Tenso estiramiento del tendón de Aquiles
Incluso si no tiene un estilo de vida excepcionalmente activo, los músculos de la pantorrilla aún se ejercitan durante un día normal. Se vuelven fuertes y, a menos que se estiren con regularidad, se aprietan y son propensos a sufrir lesiones. El tendón de Aquiles, en particular, puede romperse si realiza actividades, como el yoga y algunos deportes, que requieren una extensión en sus pantorrillas. Realice estos estiramientos para asegurar que los músculos de sus pantorrillas protejan sus tendones de Aquiles.
Una mujer tiene un tendón de Aquiles estirado por un fisioterapeuta (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Estiramiento de Aquiles activo
El estiramiento activo es un método que consiste en mantener estiramientos para duraciones cortas. Este tipo de estiramiento es ideal cuando se está rehabilitando una lesión. También mejora la flexibilidad cuando los músculos están tensos. Para realizar un estiramiento activo de Aquiles, siéntese en cualquier superficie con las piernas estiradas delante de usted. Tire de los dedos hacia usted hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y luego relaje los dedos hacia adelante.
Estiramiento del músculo soleo
El sóleo es uno de los dos músculos de la pantorrilla que se insertan en el tendón de Aquiles. El estiramiento del sóleo alarga el Aquiles. Haga frente a una pared y párese con su pie izquierdo cerca de la pared y su pie derecho hacia atrás. Apoye su torso colocando sus palmas contra la pared al nivel de los hombros. Doble la rodilla izquierda ligeramente y luego doble la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos. Repetir en la pierna opuesta..
Estiramiento del músculo gastrocnemio
El gastrocnemio es el otro músculo de la pantorrilla que se conecta al tendón de Aquiles; y estirando también se extiende el Aquiles. Haga frente a una pared con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho retrocedió alrededor de un pie. Apoye su cuerpo con las palmas contra la pared. Dobla la rodilla izquierda y endereza la derecha. Inclínate hacia delante contra la pared y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un estiramiento en el Aquiles derecho. Mantener durante 15 a 20 segundos y luego cambiar de lado.
Estiramiento de la puerta de Aquiles / pantorrilla
El tramo de la puerta de Aquiles / pantorrilla se dirige al tendón de Aquiles en mayor medida que los otros estiramientos porque comienza con los dedos de los pies ya tirados hacia atrás hacia las espinillas. A continuación, avanza para aumentar el estiramiento. Para hacer este estiramiento, coloque la bola de su pie izquierdo contra el fondo de una puerta con el talón en el suelo. Paso de su pie derecho hacia atrás. Endereza las dos piernas y coloca las manos contra la puerta. Luego, desplace las caderas y el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el Aquiles izquierdo. Mantener durante 15 a 20 segundos y luego cambiar de lado.
