Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla hechos sentados en una silla
Las rodillas fuertes son importantes para atletas y no atletas por igual. Sus rodillas son apoyadas principalmente por sus cuádriceps y isquiotibiales, pero los músculos de sus pantorrillas y los aductores y abductores de la cadera también desempeñan un papel en la estabilidad de la rodilla. El fortalecimiento de estos músculos es una parte fundamental para proteger sus rodillas de lesiones y dolor. Si ya sufre de dolor o lesión en la rodilla y no puede sostenerse mientras hace ejercicio, hay varios ejercicios de fortalecimiento de la rodilla que pueden realizarse mientras está sentado en una silla..
Hombre haciendo ejercicios de piernas en silla. (Imagen: endopack / iStock / Getty Images)Extensiones de pierna
Las extensiones de pierna trabajan los músculos del cuadriceps ubicados en la parte frontal del muslo. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho del piso estirando la rodilla. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, apretando tus quads. Baje el pie hacia el suelo y repita la extensión con la pierna izquierda. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna..
Contracción de isquiotibiales
La contracción de los isquiotibiales fortalece los músculos de los isquiotibiales con una contracción isométrica. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Endereza ligeramente la pierna derecha y levanta los dedos del pie derecho para que solo el talón quede en el suelo. Contraiga los músculos de los músculos isquiotibiales y presione el talón contra el suelo. Mantenga esta contracción durante cinco a 10 segundos, sin mover el pie. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Completa la contracción del tendón de la corva de tres a cinco veces con cada pierna..
Aducción de cadera
El ejercicio de aducción de cadera fortalece los músculos aductores en los muslos internos. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y juntos. Haz un puño y colócalo entre tus rodillas. Aprieta las rodillas contrayendo los aductores. Mantenga la presión durante 10 segundos y luego relájese. Completa de una a tres series de 10 repeticiones de este ejercicio. Puedes sustituir una pelota de tenis o vóleibol por tu puño, lo que te permite apretar más fuerte.
Abducción de cadera
El ejercicio de abducción de cadera se enfoca en los músculos de los glúteos, los glúteos mínimos, el sartorio y los músculos tensores de la fascia lata que trabajan para alejar la pierna del cuerpo. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las piernas juntas. Manteniendo esta posición, asegure una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas para que la banda quede tensa. Lentamente separe sus rodillas lo más que pueda, trabajando contra la resistencia de la banda, y luego regrese a la posición inicial. Completa de una a tres series de 10 repeticiones del ejercicio..
Elevación del talón
El ejercicio de elevación del talón fortalece los músculos tríceps surae de la pantorrilla. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos sobre sus rodillas. Levante lentamente los talones del piso mientras simultáneamente presiona sus rodillas con las manos. Levante lo más alto posible, haga una pausa y apriete los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones de nuevo al piso. Realiza de una a tres series de 10 repeticiones de la subida del talón..
