Ejercicios para estabilizar la rodilla
Ya sea que sea un atleta, un entusiasta del buen estado físico o solo un Joe habitual, las lesiones de rodilla pueden sacarlo de la acción y ponerlo en el banco. Un buen programa de entrenamiento de estabilidad para sus rodillas ayudará a prevenir lesiones y optimizará la función y el rendimiento de su rodilla. Un equilibrio de fuerza y flexibilidad es clave para la estabilidad de las articulaciones de rodilla sanas..
Primer plano de la rodilla siendo manejado por un fisioterapeuta. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Prevención de la laxitud articular
La popularidad del yoga como actividad física y el Cirque du Soleil como forma de entretenimiento ha inspirado a algunas personas a convertirse en contorsionistas. Y si bien es deseable cierta flexibilidad, la flexibilidad excesiva conduce a la laxitud articular, la laxitud articular causa inestabilidad y la inestabilidad puede causar lesiones. De hecho, mientras los entrenadores creyeron que el estiramiento estático era una parte esencial del calentamiento atlético, muchos entrenadores están descubriendo que este tipo de entrenamiento de flexibilidad antes del evento puede debilitar los músculos, lo que puede impedir el rendimiento. Los estiramientos estáticos son estiramientos que se mantienen en su longitud más larga durante 20 a 30 segundos. Aunque están diseñados para aumentar la longitud de los músculos, la longitud sin fuerza podría provocar lesiones. Entrenadores como el experto en medicina deportiva Vern Gambetta sugieren que el estiramiento estático se debe realizar solo después de la actividad, y que la flexibilidad se debe equilibrar con los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Fuerza aductora para la estabilidad interna de la rodilla
La inestabilidad de los músculos que soportan la rodilla medial puede hacerlo susceptible a lesiones dolorosas y debilitantes, como un desgarro de LCA. El estiramiento excesivo del tipo de montar a horcajadas sin un aductor adecuado o un fortalecimiento del muslo interno puede contribuir a este problema. Para fortalecer los aductores de su muslo interno, acuéstese de costado con la pierna de abajo recta. Doble la rodilla superior y coloque el pie plano sobre el piso delante de la pierna inferior. Inhale para prepararse. Mientras exhala, apriete la parte interna del muslo y levante la pierna inferior del piso. Realiza tres series de 15 repeticiones en cada pierna. Si tiene un par de pesas en los tobillos, realice tres series de 12 repeticiones.
Fuerza de los isquiotibiales para la tensión equilibrada de la rodilla
Muchas personas tienen un desequilibrio muscular entre los isquiotibiales y los cuádriceps. La debilidad de los isquiotibiales es una de las muchas causas de lesión. Los isquiotibiales son responsables de la flexión de la pierna, mientras que los cuádriceps son responsables de la extensión de la pierna. En el caso de una caída, los músculos isquiotibiales débiles pueden hacer que las rodillas se vuelvan hiperextendidas, lo que puede provocar lesiones. El puente de isquiotibiales de bola de estabilidad promueve el equilibrio y la propiocepción al tiempo que fortalece los músculos de los isquiotibiales. La propiocepción se refiere a su conciencia espacial de la posición de su cuerpo. Muchas lesiones de rodilla son causadas por propiocepción dañada. Para realizar el puente, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la bola de estabilidad, con el ancho de la cadera separado. Levante cada vértebra de la colchoneta, hasta que su columna esté en posición de puente. Permanezca en el puente mientras endereza y dobla las piernas durante ocho repeticiones, permitiendo que la bola ruede. Realizar tres series.
Abducción de pierna
Los abductores de la pierna, que se encuentran en el lado externo de la pierna, tienen una influencia indirecta sobre la estabilidad de la rodilla. Los abductores débiles pueden provocar el síndrome de la banda IT, que causa dolor en la parte lateral de la pierna. Este dolor puede alterar la marcha del atleta, lo que puede llevar a una mala forma. Cuando la forma está comprometida, pueden ocurrir lesiones. Para fortalecer los abductores, acuéstese sobre un lado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta. Manteniendo la parte superior de la rodilla hacia el frente y el pie paralelo al piso, levante la pierna hasta la altura de la cadera. Haz tres series de 15 repeticiones. Si está agregando pesas en los tobillos, haga tres series de 12 repeticiones.
El Vastus Medialis
El vasto medial es la porción más baja del músculo cuadriceps. Es responsable del último 10 por ciento de la extensión de la pierna. Debido a que el vasto lateral y el recto femoral suelen ser más fuertes que el medial, la incapacidad para fortalecer este músculo puede hacer que la rodilla se desvíe hacia un lado, lo que causa dolor e inestabilidad. Este músculo se puede entrenar con una mini pierna en cuclillas. Haga equilibrio sobre una pierna y realice pequeñas flexiones de rodilla con la pierna de pie. Realiza tres series de 12 repeticiones en cada pierna. Para un mayor entrenamiento de estabilidad de la rodilla, realice este ejercicio en una tabla de equilibrio.
