10 maneras fáciles de cortar el pan de su dieta
En las últimas décadas, el pan realmente ha recibido una mala reputación. Pero ¿qué pasa con un poco de pan??
¿Qué pasa con un poco de pan? (Imagen: diseño exclusivo / AdobeStock) Bueno, para las personas con enfermedad celíaca, el trigo, la cebada y el centeno están fuera de los límites. Cuando se ingiere gluten (la proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno), provoca una respuesta inmune que ataca el intestino delgado y perjudica la absorción de nutrientes. Según la Fundación de la Enfermedad Celíaca, se estima que 1 de cada 100 personas en todo el mundo está afectada por esta enfermedad autoinmune.
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El trigo está en todas partes: en cereales, bagels, pretzels, panqueques y más. (Imagen: Stevecuk / AdobeStock) Para todos los demás, un poco de pan no es perjudicial. Pero el pan hecho comercialmente tiene muy pocos beneficios nutricionales y muchas marcas contienen azúcares agregados, colorantes artificiales, saborizantes y conservantes..
¿Qué está mal con comer pan?
Hay tres preocupaciones principales acerca de comer una dieta rica en pan y productos de trigo: carga glucémica, ingesta diaria de carbohidratos y los efectos inflamatorios del trigo..
Índice glucémico
El índice glucémico mide (y clasifica) cómo un alimento que contiene carbohidratos afecta sus niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos que se ubican por encima de 70 se consideran de alto índice glucémico porque aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. En grandes cantidades, estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso y la diabetes tipo 2..
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El índice glucémico de la mayoría de los panes comprados en la tienda, tanto blancos como de trigo integral, es de 70 o más, lo que los convierte en una mala elección si está tratando de controlar sus niveles de azúcar en la sangre..
Los panes blancos y de trigo son altos en el índice glucémico. (Imagen: Orinoco-art / AdobeStock) Carbohidratos procesados y consumo diario de carbohidratos
Para mantener un peso saludable, es importante vigilar la ingesta diaria de carbohidratos y ser consciente del porcentaje general de carbohidratos que consume..
Cada persona tiene un porcentaje ideal diferente de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en su dieta ideal de acuerdo con su estilo de vida y bioquímica..
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Por ejemplo, algunas personas pueden necesitar una dieta que contenga alrededor del 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Idealmente, la mayoría de esos carbohidratos deben venir en forma de alimentos integrales como verduras, algunas frutas, legumbres y granos enteros..
Si está consumiendo la mayoría de esas calorías para comer alimentos procesados como el pan, está dejando muy poco espacio para los derrochos ocasionales que vienen con una vida equilibrada (piense: una copa de vino o chocolate).
El trigo puede tener un efecto inflamatorio en nuestros cuerpos. (Imagen: Sharshonm / AdobeStock) Efectos inflamatorios del trigo.
La inflamación crónica en nuestros cuerpos se ha relacionado con un aumento en la ingesta de azúcar y con un alto consumo de cereales, principalmente trigo.
La inflamación puede alimentar enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón, por lo que reducir los alimentos inflamatorios puede ayudar a prevenir este tipo de afecciones..
Si está buscando perder peso y disminuir la inflamación, recortar los productos de pan y trigo es una estrategia inteligente..
10 maneras de NO comer pan:
Sáltate los waffles para el desayuno y come huevos ricos en proteínas. (Imagen: Boyrcr420 / AdobeStock) En el desayuno…
1. En lugar de cereales, panecillos, gofres o panqueques, intercambiar huevos rellenos de proteínas es una excelente manera de comenzar el día y mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes. Si está acostumbrado a comer huevos con pan tostado, intente sustituirlo con la mitad de una batata al horno o un lado de brócoli al vapor..
2. El yogur griego es otra idea del desayuno repleto de proteínas que es rápido, fácil y sin pan. Una taza de yogur griego contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, lo que te ayudará a sentirte satisfecho durante horas..
3. ¿No puedes vivir sin tus tortitas de la mañana? Pruebe a preparar una tanda fácil de panqueques sin harina que contengan solo plátano y huevos.
En el almuerzo
4. Convierta sus sándwiches en una ensalada: tome su sándwich sabroso favorito, deshágase del pan y póngalo en una cama de verduras..
Ensalada de huevo, ensalada de atún, pavo y queso, verduras asadas y casi cualquier combinación de sándwiches va bien en las ensaladas, lo que le ahorrará aproximadamente 22 gramos de carbohidratos.
¿Prefieres los sándwiches de mantequilla de maní y jalea? Cortar una manzana y agregar la mantequilla de maní. La dulzura de la manzana reemplaza a la gelatina y también obtienes un golpe de fibra.
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5. Los burritos generalmente se envuelven en tortillas de harina que contienen entre 200 y 300 calorías y hasta 46 gramos de carbohidratos. En su lugar, pida un tazón de burrito con arroz integral y frijoles para reducir la carga glucémica.
6. Muchas envolturas fabricadas comercialmente contienen aceites de baja calidad y, a veces, aceites hidrogenados (también conocido como la temida grasa trans) y también vienen con un alto conteo de calorías. También contienen sabores y conservantes artificiales, por lo que, en su lugar, intercambie la envoltura de emparedado por una col verde y obtenga una gran dosis de vitaminas K, A, C y calcio..
La quinoa es un gran reemplazo para la pasta. (Imagen: Brent Hofacker / AdobeStock) En la cena…
7. Los aperitivos pueden ser complicados, especialmente cuando se trata de un delicioso plato de queso con una baguette o galletas. Lo que puede solicitar en su lugar (o servir si lo está hospedando), son "chips" de pepino y rebanadas de manzana en lugar de galletas y pan..
8. ¿Salir para una hamburguesa? Ordene su hamburguesa envuelta en lechuga o servida en un lecho de verduras, matando a dos pájaros de un tiro. Incrementas las hojas verdes en tu plato y recortas el promedio de 25 gramos de carbohidratos del bollo..
9. Los cuencos de quinua son un gran intercambio por los cuencos de pasta (la pasta no es un "pan", pero está hecho con trigo). Los tazones de cereales cubiertos con verduras asadas y una proteína (frijoles, huevos, pollo, pescado o carne) son una comida balanceada en un tazón, sin el trigo. La quinua también contiene ocho gramos de proteína por taza cuando se cocina.
10. La corteza de coliflor es un excelente intercambio para cualquier tipo de pizza o pan plano. La coliflor tiene un IG muy bajo y solo contiene 25 calorías por taza.
Qué piensas?
¿Tienes otros consejos o trucos para cortar el pan de tu dieta? ¿Comes pan? ¿Por qué o por qué no? ¿Notas una diferencia en tu cuerpo cuando dejas de comer pan? Deja un comentario abajo y haznos saber!
