Shin estiramientos para corredores
El dolor de Shin es una queja común entre los corredores. Los atletas que recién comienzan un programa para correr corren un riesgo especial de desarrollar dolor si no se preparan adecuadamente para el impacto en las espinillas. A pesar de que son un componente importante de la zancada del corredor, los músculos de la espinilla no suelen ser el objetivo durante el condicionamiento, lo que los hace más propensos a la debilidad. Fortalecer y estirar los músculos de la espinilla ayudará a mejorar su programa de carrera y evitar lesiones.
Estira tus espinillas antes y después de correr. (Imagen: Edward Bock / Hemera / Getty Images)Pie estiramiento de la espinilla
Debido a que realiza este estiramiento de pie y mientras usa zapatos para correr, el estiramiento de la espinilla de pie es una preparación y un seguimiento útiles para su ejecución. Sosténgalo en una pared o barandilla para apoyarse. Cambie su peso a su pierna izquierda y traiga su pie derecho hacia atrás. Apunte su pie derecho hacia el suelo y coloque la parte superior de sus dedos en el suelo. Deslice su pie derecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su espinilla. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Cambia de piernas y estira tu espinilla izquierda..
Estiramiento de la espinilla cruzada
Al igual que con el estiramiento de la espinilla de pie, el estiramiento cruzado es muy adecuado para el estiramiento antes y después de la carrera. Puede realizar este estiramiento con o sin zapatos. Comience a pararse con los pies juntos. Cruza la pierna derecha frente a la pierna izquierda y coloca la parte superior de los dedos del pie derecho en el suelo. Doble ambas piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del pie derecho y la espinilla. Repita tres veces en cada pie y mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Arrodillarse Shin Stretch
El tramo ideal para realizar en casa es el estiramiento de rodillas. Estira tus espinillas mientras fortalece las pantorrillas. Arrodillarse en un área alfombrada, manta doblada o estera de yoga. Apunte los dedos de los pies, contraiga los músculos de la pantorrilla y estire las espinillas. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Repetir dos veces mas.
Shin estiramiento manual
Estira la espinilla manualmente mientras estás sentado en una silla. Cruza tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo. Quítate el zapato. Coloque su mano derecha en la parte posterior de su pantorrilla derecha para que actúe como un punto de apalancamiento. Apoye la parte superior de su pie derecho contra su antebrazo izquierdo y coloque su mano izquierda en la parte superior de su tobillo o espinilla. Presione hacia abajo con el brazo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la espinilla y el tobillo superior. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, repitiendo tres veces en cada pie..
