Alimentos indios de bajo índice glucémico
Muchos de los alimentos básicos de la dieta india son de alto índice glucémico, y al igual que otros estadounidenses, los estadounidenses de origen indio están en riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, los indios asiáticos en los Estados Unidos tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los caucásicos, según la Asociación Americana de Médicos de Origen Indio.
Disfrute de los alimentos básicos de la India en una dieta de bajo índice glucémico. (Imagen: neiljlangan / iStock / Getty Images)Seguir una dieta de bajo índice glucémico ayuda a controlar el azúcar en la sangre si tiene diabetes y reduce el riesgo de contraerla si no la tiene. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento con carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico tienen un IG de 55 o menos.
Frijoles y Legumbres
Las legumbres son ricas en fibra y un elemento básico en la cocina india. Garbanzos, frijoles, frijoles mungo, lentejas y guisantes de ojo negro son particularmente comunes en los platos indios. El índice glucémico de estas leguminosas está entre 29 y 33, lo que las convierte en una buena opción..
Continúe disfrutando de platos tradicionales como el chana masala, un plato de garbanzos, y el curry con frijoles rojos. Las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Las legumbres son ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que se disuelve en el agua y disminuye la absorción de azúcar y ayuda a reducir el colesterol..
Granos de cereal
Los granos son una gran parte de la cocina india, desde panes planos como el naan hasta el arroz como guarnición. Las comidas indias tradicionales consisten en versiones refinadas de estos granos, que son altamente glucémicos. Para reducir el IG de su dieta, no tiene que renunciar a estos alimentos. En su lugar, use granos integrales para hacer sus platos.
Por ejemplo, en lugar de pan blanco naan, seleccione roti de trigo integral o chapati, que son panes planos de bajo índice glucémico. Hacer naan casero utilizando trigo agrietado. Omita el arroz basmati de fácil cocción y opte por el arroz basmati cocido a fuego lento o marrón..
Vegetales básicos
La dieta de la India consiste en una amplia variedad de verduras con IG bajo, junto con vegetales de raíz, que son altamente glucémicos. Grapas como hojas verdes, berenjena, judías verdes, coliflor, calabacín, calabacín, alcachofa, brotes de soja, pepino y calabaza son buenas opciones de bajo índice glucémico.
Pero las hortalizas de raíz como la remolacha, el colinabo y las papas tienen un IG alto. Cuando sus platos requieran vegetales de raíz, elija opciones de bajo índice glucémico, como zanahorias, chirivías y ñames, que tienen un IG de 35 a 54.
Frutas básicas
La fruta también es una parte importante de la dieta tradicional india, y muchos de los alimentos básicos tienen un IG bajo. Las frutas comunes en los platos indios incluyen papaya, albaricoques, toronja, mango, kiwi, melocotones y peras, que tienen un nivel de IG inferior a 60 cuando se preparan frescos. La fruta enlatada en jugos tiene un índice glucémico significativamente más alto..
Otras frutas básicas como el melón y la piña tienen un índice glucémico moderado de 65 y 66 respectivamente. Si bien no son técnicamente de bajo índice glucémico, pequeñas porciones de estas frutas pueden incluirlas en su dieta..
