10 recetas fáciles de batatas dulces de papas fritas de Harissa a galletas de desayuno
Ya sea que los prefiera horneados, en puré, asados o parte de un hachís o una cazuela, las batatas son una bendición de Dios gracias a una serie de beneficios que compiten incluso con la multivitamina más completa..
Las batatas contienen antioxidantes tanto en la cáscara como en la carne. (Imagen: Adobe Stock / @ brent-hofacker) De acuerdo con Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC y nutricionista basada en LA, solo una taza de batata horneada proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de vitamina C. Y esa misma porción "también suministra el 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Ambas son vitales para la función inmunológica, la salud de los pulmones, los ojos y la piel", según Sass. Es un spud bastante especial, especialmente cuando lo comparas con las papas normales..
Para sacar el máximo provecho de sus batatas, Sass recomienda elegir las orgánicas (especialmente si está comiendo la piel) y buscar batatas que sean "firmes, sin grietas, puntos blandos o magulladuras". También recomienda guardarlos a temperatura ambiente y usarlos en una o dos semanas después de la compra..
¿La papa dulce para hornear hace que pierda nutrientes??
Si le gusta hornear sus batatas, sepa que al hornearlas, de acuerdo con Sass, disminuye algunos nutrientes, pero ella agrega que "ciertamente no las cancela". ¿La mejor manera de preparar sus batatas y maximizar su poder nutriente? Cocer al vapor las batatas en una cesta sobre una olla de agua hirviendo en la estufa durante unos veinte minutos o hasta que estén blandas. Si no tiene una cesta humeante, puede hervirlas.
Según NutritionFacts.org, "las papas dulces conservan mejor su poder antioxidante cuando se hierven; los antioxidantes tanto en la piel como en la carne se reducen en gran medida cuando se hornean, en comparación con la cocción o el microondas. La piel contiene casi diez veces más poder antioxidante que la carne y la carne. Se puede dejar en muchas preparaciones ".
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Ensalada De Arroz Y Patata Dulce
Puede saltear las batatas para esta ensalada de curry, batata y arroz, pero si tiene tiempo, le recomendamos que las hornee para obtener un sabor más rico y dulce. (Imagen: Jackie Newgent) Si se pregunta cómo cocinar batatas en cubos, puede saltearlos como lo recomienda esta receta, junto con un poco de cebolla, en una estufa durante 6 a 8 minutos. Sin embargo, si tiene más tiempo, puede hornear cubitos de batata en un horno a 400 grados durante 20-30 minutos, simplemente rocíelos con un poco de aceite de oliva y sal de antemano. Nos encantan los sabores dulces y caramelizados que surgen de las batatas después de hornearlas..
Además de los antioxidantes en las batatas que protegen nuestra piel y las células del daño, Sass dice que una taza de batata ofrece "un tercio de sus necesidades diarias de manganeso, un mineral que ayuda a producir colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos".
Receta y información nutricional: Ensalada De Arroz Y Patata Dulce
Patatas Dulces Harissa
Las batatas fritas horneadas, no fritas, entregarán todos los nutrientes esenciales sin la grasa y la grasa agregadas. (Imagen: Livestrong.com)Si bien la papa dulce parece haber explotado en popularidad recientemente, la razón por la que más personas la están comiendo es porque más personas siguen dietas sin gluten y sin cereales. Han descubierto que las batatas proporcionan una "alternativa de carbohidratos ricos en nutrientes", dice Sass..
Estas "papas fritas" son las correctas gracias a ser horneadas, no fritas. Solo observe sus porciones: Para la mayoría de las personas, consumir media taza de batatas cocidas recomienda Sass. Agregando, "Esto debe combinarse con aproximadamente dos tazas de verduras sin almidón, una porción de proteína magra y una fuente de grasa saludable". Así que asegúrate de que esta receta de batata siga siendo un lado, en lugar de una comida..
Receta y Información Nutricional: Harissa Sweet Potato Fries
Tempeh picante, pimiento rojo y patata dulce
Dulce y picante se combinan maravillosamente gracias a los perfiles de sabor complementarios de batatas y jalapeños. (Imagen: Jackie Newgent) Esta receta requiere tempeh, una proteína de origen vegetal hecha de soja fermentada. Solo una porción suministra su requerimiento diario de cobre y más que su ingesta diaria recomendada de manganeso. Ambos de estos minerales, según Medical News Today y el Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon, son necesarios para apoyar la reparación de los tejidos y promover la comunicación celular en el cerebro. El apoyo metabólico adicional proviene de la riboflavina y la niacina, que también se encuentra en el tempeh.
Debido a que el tempeh es una proteína suave con sabor a nuez, el perfil del sabor del plato abarca todo el espectro, desde dulce hasta picante gracias a las batatas y los jalapeños..
Receta y información nutricional: Tempeh picante, pimiento rojo y patata dulce
Cheesy papa dulce de dos proteínas de alto valor proteico
El queso bajo en grasa mantiene esta batata magra dos veces magra, rica en calcio y buena para usted. (Imagen: Livestrong.com)"Una taza de batatas con la piel proporciona 950 miligramos de potasio. Eso es más del doble de la cantidad en una banana mediana", dice Sass. ¿Por qué es tan importante el potasio? "Es compatible con la función cardíaca, las contracciones musculares, previene los calambres musculares y ayuda a mantener la masa muscular", dice ella..
Además de ofrecer todas las bondades de las batatas, esta receta requiere versiones bajas en grasa de queso cheddar y requesón que aumentan la ingesta de calcio y reducen la cantidad de sodio y grasa..
Receta y información nutricional: Cheesy papa dulce de dos proteínas de alto valor proteico
Pastel De Pastor De Patata Dulce
Continúa comiendo lo que amas, solo cambia esas papas blancas almidonadas por batatas en tus platos caseros como el pastel de pastor. (Imagen: Livestrong.com)Esta receta de batata, inspirada en el pastel de pastor, es un alimento que debe tener el invierno, especialmente cuando está oscuro, frío y lluvioso. Esta comida se ajusta a la recomendación de Sass de combinar las batatas con otros grupos de alimentos para crear un equilibrio saludable de macronutrientes. Agregue carne magra y un montón de verduras a sus comidas para crear un almuerzo o cena satisfactorio y equilibrado.
¿Otro beneficio de las batatas? Sass dice: "El contenido de fibra de las batatas las convierte en un almidón de combustión lenta, lo que significa que proporcionan un combustible uniforme y sostenido, en lugar de un pico de energía seguido de un choque. Solo una taza de batata al horno contiene aproximadamente seis gramos de fibra. que es más de un cuarto del mínimo diario recomendado ".
Receta y información nutricional: Pastel De Pastor De Patata Dulce
Nachos De Patata Dulce
Las batatas compensan los jalapeños picantes en esta receta de nacho. (Imagen: Livestrong.com)Las batatas, según la Biblioteca del Congreso, vienen en una variedad de colores. "El color de la piel puede variar de blanco a amarillo, rojo, púrpura o marrón", mientras que su carne puede ir de "blanco a amarillo, naranja o rojo anaranjado". Pero no confunda una batata con un ñame, ni siquiera una papa blanca..
Los ñames son "almidonados y secos", con un 95 por ciento de ellos cultivados en África y muy probablemente, incluso si algo está etiquetado como "ñame" en la tienda de comestibles, a menos que esté en un mercado internacional de alimentos, lo más probable es que todavía esté comprando una variedad de camote.
Y las batatas ni siquiera son papas en el sentido tradicional, informa Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Son vegetales de raíz (más como zanahorias, nabos y remolachas) en lugar de tubérculos como las alcachofas de Jerusalén y la jícama..
Receta y información nutricional: Nachos De Patata Dulce
Galletas del desayuno de la pacana del arce de patata dulce
Las mañanas reciben un betún de caroteno y fibra con estas galletas de desayuno de batata. (Imagen: Livestrong.com)Satisfaga ese gusto por las mañanas con esta cookie húmeda a base de batata que no arruinará su dieta. Y aunque no recomendamos comerlos todos en el desayuno todos los días, recibirá un impulso de betacaroteno a primera hora de la mañana gracias a la verdura de color naranja..
Granos enteros, avena y nueces, junto con la fibra de la batata, significa una dosis triple de fibra, que ayudará a promover un intestino sano y ayudará a la digestión. La fibra también ayuda a reducir las enfermedades del corazón, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y reduce la inflamación del intestino.
Receta y información nutricional: Galletas del desayuno de la pacana del arce de patata dulce
Hash de proteína de patata dulce
Espolvoree las semillas de cáñamo para darle a su cuerpo los tan necesarios ácidos grasos omega-3 que ayudan al cerebro en la memoria y la función cognitiva. (Imagen: Livestrong.com)Este hash de patata dulce puede prepararse como un lote más grande de antemano, ahorrándole minutos cruciales para hacer comidas, especialmente cuando tiene prisa. Almacene los cubos de batatas al horno con especias en un recipiente hermético toda la semana y simplemente sáquelos cuando esté listo para usarlos.
Coloca una porción del hachís de batata en una sartén para saltear y, una vez caliente, agrega tu proteína favorita, como el tempeh (si la mantienes vegetariana) o un huevo. Agregue semillas de cáñamo para un aumento adicional de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación, su riesgo de enfermedad cardíaca, colesterol más bajo y presión arterial, al mismo tiempo que ayuda en la memoria y la cognición..
Receta y información nutricional: Hash de proteína de patata dulce
Hummus de patata dulce púrpura
Las batatas de color púrpura ofrecen aún más poder antioxidante en comparación con la variedad de color naranja. (Imagen: Livestrong.com)"El pigmento que le da a las batatas moradas su hermoso tono tiene propiedades antioxidantes particularmente potentes", dice Sass. Y según el Harvard T.H. En la Escuela de Salud Pública de Chan, las "batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas" que sus primas de color naranja.
Se ha demostrado que las antocianinas desempeñan un papel en la prevención de enfermedades, mientras que también se ha demostrado que las batatas moradas ayudan a disminuir y regular la presión arterial, según un estudio publicado en el Diario de Agricultura y Química de Alimentos de ACS, dirigido por Joe Vinson, profesor de química en la universidad de scranton.
No podemos pensar en una mejor manera de incorporar esta hermosa verdura de raíz que combinándola con garbanzos ricos en fibra y proteínas que toman su humus básico y lo convierten en algo espectacular. Las sobras se pueden almacenar hasta tres días, pero estamos bastante seguros de que no quedará nada para almacenar.
Receta y información nutricional: Hummus de patata dulce púrpura
Desayuno Nachos Con Patatas Fritas De Patata Dulce
Los nachos para el desayuno, compuestos de batatas, huevos y aguacates, proporcionan fibra, proteínas y un montón de antioxidantes a primera hora de la mañana. (Imagen: Livestrong.com)Si está buscando una excelente manera de comenzar el día, no busque más que estos nachos de desayuno que incluyen papas fritas con batatas dulces como base. Gracias a la fibra de combustión lenta de las batatas, evitará ese choque energético a media mañana..
Construyendo desde allí, agregue tocino, huevos y frijoles negros para la proteína que frena el hambre. Las rebanadas de aguacates, aunque sabrosas, proporcionan una tonelada de beneficios para la salud. Medical News Today detalla que esta fruta de color verde "apoya la salud de la piel, mejora la absorción de vitaminas solubles en grasa, minerales y otros nutrientes, e incluso puede ayudar a estimular el sistema inmunológico".
Receta y información nutricional: Desayunos Nachos Con Patatas Fritas De Patata Dulce, Frijoles Negros, Tocino De Shiitake Y Huevos
