Lista de alimentos de bajo índice glucémico
Los alimentos de bajo índice glucémico son aquellos alimentos que tienen una calificación baja en el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación numérico que le indica cómo los alimentos individuales afectan sus niveles de azúcar en la sangre. En una escala de 0 a 100+, un alimento de bajo índice glucémico tiene una clasificación GI de 50 o menos. Dado que los alimentos con un IG bajo no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan altos como los alimentos con un IG medio y alto, se necesita menos hormona de la insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Como resultado, los alimentos con IG bajo ayudan a controlar la diabetes tipo 2 y el peso. Los únicos alimentos que tienen clasificaciones GI son los carbohidratos, que incluyen frutas, verduras, granos y productos de granos, productos lácteos, legumbres, nueces y azúcares..
Primer plano de un montón de manzanas en exhibición en un mercado. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Frutas
Dado que hay muchas variedades diferentes de frutas, y las frutas vienen en una variedad de formas, como las frescas, enlatadas, en jugo y secas, cada tipo tiene su propio valor GI. La fruta entera, como una naranja con un índice de IG de 43, puede ser un alimento de bajo índice glucémico; pero su jugo, como el jugo de naranja con un índice glucémico de 52, tiene un índice GI más moderado. Las frutas de bajo índice glucémico y los jugos de fruta con calificaciones GI inferiores a 50 incluyen bananas, naranjas, manzanas, jugo de manzana, peras, albaricoques frescos, albaricoques secos y toronjas.
Vegetales
La mayoría de las verduras son alimentos de bajo a muy bajo índice glucémico. La mayoría de las verduras con almidón, como las papas blancas y dulces, la remolacha, la colinabo y el maíz, tienen un índice glucémico de medio a medio. Los guisantes verdes, con un valor GI que varía de 48 a 70, dependiendo de la variedad, tienen el valor más bajo de los vegetales con almidón común. De las verduras sin almidón, las zanahorias tienen el valor GI más alto, 49, que aún se considera bajo. La mayoría de los demás vegetales sin almidón como el brócoli, las espinacas, los pimientos, el repollo y las cebollas tienen valores GI muy por debajo de 50.
Granos
Los granos y los alimentos a base de cereales, como los panes, los bollos y los cereales listos para comer y cocidos, tienden a tener altos valores de IG. Este grupo de alimentos también incluye bocadillos, postres y otros alimentos altamente procesados, la mayoría de los cuales son alimentos de alto índice glucémico. El trigo bulgur, el arroz convertido y la cebada son alimentos integrales de bajo índice glucémico. Los productos de granos que también son bajos en la escala GI incluyen espaguetis tanto de trigo integral como de trigo integral, cereales 100% de salvado de trigo y pan de pan de centeno integral..
Productos lácteos
Toda la leche y los productos lácteos, incluidos los yogures con sabor a frutas e incluso la leche con chocolate, son alimentos de bajo índice glucémico. La leche entera tiene un valor GI de 27, la leche descremada tiene un valor GI de 32 y la leche con chocolate, 34. El yogur de fruta bajo en grasa tiene un valor GI de 33. Más que con otros alimentos, estos son valores aproximados, dada la amplia variedad de productos y sabores disponibles..
Legumbres y frutos secos
Las legumbres incluyen frijoles secos cocidos, lentejas y guisantes. Las habas de soja son un alimento de muy bajo índice glucémico, con un valor GI de 18. Los cacahuetes, que técnicamente son leguminosas que crecen bajo tierra, tienen un valor GI de 14. Frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y todas las demás legumbres Alimentos de bajo índice glucémico, con valores GI que van desde los 20 a los 30. Incluso los frijoles al horno preparados son alimentos de bajo índice glucémico, con un valor GI de 48.
Azúcar
La fructosa, o azúcar de frutas, es un edulcorante de bajo índice glucémico con un valor GI de 43. La mayoría de los otros azúcares y edulcorantes naturales son alimentos de glucemia moderada a alta. La miel tiene un valor GI de 58, y la sacarosa, o azúcar de mesa, tiene un valor GI de 65. La glucosa pura, el azúcar que permanece cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para la digestión y absorción, es una forma de azúcar que se elimina fácilmente. Absorbe en el torrente sanguíneo. Por esa razón, también es el alimento con el que se comparan y miden todos los demás según el índice glucémico..
