Plan de comidas de dieta de 10 días
Si está a dieta para perder peso y sabe de antemano lo que va a comer, entonces ya está en el camino hacia el éxito. Un plan de comidas de 10 días puede ayudar con las compras y la preparación de las comidas. Si bien las calorías para perder peso varían, un plan de comidas de 1,500 calorías es apropiado para las mujeres activas y la mayoría de los hombres. Si está perdiendo demasiado rápido, más de 2 libras por semana, agregue de 100 a 200 calorías en su plan de comidas, y si no está perdiendo, reste de su plan de comidas 100 calorías a 200 calorías. Planee comer tres comidas que contengan aproximadamente la misma cantidad de calorías: 450 calorías cada una, más una merienda con 150 calorías.
Un pequeño tazón de yogur con rodajas de plátano fresco. (Imagen: nadger / iStock / Getty Images)Comience con un buen desayuno
Tener tres o cuatro desayunos para elegir en su plan de comidas de 10 días es simple, evita el aburrimiento y le permite mezclar y combinar. Prepare un desayuno rápido y saludable con 1 1/2 tazas de cereal frío integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada, una banana grande y un recipiente de yogur sin grasa sin azúcar. Otra mañana, puede disfrutar de un panecillo inglés tostado de trigo integral con un huevo revuelto y 1 onza de queso bajo en grasa con una pera. Cuando tenga poco tiempo, un batido hecho con 1 1/2 tazas de fresas, un plátano pequeño, un kiwi grande, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 taza de leche descremada mezclada con hielo, y se sirve con medio pequeño. -El panecillo de trigo es una buena opción. Para esas mañanas relajadas, dos waffles integrales cubiertos con 1 taza de fresas en rodajas y un plátano pequeño en rodajas con 1 taza de leche descremada hacen un desayuno saludable y delicioso.
Almuerzo saludable y abundante
Para mantener el equilibrio, incluya frutas, verduras, granos y proteínas magras en cada comida del almuerzo. Dos tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de frijoles, seis almendras y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa, servidas con 2 tazas de sopa de pollo con fideos y una clementina es abundante y equilibrada. Para otro almuerzo saludable, tueste dos tortillas de trigo integral de 6 pulgadas y córtelas en cuartos y sirva con 1/2 taza de hummus, 1 taza de palitos de zanahoria y una manzana pequeña. Otro día, pruebe un sándwich de pavo con 3 onzas de pavo delicatessen en dos rebanadas de pan integral de centeno con cebolla roja, lechuga y tomates, servido con 35 uvas y 1 taza de verduras mixtas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.
Cena bien hecha
Al igual que el almuerzo, cree comidas balanceadas en la cena al incluir alimentos de la mayoría de los grupos de alimentos. Cuatro onzas de salmón asado con 1 taza de bulgur cocido y 1 taza de zanahorias al vapor hacen una cena rica en nutrientes. Otra cena saludable para su plan de comidas incluye 1 taza de chile de res con frijoles, un bollo integral de 2 onzas y 1/2 taza de brócoli al vapor. Una comida sencilla y clásica es tres onzas de pechuga de pollo asada con 1 1/2 tazas de papas rojas asadas y 1 taza de judías verdes salteadas con ajo y 1 cucharadita de aceite de oliva. Para una comida sin carne, considere 1/2 taza de frijoles negros hechos puré en una tortilla de trigo integral de 6 pulgadas con 1/2 taza de salsa, servida con 1/2 taza de arroz integral y 1 taza de pimientos y cebollas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva.
Snacks satisfactorios
Los refrigerios no solo ayudan a controlar el hambre en su plan de dieta, sino que también suministran vitaminas y minerales esenciales. Las opciones de bocadillos saludables para su plan de dieta de 10 días pueden incluir 3 tazas de palomitas de maíz con 1 taza de leche descremada; Cinco galletas integrales con 1 onza de queso bajo en grasa; un envase de yogur sin grasa sin azúcar con una pequeña nectarina; o 2 tazas de verduras mixtas con 1/4 taza de pasas y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa.
