Escalada de escaleras y salud de la rodilla
Subir escaleras proporciona un entrenamiento efectivo ya sea que estés escalando pasos en un edificio o usando un escalador. Sin embargo, la actividad conlleva riesgos para las rodillas. Debe conocer los signos y síntomas potenciales de las condiciones preocupantes de la rodilla y tratar de prevenirlos con ejercicios para fortalecer las rodillas..
Una mujer está subiendo escaleras de hormigón. (Imagen: ivansmuk / iStock / Getty Images)Síndrome de dolor patelofemoral
El síndrome de dolor patelofemoral ocurre cuando la rótula, o la parte superior de la rodilla, ya no se desplaza correctamente a lo largo de la ranura en el fémur, que es el hueso en el muslo. Esto resulta del uso excesivo de la rodilla y es común entre los escaladores. El dolor intenso se siente como si viniera de atrás o alrededor de la parte superior de la rodilla. El tratamiento implica descanso, elevación, formación de hielo y luego terapia física, que se centra en ejercicios para fortalecer los músculos que estabilizan la parte superior de la rodilla..
Síndrome de la banda iliotibial
Otra condición común entre los escaladores es el síndrome de la banda iliotibial. La banda iliotibial es una longitud de tejido fibroso grueso que comienza en la cadera y cruza la rodilla. La flexión frecuente de subir escaleras puede provocar irritación entre la banda iliotibial y la tapa de la rodilla. Sentirás el dolor resultante justo en la rodilla, que se vuelve más intenso al subir o bajar escaleras. El tratamiento consiste en descansar y cubrir con hielo la rodilla para reducir el dolor y la hinchazón, luego la terapia física para fortalecer los músculos que soportan la rodilla..
Cuádriceps Fortalecimiento y Estiramiento
El fortalecimiento de los músculos que sostienen la rodilla durante la subida de escaleras es crucial para mantener la salud de la rodilla, prevenir lesiones y rehabilitar lesiones. Concéntrese primero en el cuadriceps en la parte frontal del muslo, lo que ayuda a estabilizar la parte superior de la rodilla. Refuerza los patios recostados boca arriba con el torso apoyado en los brazos, la pierna izquierda doblada y la pierna derecha estirada delante de ti. Contraiga los músculos de los muslos y levante la pierna derecha del piso unos centímetros. Sostenga por cinco segundos, luego cambie de pierna. Haz dos series de 10 repeticiones. Después de fortalecer, estire los cuadriceps colocándose detrás de una silla, agarrando su tobillo derecho y tirando suavemente hacia su espalda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de pierna. En el gimnasio, realice extensiones de piernas para un fortalecimiento efectivo de quads..
Isquiotibiales fortalecimiento y estiramiento
Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que también apoyan la rodilla durante la subida de escaleras y son vitales para la buena salud de la rodilla. Los isquiotibiales se pueden fortalecer con rizos. Párese detrás de una silla con las piernas juntas y levante su pie derecho hacia sus nalgas en un ángulo de 90 grados. Sosténgalo durante cinco segundos, luego baje su pierna. Haz dos series de 10 repeticiones en cada pierna. Estira los isquiotibiales luego sentándote en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Deslice sus manos por sus piernas lo más que pueda. Cuando sientas una sensación de ardor, mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego vuelve a sentarte lentamente. En el gimnasio, realiza flexiones de piernas para fortalecer tus isquiotibiales.
