Dieta vegetariana de bajo índice glucémico

Una dieta de bajo índice glucémico puede ser compatible con su plan de alimentación vegetariano si hace hincapié en los carbohidratos complejos que mantienen estable el azúcar en la sangre. Muchas verduras, frutas, granos enteros y legumbres tienen un valor bajo a moderado en el índice glucémico, o IG, una escala que clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre. Al concentrarse en estos alimentos, junto con las proteínas bajas en grasa, puede planificar comidas vegetarianas saludables con un valor glucémico bajo en general.

Las legumbres son una opción de proteína de bajo IG para los vegetarianos. (Imagen: Heather Down / iStock / Getty Images)

Pautas de bajo índice glucémico

Los alimentos ricos en proteínas como el tofu no tienen un valor GI. (Imagen: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)

Una dieta de bajo índice glucémico usa IG para clasificar los alimentos en una escala de 1 a 100 según su efecto en el nivel de azúcar en la sangre. Los vegetarianos pueden comer alimentos con un alto valor GI, como papas o pan, siempre y cuando el valor GI total de la comida sea bajo. Los alimentos no cárnicos que contienen principalmente proteínas, como el tofu, las nueces y los huevos, no tienen un valor GI porque el efecto de la proteína en el azúcar en la sangre es demasiado bajo para ser evaluado. La combinación de una proteína con carbohidratos complejos en la misma comida no aumentará el valor GI general de la comida.

Carbohidratos de bajo IG

Elija hidratos de carbono complejos como las verduras de hoja. (Imagen: JB325 / iStock / Getty Images)

Cuando planifique comidas vegetarianas con IG bajo, elija hidratos de carbono complejos que tengan un valor de IG bajo a moderado. Las hortalizas de hoja sin almidón, como la espinaca o la col rizada, tienen cantidades tan bajas de carbohidratos digeribles que su valor GI no puede analizarse. Sin embargo, las verduras con almidón, como las papas blancas y las batatas, tienen un valor GI de moderado a alto. La pasta tiene un valor GI de bajo a moderado porque sus moléculas de almidón están encerradas en proteínas, lo que ralentiza su conversión en glucosa.

Beneficios

Una dieta vegetariana baja en grasas animales puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y controlar la presión arterial. (Imagen: Alexander Raths / iStock / Getty Images)

Una dieta vegetariana baja en grasas animales y rica en carbohidratos complejos de IG bajo puede ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre, controlar la presión arterial y evitar el colesterol alto y las enfermedades cardíacas, según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ”En 2003. Debido a que las dietas vegetarianas ofrecen grandes cantidades de productos en forma de verduras, legumbres y granos enteros, estas dietas le permiten sentirse satisfecho con menos calorías y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable..

Opciones de proteína

El tofu es una buena fuente de proteína. (Imagen: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)

Las legumbres son una opción baja en IG y con alto contenido de fibra para las dietas vegetarianas. Los frijoles, la soja, los garbanzos, los frijoles pintos y otras legumbres contienen fibra soluble, una forma de fibra que se convierte en un gel en agua y retrasa la digestión de los carbohidratos. Esto retrasa la conversión de carbohidratos en glucosa y estabiliza el azúcar en la sangre. El tofu y las nueces ofrecen opciones de proteínas para los vegetarianos que excluyen los huevos y los productos lácteos, mientras que los huevos, el queso y los productos lácteos ofrecen alternativas para los vegetarianos que incluyen algunos alimentos de origen animal en su dieta..

Consideraciones

Los vegetarianos que comen huevos deben limitar su consumo a un huevo por día. (Imagen: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Aunque el índice glucémico puede ser una herramienta útil para estimar los efectos de los alimentos en el azúcar en la sangre, no proporciona información sobre el valor nutricional de un alimento. Algunos alimentos vegetarianos ricos en proteínas, como los quesos duros, no tienen valor GI, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas o sodio. La American Heart Association recomienda que los vegetarianos que comen huevos no deben comer más de un huevo por día para evitar exceder el límite recomendado de 300 mg de colesterol..