Plan de ejercicios de 10 días
Cualquier plan de entrenamiento efectivo de 10 días debe incluir un balance de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y descanso. Desea que los 10 días consistan en entrenamientos intensos, pero hacer ejercicio todos los días durante 10 días es una receta para las lesiones y la fatiga general del cuerpo. Además, aliméntese adecuadamente durante su régimen de entrenamiento de 10 días. Coma alimentos como frutas, verduras, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, nueces y semillas para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para hacer ejercicio y recuperarse adecuadamente..
Día 1
Realice una carrera de 20 minutos a través de su vecindario o en una cinta de correr. Correr en el terreno real es un mejor entrenamiento, ya que te enfrentarás a elementos naturales como las colinas que afectan la intensidad. Si no puede correr durante los 20 minutos completos, camine entre los períodos de carrera. Lo importante es permanecer en movimiento constante durante los 20 minutos completos. Descansa hasta cinco minutos después de tu carrera y bebe agua para rehidratarte. Luego haga al menos un ejercicio de resistencia para el pecho que consiste en al menos tres series de 12 repeticiones, descansando por no más de 60 segundos entre series. Termine con un juego de 25 abdominales en el piso o en una máquina abdominal en el gimnasio..
Dia 2
Comience el día 2 con 20 minutos en una máquina elíptica en el gimnasio. Ya que corrió el Día 1, desea hacer una actividad aeróbica diferente en el Día 2 para mantenerse fresco. Si no tiene una membresía en el gimnasio, comience el ejercicio con otra carrera o alguna otra forma de actividad aeróbica, como andar en bicicleta. Descanse durante cinco minutos, rehidrate con agua, luego haga al menos un ejercicio de resistencia para toda la pierna, como sentadillas, presiones de piernas o estocadas. Haz tres series de 12 repeticiones, con no más de 60 segundos entre series. Haga 25 repeticiones de un ejercicio ab diferente al que hizo en el Día 1. Por ejemplo, si hizo 25 abdominales en el Día 1, haga 25 abdominales completos en el Día 2..
Día 3
El día 3 debe ser un día de descanso completo, especialmente si no has trabajado tus piernas por un tiempo. Sus piernas estarán muy adoloridas por el entrenamiento del Día 2, por lo que cualquier tipo de ejercicio aeróbico o de carrera será doloroso y contraproducente. Dale a tus músculos un día para sanar y volver a ello mañana..
Día 4
Realice una carrera de 20 minutos o realice alguna otra forma de ejercicio aeróbico durante 20 minutos. Si sus piernas aún están adoloridas por el entrenamiento del día 2, una máquina elíptica aplicará la menor tensión a los músculos de sus piernas debido a su diseño de bajo impacto. Descanse y rehidrate, luego trabaje los músculos de la espalda superior. Haga un ejercicio de resistencia en la parte superior de la espalda, como las moscas invertidas. Haga tres series de al menos 12 repeticiones, con no más de 60 segundos de descanso entre series. Terminar con 25 repeticiones de un ejercicio abdominal..
Dia 5
Realice 30 minutos en una máquina elíptica e incorpore intervalos en el entrenamiento. Los intervalos son períodos de uno a dos minutos de mayor esfuerzo (ya sea mayor velocidad o mayor resistencia). Haga cinco minutos a su ritmo regular, luego uno o dos minutos a un ritmo mayor y continúe ese ciclo hasta que finalicen los 30 minutos. Enfriar y rehidratar. Debido a la mayor duración de su ejercicio aeróbico, no hará ningún ejercicio de resistencia en el Día 5.
Dia 6
El día 6 debería ser otro día de descanso completo. Esto preparará tu cuerpo para los últimos cuatro días, en los que harás ejercicio todos los días..
Días 7 y 8
Los días 7 y 8 deben ser una repetición de los entrenamientos de los días 1 y 2, pero cambiar los días. Haga 20 minutos de actividad aeróbica y haga piernas y abdominales en el día 7. Ejecute durante 20 minutos y haga ejercicios de pecho y abdominales en el día 8. El cambio se debe a que realizará la carrera más larga de la semana en el día 9 y necesita un Día de descanso entre esa carrera y tu entrenamiento de piernas..
Dia 9
Realice una carrera de 30 minutos en su vecindario o en algún otro terreno de superficie (no en una cinta de correr).
Dia 10
Termine sus 10 días con 30 minutos en una máquina elíptica o en una bicicleta, luego repita el entrenamiento de espalda desde el Día 4.
