La mejor rutina de ejercicios para el dolor de espalda baja

El ejercicio regular es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar, pero no debe hacer ejercicio mientras tenga dolor de espalda severo, de acuerdo con "Dolor en la parte baja de la espalda", un informe de The Merck Manuals Online Medical Library. Según el informe, una vez que el dolor se haya vuelto menos intenso, una rutina de ejercicios de dos ejercicios de fortalecimiento muscular y tres ejercicios de estiramiento es la mejor manera de ayudar a evitar que el dolor de espalda se inflame o se vuelva crónico..

Una mujer está estirando su espalda baja. (Imagen: DanComaniciu / iStock / Getty Images)

Prevención

Es importante prevenir el dolor en la parte baja de la espalda a través del ejercicio, ya que la inflicción es muy común. El libro de texto "Una invitación a la salud" estima que el 70 por ciento de las personas sufrirán dolor de espalda, y el dolor en la parte inferior de la espalda es el problema más común porque su espalda baja "ejerce la mayor presión" cuando se dobla y levanta. De acuerdo con el informe "Dolor en la parte baja de la espalda", fortalecerá sus músculos mediante ejercicios de acondicionamiento físico general, como nadar y caminar, y ejercicios específicos para su abdomen, espalda y glúteos..

Causas

La tensión muscular causa aproximadamente el 80 por ciento de los dolores de espalda, escribió la autora de "Una invitación a la salud" Dianne Hales. Hacer ejercicio de manera inadecuada y con poca frecuencia puede causar dolor de espalda. Hales recomienda doblar las rodillas en lugar de la cintura mientras levanta pesas y otros objetos pesados. También sugiere estirarse y caminar al menos una vez por hora en lugar de sentarse continuamente y exhorta a las personas a evitar encorvarse. Las técnicas defectuosas mientras se practican deportes, incluidos los bates de béisbol y los palos de golf que se mueven incorrectamente, también pueden causar dolor de espalda..

Tratamiento

Las rutinas de ejercicio se convirtieron en un tratamiento más importante para el dolor lumbar a mediados de la década de 1990, según el informe "Heal Your Aching Back" de Harvard Health Publications. El reposo en cama era un "pilar" del tratamiento, pero ahora los médicos recomiendan descansar por unas pocas horas seguidas por un día o dos antes de reanudar el ejercicio. También debe poner hielo en la espalda inmediatamente después de sentir dolor para reducir la inflamación causada por la inflamación y calentar la espalda dos días después para aliviar y relajar los músculos..

Ejercicios de fuerza

Elegir los ejercicios correctos después de que su dolor haya disminuido es crucial. El informe "Dolor lumbar" de Merck aconseja fortalecer sus músculos y estirarse en un esfuerzo por evitar que el dolor lumbar se repita. Sus ejercicios diarios recomendados para fortalecer los músculos son 20 pélvicas y 30 rizos abdominales. Ambos ejercicios requieren acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Las inclinaciones pélvicas implican elevar los glúteos media pulgada y mantener la posición durante 10 segundos. Los rizos abdominales implican poner tus manos sobre tu pecho y subir y bajar lentamente tus hombros 10 pulgadas.

Ejercicios de estiramiento

El informe "Dolor en la parte baja de la espalda" recomienda tres ejercicios de estiramiento diarios: 20 estiramientos de rodilla a pecho, 20 estiramientos de pierna sentada y 20 estiramientos de cadera y cuádriceps. El estiramiento de la rodilla implica llevar las rodillas a su pecho, una a la vez, mientras está acostado boca arriba. El estiramiento de la pierna implica mover ambas manos lentamente desde cada rodilla hasta el tobillo de la misma pierna mientras está sentado y sus piernas están "lo más separadas posible". El estiramiento de la cadera implica tirar de una pierna doblada en un ángulo de 90 grados hacia sus nalgas mientras está de pie sobre la otra pierna.