¿Cuáles son mejores sentadillas o estocadas?

Las sentadillas y las estocadas son co-gobernantes del imperio de construcción de piernas. Lo ideal es que encuentres tiempo para ambos en tu rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, pero si solo tienes tiempo o paciencia para una, ¿cómo eliges? Ninguno de los dos ejercicios es realmente superior al otro, pero uno puede ser más adecuado para objetivos específicos de acondicionamiento físico.

Principiantes

La sentadilla es un ejercicio básico que todo principiante debe dominar. Funciona el cuadriceps, glúteo máximo, muslos internos, isquiotibiales y pantorrillas. Imita el movimiento de sentarse en una silla, y requiere menos equilibrio y coordinación que la acción de avance de la estocada. Una sentadilla también es modificable para los principiantes que necesitan dominar la forma adecuada para evitar lesiones. Las sentadillas de la pared de la bola de estabilidad, en las que coloca una bola de ejercicio grande e inflada entre la parte baja de la espalda y la pared mientras baja las caderas y doblan las rodillas, pueden ayudarlo a aprender la forma adecuada..

Función y activación muscular

Si tu objetivo es apuntar a un mayor número de músculos y desarrollar una función específica del deporte, la estocada es para ti. Las estocadas entrenan a los atletas para moverse con habilidad y potencia en múltiples direcciones. Si avanzas hacia una estocada corta, el músculo primario que se dirige es el cuadriceps en la parte superior del muslo. Avanza hacia una estocada a larga distancia y pones más énfasis en el glúteo máximo, el músculo glúteo más grande. Las estocadas laterales ponen un poco más de énfasis en el aductor o muslo interno, y abductor, o muslo externo, músculos. Los pulmones requieren una mayor estabilización y, por lo tanto, enganchan a los pequeños estabilizadores pélvicos del glúteo mínimo y del glúteo medio. La estabilización también proviene de los músculos del núcleo, incluidos los oblicuos internos y externos y el cuadrante lumborum de la espalda baja..

Fuerza

Las sentadillas son las favoritas de los culturistas, como el ocho veces Sr. Olympia Ronnie Coleman y el infame Arnold Schwarzenegger. Puede levantar más peso mientras está en cuclillas de lo que puede lanzarse. Las sentadillas pesadas con barra y con mancuernas estimulan a su cuerpo a liberar cantidades significativas de hormona del crecimiento, lo que puede ayudar a estimular el crecimiento muscular en todas partes, no solo en las piernas.

Estrategia

Debido a que debe entrenar con fuerza todos los músculos principales de su cuerpo al menos dos veces por semana en días no consecutivos, tiene espacio para ambos movimientos en su rutina, independientemente de sus objetivos. En una sesión, podría enfatizar las sentadillas y en su segunda sesión, enfatizar los estocadas. Los principiantes pueden dedicarse a las sentadillas en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza hasta que se sientan fuertes y lo suficientemente hábiles como para lanzarse. Si entrena piernas tres o cuatro veces por semana, puede enfatizar el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que es más apropiado para sus objetivos en las sesiones adicionales..