Los nuevos secretos del entrenamiento de abdominales
¿Estás cansado de los crujidos sin fin, las elevaciones de piernas y las curvas laterales? ¡Eso es bueno! Esos ejercicios son mucho más propensos a causar dolor de espalda que a crear un núcleo sólido.
La variedad de movimiento es clave para un buen entrenamiento de la base. (Imagen: Adobe Stock / Africa Studio)Terminar su entrenamiento con cuatro o cinco series de ejercicios tradicionales ab, a menudo denominados "movimientos aislados", solía considerarse un buen entrenamiento central. En realidad, sin embargo, tu cuerpo no funciona de forma aislada..
En su lugar, piensa en tu cuerpo como una sola cadena. El movimiento se crea a través de la coordinación de múltiples grupos musculares. Entonces, cuando entrenas tu núcleo, enfócate en movimientos integrados, no en tratar de aislar un músculo o grupo muscular en particular..
Otro problema con la realización de un gran volumen de abdominales y abdominales es que pueden dejarlo con una mala postura, flexores de cadera más cortos y dolor de espalda inferior. Así que esto es lo que necesita saber para esculpir mejor su sección media.
El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente vinculado, tanto estructural como funcionalmente..
Eric Cressey, propietario de Cressey Performance
¿Cuál es el núcleo?
Antes de que pueda entender qué se entiende por movimientos integrados, primero debe conocer la definición de núcleo.
"El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente relacionado, tanto estructuralmente como funcionalmente", dice Eric Cressey, especialista certificado en acondicionamiento y fuerza y cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
Si bien hay muchos ejercicios que entrenan el torso, los más efectivos (y los más funcionales) a menudo son similares a lo que ya está haciendo: sentadillas, peso muerto, zancadas, pero con carga asimétrica y posicionamiento óptimo del tronco..
Sus abdominales no son solo sus "músculos del paquete de seis" (recto abdominal). Usted tiene su abdomen transverso (musculatura debajo del recto abdominal), multifidio (estabilizador profundo) y oblicuos internos y externos (músculos en sus costados que ayudan a torcer y flexionar la cadera).
Estabilizar el torso y participar en el movimiento es una colaboración entre estos músculos y el compromiso antagónico de toda la cadena posterior: los lats, los erectores de la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales..
Construir la fuerza del núcleo funcional
Joe Dowdell, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York, dice que la verdadera capacitación básica consiste en seleccionar los ejercicios básicos adecuados. Eso significa que aquellos que desafiarán tus habilidades te harán avanzar de manera segura y efectiva hacia tu meta.
"El objetivo final es desarrollar un núcleo que sea fuerte y estable, y que nos permita resistir y / o transferir cantidades significativas de fuerza en cualquier patrón de movimiento dado", dice..
Un ejemplo de un ejercicio de núcleo altamente efectivo es la secuencia de corte / elevación del cable. Desde una posición en cuclillas dividida de rodillas, configure perpendicular a la fijación alta o baja en una máquina de cable. Desde esta posición, gire sus brazos bloqueados a través de su cuerpo en varios patrones, diagonales hacia arriba, rectos o diagonales hacia abajo, mientras mantiene su torso fijo y firme..
Incorporar movimientos compuestos
Sí, incluso las sentadillas pueden trabajar sus abdominales. (Imagen: Criene / iStock / Getty Images)Los movimientos compuestos y las variaciones de muchos ejercicios convencionales de la parte superior e inferior del cuerpo pueden desarrollar altos niveles de fuerza, estabilidad y equilibrio del torso. Cuando cambia la carga, la base de apoyo o el plano de movimiento, debe estabilizar o resistir el movimiento durante la duración del ejercicio..
Cuando realizas ejercicios como sentadillas y peso muerto, a menudo escuchas el término "apoyado". Básicamente, significa tensar y contraer el núcleo como si estuviera preparándose para un golpe. Es una habilidad que puede desarrollarse, y mantendrá su columna vertebral segura y le permitirá desarrollar y transferir poder..
La capacitación básica convencional ha dado paso a un diseño de programa integrado más inteligente. Cuando comprendas mejor la función del núcleo y cómo funciona el cuerpo, podrás estructurar tus entrenamientos para eliminar las debilidades y mejorar tus elevaciones o tu rendimiento.
La introducción de movimientos centrales integrados, variaciones unilaterales de la parte superior e inferior del cuerpo y posturas estáticas ayudará a reforzar el refuerzo y la estabilidad de su torso bajo carga.
Qué piensas?
¿Cómo se ve tu entrenamiento ab actual? ¿Entrenas tus abdominales de forma aislada o incorporas movimientos compuestos en tu rutina? ¿Qué ejercicios haces para tonificar y fortalecer tus abdominales? ¿Haces alguno de los que figuran en esta barra lateral? ¿Qué otros añadirías? Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!
Patrones básicos de movimiento y ejemplos de ejercicios básicos
Núcleos de movimiento del núcleo: movimiento 1. Flexión de cadera 2. Extensión de cadera 3. Rotación 4. Flexión lateral
Patrones de movimiento del núcleo: anti-movimiento 1. Resistencia a la flexión de la cadera 2. Resistencia a la extensión de la cadera 3. Resistencia a la rotación 4. Resistencia a la flexión lateral
Ejercicios básicos 1. Variaciones de tablones 2. Picas de pelota suizas 3. Lanzamientos de balón de medicina rotacional 4. Chuletas de cable / elevadores 5. Rodillo Ab
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para la fuerza del núcleo 1. Flexiones de brazos con un solo brazo 2. Banco de mancuernas con un solo brazo 3. Prensa militar de pie con un solo brazo 4. Filas de mancuernas de pie con un solo brazo 5. Filas alternas de mancuernas de pie
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo para la fuerza del núcleo 1. Sentadillas 2. Peso muerto 3. Estocadas 4. Pulmones contralaterales cargados 5. Empujes de cadera con una pierna
