10 diferentes tipos de push-ups
El push-up estándar es un ejercicio clásico que realmente desafía a todo tu cuerpo. Cuando dominas el movimiento, no tienes que abandonar las flexiones para ejercicios más complejos, sin embargo.
Domina el push-up estándar antes de agregar una variedad compleja. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Recargue el push-up con diferentes posiciones de las manos, superficies inestables o ángulos variables. Aún obtendrá los beneficios corporales totales de las flexiones, pero desafiará sus músculos de manera diferente, por lo que continuará viendo ganancias.
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Existen innumerables variaciones de push-up. Aquí hay 10 para empezar:
1. Rechazar Push-Ups
Un push-up de disminución pone énfasis en los frentes de los hombros y la porción superior del músculo del pecho. Coloque sus pies en una superficie elevada, como una escalonada o un banco de ejercicios, y sus manos en el piso un poco más anchas que los hombros para presionar hacia arriba y hacia abajo.
2. Inclinación de flexiones
Una inclinación hacia arriba se enfoca en los músculos del tórax inferior y medio. Coloque sus manos a la distancia de los hombros sobre una superficie elevada y sus pies en el piso para el push-up. Cuanto más alta es la superficie, menos intensa es la inclinación hacia arriba..
3. Boquillas medicinales
Colóquese en una posición de push-up con ambas manos colocadas sobre la pelota y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla los codos para bajar el pecho hacia la pelota y hacer un push-up. Cuando te levantes, levanta la mano izquierda y colócala en el suelo, dejando la mano derecha sobre la pelota, para realizar una flexión de brazos..
Regresa al centro y repite con la mano derecha al suelo. Tus tríceps se ven particularmente desafiados por la flexión de brazos en la que ambas manos están sobre la pelota y tu núcleo se activa para mantenerte equilibrado mientras alternas las manos.
Una bola de estabilidad push-up aumenta la activación del núcleo. (Imagen: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)4. Estabilidad Ball Push-Ups
Haz un push-up pero con las manos en un balón de estabilidad para aumentar la cantidad de actividad que tu núcleo debe activar para evitar que te caigas. Sus manos descansan sobre la pelota, debajo de sus hombros con los codos en dirección a los tobillos. Aprieta la pelota con tus manos y brazos. Extiende tus pies directamente detrás de ti.
Los BOSUs se pueden usar orientados en cualquier dirección. (Imagen: Veles-Studio / iStock / Getty Images)5. BOSU Push-Ups
Use el BOSU, que parece la mitad de una pelota de estabilidad con una plataforma plana, para las flexiones. Coloque sus manos en el lado abovedado más suave con las piernas extendidas detrás de usted para realizar un push-up, o gire el domo hacia arriba para que el lado suave quede hacia el piso y sus manos descansen sobre la plataforma sólida. Ambas versiones introducen inestabilidad y requieren una mayor participación de sus estabilizadores en los abdominales y la espalda.
6. Empujes de molino de viento
Ponga sus manos y pies en una posición de empuje estándar. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso y, mientras levantas, levanta el brazo derecho y gira el torso hacia la derecha; repetir a la izquierda.
Las flexiones de palmadas son un ejercicio pliométrico. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)7. Clap Push-Ups
Haz un push-up estándar, pero al presionar hacia arriba desde el piso, hazlo de manera explosiva para que las manos salgan del suelo y aplaudan antes de volver a una posición de flexión del codo doblado.
9. Diamond Push-Ups
Asuma una posición de empuje estándar, pero junte las manos debajo de su pecho para que los dedos formen un patrón de diamante. A medida que desciende, permita que los codos se cepillen las costillas para que sus tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos experimenten una mayor activación..
9. Push-Ups escalonados
Comience en una posición de empuje estándar con las manos más anchas que los hombros. Camina tu mano derecha una pulgada o dos hacia adelante y la mano izquierda una pulgada o dos hacia atrás. Complete el conjunto deseado de flexiones, y luego haga un conjunto con la mano izquierda hacia adelante y la mano derecha hacia atrás.
10. Spiderman Push-Ups
Obtener en una posición estándar de push-up. Al doblar los codos para bajar el pecho hacia el piso, levante la pierna derecha y lleve la rodilla a su tríceps derecho. Levántate y vuelve a poner el pie en el suelo; repetir con la pierna izquierda.
Mantener una buena forma para todas las variaciones
Independientemente de la variación de push-up que realice, mantenga su forma en el punto. Siempre asegure sus abdominales hacia su columna vertebral como si intentara llevar su ombligo a su columna vertebral. Las caderas y la espalda deben permanecer en línea recta, en lugar de subir o bajar..
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