Isquiotibiales apretados después de correr
Los isquiotibiales son un músculo importante para correr, ya que actúan como extensor de cadera y flexor de rodilla, pero los corredores tienden a descuidarlos en términos de fortalecimiento y estiramiento. Son más propensos a las lesiones cuando están sujetos a aumentos repentinos en la velocidad del trabajo o la carga de trabajo. Un tendón de la corva apretado es a menudo el resultado de no estirar antes de correr y podría ser indicativo de una tensión. La tensión en los isquiotibiales se puede prevenir fácilmente incorporando una rutina diaria de estiramiento en sus entrenamientos en el futuro.
La tensión en los isquiotibiales es a menudo el resultado de una falta de estiramiento antes de correr. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)Causas de la tensión de los isquiotibiales
Los problemas de los isquiotibiales son comunes entre los corredores de distancia que han aumentado significativamente su carga de trabajo o han introducido el trabajo de velocidad de manera prematura. La causa más común de la tensión después de correr es una distensión de los isquiotibiales. En una distensión, el músculo tiende a estar tenso y doloroso cuando se estira. El dolor y la tensión generalmente se aliviarán durante la carrera, pero volverán después. Las distensiones musculares son probablemente causadas por no estirar adecuadamente antes de correr o por un desequilibrio muscular en el que los cuádriceps son más fuertes, o los glúteos más débiles, que los isquiotibiales..
Tratamientos para la estanqueidad
Siempre y cuando no sientas molestias, está bien continuar corriendo con un tendón de la corva apretado. Elimine por completo el trabajo de la velocidad y disminuya su kilometraje semanal hasta que disminuya la fuerza después de la actividad. Si correr es doloroso, es recomendable tomarse varios días libres por completo. Hielo su tendón de la corva durante 10 minutos al menos dos veces al día y tome medicamentos antiinflamatorios con regularidad. Masajee el área para aliviar la tensión y mejorar el flujo de sangre a la lesión. Evite estirar demasiado el tendón de la corva para evitar más desgarros..
Prevención de la estanqueidad
La tensión en los isquiotibiales se puede prevenir incorporando una rutina diaria de estiramiento en su entrenamiento. Camine alrededor de cinco a siete minutos para calentar adecuadamente sus músculos antes de estirar. Los estiramientos de los músculos isquiotibiales son más efectivos cuando se realizan sentados o acostados. Estirar los isquiotibiales mientras está de pie no permite que los músculos se relajen por completo. Fortalecer los isquiotibiales con una máquina para doblar las piernas también puede prevenir lesiones en el futuro..
Estirando sus tendones de la corva
El estiramiento de hurdler modificado es efectivo para estirar los isquiotibiales. Comience sentado con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada con el pie presionado contra el muslo derecho. Tus piernas deben parecerse al número cuatro. Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo una espalda plana, y alcance sus brazos hacia su pie derecho extendido hasta que alcance un punto de tensión en el estiramiento. Retírese del estiramiento si siente algún dolor o molestia. Sostenga por 15 a 30 segundos y repita en la pierna opuesta.
