Me duelen los dedos cuando hago pull-ups

Los pull-ups requieren que recurras a una fuerza significativa de tu cuerpo para realizar una repetición exitosa. No solo necesitas una espalda fuerte y bíceps para ponerte boca arriba en esa barra, sino que también debes tener un agarre fuerte. Tener un buen agarre requiere tener músculos fuertes en el antebrazo, la muñeca, la mano y los dedos. Si le duelen los dedos, es posible que desee trabajar en su fuerza de agarre.

Los pull-ups demandan mucho de tu fuerza de agarre. (Imagen: golero / iStock / Getty Images)

Trabajando en su agarre

Si le duelen los dedos al realizar flexiones, es posible que deba aumentar la fuerza de agarre. La poca fuerza de agarre le impide tener un agarre fuerte y seguro durante los ejercicios. Si tu fuerza de agarre es débil, la resistencia de tu cuerpo pondrá demasiado peso en tus manos y dedos, forzándolos. Puede aumentar su fuerza de agarre de varias maneras. El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa que realizar ejercicios como levantamiento de peso muerto, flexiones de martillo y flexiones de muñeca puede hacer que su agarre sea más fuerte. También puede usar equipos, como dinamómetros de mano, correas de goma o pelotas, como pelotas de tenis, que puede apretar para fortalecer su agarre.

Prueba con agarres alternativos

Existen varios agarres correctos que permiten que las ubicaciones de sus manos y dedos se diferencien entre sí en las barras. Puede cambiar la posición de la mano y los dedos para hacer flexiones de agarre neutrales o flexiones de agarre alternadas. La National Strength and Conditioning Association reconoce que estos agarres crean un agarre más firme sobre la resistencia, en este caso su peso corporal, e incorpora más grupos musculares en el ejercicio. La incorporación de más grupos musculares pone menos tensión en los dedos, las manos y los antebrazos. Puede usar las flexiones de agarre neutrales si tiene una estación de levantamiento con múltiples empuñaduras, que colocan las palmas una frente a la otra, o puede usar un agarre alternativo si solo tiene una barra recta. Un agarre alternativo hace que coloques la palma de una mano alrededor de la barra orientada hacia ti y la palma de la otra mano alrededor de la barra opuesta a ti.

Tipo de barra

También debe examinar qué tipo de barra está utilizando al realizar pull-ups. El maquillaje o el estilo de la barra tiene mucho que ver con tu agarre. Algunas barras están resbaladizas, lo que requiere un agarre muy seguro de sus manos y dedos, mientras que otras barras son ásperas y pueden cortar sus manos y dedos. El uso de tiza para levantar en sus manos puede ayudar a asegurar su agarre en barras pulidas mientras que el uso de guantes para levantar puede ayudar con barras de levantamiento más ásperas.

Sudor

Su agarre puede sufrir cuando tiene las palmas sudorosas, lo que puede forzarlo a reajustar su agarre constantemente o ejercer una presión mayor sobre sus dedos mientras trata de aferrarse. La solución de este problema implica algunas soluciones. Puede usar guantes de elevación para que la tela absorba su sudor, puede usar tiza de elevación para absorber el sudor o puede envolver pequeñas toallas alrededor de las áreas de la barra que sujeta..