10 recetas fáciles de dieta mediterránea de hummus de remolacha a berenjena caprese
Considerada una de las dietas más sanas del mundo, la dieta mediterránea está definida por Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública Chan es un "plan de alimentación basado principalmente en plantas que incluye la ingesta diaria de granos enteros, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias".
Descubra por qué la dieta mediterránea es considerada uno de los estilos de vida más saludables a seguir. (Imagen: Mariana Medvedeva en Unsplash) Las proteínas animales a base de mariscos como el salmón y las sardinas, junto con otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como las nueces y los aguacates, se destacan sobre la carne roja, los huevos y los lácteos..
¿Qué es la dieta mediterránea??
Poco después de la Segunda Guerra Mundial, se realizó un estudio sobre las dietas de hombres de mediana edad en los Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia (incluida Creta), los Países Bajos, Finlandia y Yugoslavia, y los resultados fueron sorprendentes..
El boletín de salud y nutrición de Tufts explica: "Los residentes de Creta disfrutaron de la mejor salud cardiovascular, una diferencia que los científicos atribuyen en gran medida a su dieta, basada en frutas y verduras, granos, legumbres y pescado", a pesar de que los cretenses tienen restricciones dietéticas debido a la guerra. . En contraste, el grupo de hombres estadounidenses que fueron estudiados, y que no habían tenido tantas restricciones dietéticas, eran los que tenían mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sobre la base de este nuevo conocimiento, los investigadores descubrieron que la dieta cretense, conocida como la dieta mediterránea, no solo es baja en grasas saturadas, sino que también puede reducir la presión arterial alta, el riesgo de cáncer y la obesidad junto con otras enfermedades crónicas. Enfermedades que tienden a afectar a los comedores americanos ".
¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea??
¿Crees que es un pase gratuito para consumir vino y comer tanta pasta y queso como quieras? No tan rapido. Según la Asociación Americana del Corazón, su dieta debe centrarse en frutas, verduras, granos, papas, frijoles, nueces y semillas. Usar y cocinar con aceite de oliva, que es una fuente importante de grasas monoinsaturadas. Coma pescado y aves en cantidades bajas a moderadas y coma muy poca carne roja. Consumir huevos y vino en cantidades bajas a moderadas (de cero a cuatro veces por semana).
¿Listo para probarlo? Desde bocadillos hasta almuerzos y cenas, aquí hay 10 recetas de dieta mediterránea que se ajustan a las pautas de dieta mediterránea para que pueda seguir su camino. No se requiere boleto de avión.
1. Hummus De Remolacha Asada
¿El secreto de esta inmersión intensamente coloreada? Media taza de remolacha cruda que, además de un tono rojo, también proporciona nitritos esenciales, vitaminas y antioxidantes. (Imagen: Livestrong.com)Si bien algunas dietas pueden ofrecer beneficios como perder peso o aumentar los niveles de energía, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene algunos efectos muy poderosos cuando se trata de la salud a largo plazo. LeeAnn Weintraub, MPH, RD dice que seguir este estilo de vida puede "ayudar a reducir el riesgo de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson".
Con respecto a la enfermedad de Alzheimer, un estudio dirigido por la Dra. Lisa Mosconi de Weill Cornell Medicine examinó la relación entre la dieta mediterránea y la enfermedad de Alzheimer y descubrió que este tipo de dieta reducía el "riesgo de este tipo de demencia relacionada con la edad".
Si bien los garbanzos por sí solos son buenos para ti y tienen una gran cantidad de beneficios como ser alto en proteínas, una gran fuente de fibra, bajo en grasa y lleno de antioxidantes, esta receta de bocadillo mediterráneo obtiene una actualización de súper alimento gracias a una media taza de remolacha cruda . Las remolachas, densas en nutrientes, también se han hecho populares entre los corredores y los culturistas gracias a su alto conteo de nitratos que pueden contribuir a un mejor rendimiento deportivo..
Para mejorar aún más esta salsa (y tu salud), agrégala a tus sándwiches favoritos como una extensión como en esta tostada de aguacate. Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán..
Receta y información nutricional: Hummus De Remolacha Asada
2. Afeitado De Zanahoria Y Ensalada De Pepino
La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras y las grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva. (Imagen: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)En lugar de escarbar en la cesta de pan, pruebe esta ensalada ligera de pepino y zanahoria como una forma encantadora (y saludable) de comenzar su comida de estilo mediterráneo. Las zanahorias están llenas de betacaroteno, que se convierte en vitamina A por el cuerpo humano. Y, según Medline Plus, esta vitamina ha demostrado ser un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, reduce el riesgo de enfermedades, tiene beneficios contra el envejecimiento y ofrece protección contra el asma..
Para llevar esta ensalada de meh al Mediterráneo, agregue el ingrediente clave: Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Medical News Today informa que esta grasa dietética saludable, junto con ser la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, es una de las razones por las que las personas tienen "menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión (presión arterial alta), accidente cerebrovascular e hiperlipidemia ( niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre) ".
Receta y información nutricional: Ensalada Afeitada De Zanahoria Y Pepino
3. Romero y aceite de oliva almendras
Obtenga un doble golpe de grasas saludables para el corazón con aceite de oliva y almendras en la dieta mediterránea. (Imagen: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)La belleza de esta receta de bocadillos crujientes y salados: puede hacer un montón con anticipación y sentirse bien sabiendo que hay un bocadillo saludable, aprobado por una dieta mediterránea, que lo espera en su despensa..
Las almendras proporcionan el mismo tipo de grasa beneficiosa que el aceite de oliva, pero también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para ayudar a controlar la sensación de hambre del mediodía, y son una buena fuente de vitamina E. Esta vitamina, según University Health News, es "esencial para que los sistemas nervioso, cardiovascular, reproductivo, musculoesquelético y otros funcionen correctamente".
Receta y información nutricional: Romero y aceite de oliva almendras
4. Tostadas De Aguacate Ricotta De Nuez En Pan De Almendras
Las nueces, una gran fuente de ácidos grasos omega-3, agregan un crujido satisfactorio a los sándwiches y ensaladas. (Imagen: Sheri Silver)Esta receta de dieta mediterránea puede ser un bocadillo (solo cuida tus porciones) o tu almuerzo diario. Y si está viendo su conteo de carbohidratos o necesita ir sin gluten, cambie su tostada regular por esta versión de pan de almendra que aumentará su ingesta de proteínas y lo mantendrá saciado por más tiempo que la variedad de granos enteros.
Cubra este emparedado de cara abierta con nueces, otra gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, proteínas y fibra, y una pequeña porción de queso ricotta. Mientras que el queso no está prohibido en la dieta mediterránea, se utiliza con moderación. Planifique mantener el tamaño de la porción en línea con las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética: menos de 1.5 onzas, que es el tamaño de cuatro dados.
Receta y información nutricional: Tostada De Aguacate Ricotta De Nuez En Pan De Almendras
5. Prosciutto Mozzarella Aguacate Tostado En Pan De Coliflor
El aguacate rico y cremoso proporciona beneficios antiinflamatorios en este sándwich de estilo mediterráneo. (Imagen: Sheri Silver)Disfrute de su tostada de aguacate sin los carbohidratos elaborándola con "pan" de coliflor fácil de hacer. Agregue mozzarella, una gran fuente de calcio, proteínas, niacina y vitamina B6, pero recuerde cuidar sus porciones.
Y no te alejes de los aguacates. Los aguacates son "conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y como fuentes de grasas beneficiosas", dice Weintraub. Y arthritis.org no podría estar más de acuerdo. "A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son una buena fuente de vitamina E, un micronutriente con efectos antiinflamatorios. Las dietas ricas en estos compuestos están relacionadas con un menor riesgo de daño en las articulaciones que se observa en la osteoartritis temprana".
Receta y información nutricional: Prosciutto Mozzarella Aguacate Tostado En Pan De Coliflor
6. Tostadas De Aguacate Y Feta De Aguacate En Pan De Ceto
El aguacate y la espinaca se usan regularmente en la dieta mediterránea y ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. (Imagen: Sheri Silver)"Los estudios también muestran que comer aguacates a diario aumenta el colesterol HDL" bueno "y reduce su contrapartida LDL" mala ". A pesar del contenido en calorías relativamente alto de la fruta, la investigación ha encontrado que los consumidores regulares de aguacate tienden a pesar menos y tienen cinturas más pequeñas. Su alto contenido de fibra y el contenido de grasa puede ayudar a las personas a controlar los antojos ", dijo a arthritist Mitzi Dulan, dietista y nutricionista de deportes de equipo de Kansas City para los Reales de Kansas City..
Este sándwich de cara abierta también incluye espinacas ricas en nutrientes. Este verde de hoja oscura es una gran fuente de fibra y nutrientes esenciales como la vitamina K, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina C, hierro, manganeso, potasio, triptófano y más. Se ha demostrado que el verde ayuda a disminuir los niveles de presión arterial, promueve la salud intestinal, mejora la absorción de calcio y previene el asma y el cáncer..
Receta y información nutricional: Tostadas De Espinacas Y Feta De Aguacate En Pan De Keto
7. Sopa Vegan Cremosa Asada De Pimienta Roja
Bajo en grasa y calorías, esta sopa hace una gran comida o merienda. (Imagen: Livestrong.com)Los pimientos rojos están cargados de vitaminas esenciales que respaldan la salud y la inmunidad, como la vitamina C, y son más ricos en vitamina A (esencial para la vista saludable) que sus contrapartes verdes, naranjas y amarillas. El licopeno, un tipo específico de antioxidante que le da a las frutas y verduras su color rojo intenso, se ha demostrado que ayuda a combatir el daño causado por los radicales libres..
Y por suerte para los fanáticos de las sopas, estas recetas de sopa requieren tanto pimientos rojos como tomates. También es bajo en grasa y calorías, por lo que puedes comer esto para el almuerzo, la cena o como un refrigerio del mediodía, totalmente libre de culpa..
Weintraub advierte que la dieta mediterránea es algo diferente. "Creo que la gente se enreda con dietas de moda como Keto, Paleo y bajas en carbohidratos, y veo que la dieta mediterránea es más equilibrada, sostenible y está respaldada por la ciencia".
Receta y información nutricional: Sopa Vegan Cremosa Asada De Pimienta Roja
8. Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
El calabacín es un vegetal versátil con muchos beneficios para la salud gracias a la vitamina C, la luteína y el manganeso. (Imagen: Livestrong.com)A diferencia de otras dietas, "la dieta mediterránea no demoniza los alimentos como lo hacen tantas dietas", dice Weintraub. "Celebra una forma de vida que utiliza ingredientes frescos y locales. El ejercicio y el alivio del estrés son una parte importante de este estilo de vida".
El calabacín, un alimento básico en la dieta mediterránea y en los mercados agrícolas de verano, ha recibido un cambio de imagen moderno gracias a reencarnaciones inteligentes como "zoodles". Sin embargo, como le gusta comer este vegetal, es versátil y nutritivo, contiene vitamina C, luteína y zeaxantina que ayuda con la vista y manganeso, que ayuda a proteger su cuerpo de los radicales libres..
Receta y información nutricional: Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
9. Ensalada De Rúcula Con Salmón Y Aguacate
Los alimentos básicos de la dieta mediterránea como el salmón, la rúcula y el aguacate te mantendrán lleno y saciado. (Imagen: Seamus Mullen)A Weintraub le gusta el énfasis de la dieta mediterránea en la carne no roja. "Me gusta el enfoque en los mariscos porque es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas. Realmente no hay nada que no me guste específicamente sobre la dieta", dice. Weintraub también señala que el salmón es bueno para ayudar a combatir la inflamación.
Esta receta de ensaladas de estilo mediterráneo, del chef y autor Seamus Mullen, recomienda el uso de salmón salvaje por sus beneficios ecológicos. Arugula picante, rábanos crujientes y aguacate cremoso conforman la base, y la ensalada está cubierta con semillas de girasol para un crujido satisfactorio.
Receta y información nutricional: Ensalada De Rúcula Con Salmón Y Aguacate
10. Ensalada Caprese De Berenjena Italiana A La Parrilla
Canaliza la dieta mediterránea con esta receta que lleva el nombre de la isla de Capri. (Imagen: Livestrong.com)Esta ensalada, acertadamente llamada Caprese, se originó en Capri, Italia. Independientemente de su origen, esta receta está firmemente plantada en la dieta mediterránea gracias a la mezcla de tomates de temporada, berenjenas a la plancha, bolitas de mozzarella y aceite de oliva..
Generalmente, la berenjena es un vegetal versátil que puede agregar a su dieta como parte de este estilo de vida saludable. El vegetal de color púrpura, según Medical News Today, ha demostrado promover la salud del corazón, reducir los niveles de colesterol en la sangre, tiene efectos anticancerígenos y propiedades antioxidantes que "protegen las membranas de las células cerebrales del daño de los radicales libres".
Los puntos clave de la dieta mediterránea, según Weintraub: "Coma más verduras, concéntrese en las proteínas magras y no tenga miedo de usar algunas grasas saludables". Y como dicen en Italia, "Buon appetito!"
Receta y información nutricional: Ensalada Caprese De Berenjena Italiana A La Parrilla
