Mi espalda baja está apretada después de un peso muerto
El peso muerto es una técnica avanzada de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Una espalda baja cerrada después de un levantamiento mortal puede ocurrir por varias razones, y no todas son beneficiosas. Aprenda a evaluar su tensión en la parte inferior de la espalda después de un levantamiento mortal para mejorar el rendimiento y evitar lesiones adicionales.
Una mujer joven está levantando el peso muerto. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Forma de peso muerto
Aprender la forma adecuada de levantamiento de peso muerto es un aspecto crítico para prevenir la tensión de la espalda baja. Coloque la barra, cargada con placas de peso, en el piso cerca de sus pies. Separe las piernas al ancho de los hombros y gire la barra hacia usted para que quede cerca de las espinillas. Póngase en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén centradas sobre sus tobillos. Inclínate un poco hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Deja que tus brazos cuelguen hacia la barra. Agarre la barra con una empuñadura mixta: una mano envuelta sobre la barra mientras que la otra está envuelta debajo de la espalda. Empuje hacia abajo a través de sus piernas y apriete sus glúteos mientras empuja sus caderas hacia delante para pararse con la barra. Cuando la barra esté a mitad de la pierna, comience a enderezar la espalda. Párese derecho, luego retorne lentamente el peso al piso doblando ligeramente y agachándose..
Lesión
El tirón inicial debe provenir de la contracción de tus piernas y glúteos; Sin embargo, un error común es tirar de la espalda desde el principio. Esto coloca una gran cantidad de tensión en la espalda baja y debe evitarse. Otra sección del levantamiento que puede causar problemas es en el punto medio donde su espalda necesita comenzar a enderezarse a la posición vertical. Un error común es crear una corazonada o una forma de "C" en la parte posterior para obtener ayuda adicional para levantar la barra. Esto estira innecesariamente los músculos de la espalda y los obliga a soportar una cantidad excesiva de peso. Tu espalda debe permanecer perfectamente plana..
Fortalecimiento de la espalda
La otra razón por la que su espalda baja puede estar tensa después de realizar el levantamiento de peso muerto es porque sus músculos extensores de la columna vertebral estaban enganchados. La tensión y el dolor que experimenta la parte inferior de la espalda se debe a microdaño en el tejido muscular de la parte inferior de la espalda. Cuando se repare este tejido, su espalda baja será más fuerte y más grande para permitirle realizar el ejercicio de peso muerto con pesos más pesados.
Consideraciones
Distinguir entre los dos tipos de tensión en la parte inferior de la espalda después de un entrenamiento de peso muerto puede ser difícil. Si el área está apretada y siente un dolor agudo o punzante cuando se mueve, lo más probable es que se lastime la espalda. En este caso, consulte con su médico para la rehabilitación y evite el peso muerto hasta que sea médicamente autorizado. Si su espalda baja está tensa y siente un dolor sordo o una sensación de dolor que se extiende hacia la izquierda y la derecha de su columna vertebral, entonces la tensión es más probable debido a la degradación muscular. Este tipo de tensión debe disminuir dentro de dos o tres días. Evite los levantamientos muertos hasta que desaparezca el dolor en la espalda baja.
Use un observador cuando realice levantamientos muertos. El observador debe pararse a cuatro pies de distancia y observar su movimiento desde una vista lateral para observar su elevación y ayudarlo a mantener la forma adecuada, particularmente en su espalda..
