Vegetales y frutas de bajo índice glucémico
Las frutas y los vegetales son alimentos saludables y ricos en carbohidratos que difieren enormemente en cómo afectan sus niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, el índice glucémico está disponible para ayudarlo. El índice glucémico no diferencia los carbohidratos como simples o complejos; más bien, distingue a los alimentos por si aumentan su azúcar en la sangre rápidamente o gradualmente durante un período de tiempo. Elija una variedad de frutas y verduras coloridas con un índice glucémico bajo si está observando sus niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico
El índice glucémico es una herramienta que se usa para determinar el efecto que tiene un alimento que contiene carbohidratos en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican por número en comparación con el pan blanco o la glucosa. Los alimentos con un índice glucémico alto hacen que su azúcar en la sangre aumente rápidamente, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo permiten un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos en el extremo inferior del espectro caen entre 0 y 55. Los alimentos con un índice glucémico moderado están en o entre 56 y 69 y los alimentos en el extremo superior del espectro están en 70 o más.
Frutas
Las frutas son naturalmente dulces, por lo que son excelentes selecciones de postres. Las cerezas, los pomelos, las ciruelas, los melocotones y las ciruelas tienen un índice glucémico inferior a 30. Las manzanas y los albaricoques secos están en 34 y 32 respectivamente. Las peras, uvas, coco, kiwi, naranjas y fresas caen bajo un índice glucémico de 55. Las frutas con un índice glucémico moderado incluyen mango, bananas, papaya, higos y piña. La sandía no es tan buena para el azúcar en la sangre con un índice glucémico de 72 y las fechas son 103.
Vegetales
Llene su plato con verduras que no aumentarán su azúcar en la sangre eligiendo brócoli, col, lechuga, cebolla y pimiento rojo, que tienen un índice glucémico de 10. Las judías verdes, los tomates, la coliflor y la berenjena no se quedan atrás con un glicémico índice de 15. Las zanahorias crudas son 16, pero las zanahorias hervidas saltan a 41 y los guisantes verdes congelados y el maíz dulce están en 39 y 47 respectivamente. Las remolachas tienen un índice glucémico moderadamente alto de 64 y calabaza, 75 y chirivías, 97, están en el extremo superior.
Consideraciones
Como regla general, cuanto más alto en fibra es una fruta o verdura, más bajo es el índice glucémico, según la Asociación Americana de Diabetes. Si deja que su producto se madure demasiado o lo almacene durante mucho tiempo, el índice glucémico aumentará. Del mismo modo, si cocinas demasiado tus vegetales, elevarás su índice glucémico. El procesamiento afecta negativamente el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, el jugo de frutas ocupa un lugar más alto que la fruta entera y el puré de papas es más alto que una papa horneada entera.
