Me duele el tendón del pie cuando me agacho
Usted tiene numerosos tendones en los pies, pero el que más comúnmente causa dolor es el tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles une el músculo de la pantorrilla al hueso del talón. Si la parte posterior de su talón duele cuando se pone en cuclillas, la tendinitis de Aquiles es el posible culpable. Es más probable que sienta este dolor si no se calienta o si se pone en cuclillas a primera hora de la mañana. Si se detecta a tiempo, el autocuidado suele ser suficiente para remediar la situación. Sin embargo, si su dolor es persistente o si es severo, debe consultar a un médico inmediatamente.
La tendinitis puede causar dolor al agacharte. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Ejercicios de sentadilla
Cuando realiza incorrectamente el ejercicio de sentadilla, corre el riesgo de desarrollar tendinitis de Aquiles. Para hacer una sentadilla correctamente, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Cuando te pones en cuclillas necesitas controlar tus pies, rodillas y tobillos. Asegúrese de que sus pies no se muevan, no permita que los tobillos se colapsen hacia adentro o hacia afuera y mantenga las rodillas alineadas sobre el segundo dedo del pie. Si bien su objetivo es bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso, debe detener su movimiento hacia abajo si sus talones comienzan a levantarse del piso. Usted empuja sus pies en el piso a través de sus talones cuando se levanta. Concéntrese en no mantener su hueso de la espinilla demasiado vertical durante la sentadilla, que es una tendencia común. Si lo haces, te inclinas demasiado hacia delante. Cuando haces una sentadilla adecuada, tu torso y espinillas están paralelos si se ven desde un lado. Practique la forma adecuada mirando en un espejo mientras mueve sus huesos de la espinilla hacia adelante y mantiene sus talones en el piso.
Lesiones por uso excesivo
No tienes que ser un levantador de pesas para desarrollar la tendinitis de Aquiles y el dolor posterior cuando te pones en cuclillas. De hecho, la mayoría de las veces un tendón de Aquiles es debido a un uso excesivo. Si eres un corredor que está incorporando colinas en tu régimen o un excursionista que atraviesa un terreno irregular, también estás en riesgo. Lo mismo ocurre con el ciclismo de larga distancia o el aumento de su rutina de aeróbicos. El salto y otras actividades de ejercicio intenso también aumentan las probabilidades de sufrir esta lesión. Usar zapatos inadecuados y hacer ejercicio antes de haber calentado adecuadamente aumenta aún más su riesgo. En atletas, es probable que aproximadamente el 10 por ciento del dolor en la extremidad inferior esté en el tendón de Aquiles, señala Christine Dobrowolski, autora de "Esos pies doloridos". Sin embargo, otras áreas de su pie pueden verse afectadas. Sentirá una tendinitis peronea en la parte externa de su pie. Al igual que con la tendinitis de Aquiles, la variedad peronea suele ser un problema de uso excesivo. La tendinitis tibial posterior afecta el tendón a lo largo del arco interno. Es probable que experimente esto si tiene pies planos y arcos caídos, y es probable que cualquier tipo de actividad lo afecte..
Cuidado
Si tiene dolor cuando se agacha debido a la tendinitis de Aquiles, puede hacer algo al respecto. Primero debe detener la actividad que lo está causando, ya sea levantar pesas o correr o algo más. Un total de dos semanas es óptimo, pero cinco días a veces es suficiente para ayudar. Hielo su tendón dos veces al día durante 20 minutos y tome medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. También realice estiramientos de pantorrilla con la pierna delantera doblada y el talón estirado. Estira hasta que sientas un ligero dolor y luego retrocede. No estire demasiado, como colgar el talón de un escalón, ya que puede empeorar su condición. Cuando regreses a tu actividad, hazlo gradualmente. Disminuye cada vez que empiezas a sentir dolor. En total, su tendonitis tardará aproximadamente seis semanas en sanar. Su médico puede aconsejarle si es probable que las elevaciones del talón, las ortesis u otras opciones mejoren su condición.
Prevención
Sea proactivo para prevenir el dolor en los pies cuando se pone en cuclillas. El yoga es una gran herramienta porque mejora la flexibilidad y la fuerza y reduce la inflamación en los pies. Las posturas de pie, como la postura de montaña, también pueden ayudarlo a tener una mejor conciencia de sus pies y de cómo se apoya sobre ellos. Esto le ayudará a distribuir su peso más correctamente en la vida cotidiana. Es necesario distribuir el peso de manera uniforme en los pies para lograr una alineación adecuada, lo que ayuda a prevenir el dolor en el pie. Aumentar su nivel de actividad gradualmente y el entrenamiento cruzado, de modo que alterne actividades de alto impacto como saltar y correr con actividades de bajo impacto como la natación también es útil.
