órtesis. La alteración de la biomecánica es una técnica avanzada y requiere orientación médica..
