1900 calorías al día

La cantidad de calorías que necesita consumir depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el nivel de actividad y si desea ganar o perder peso. Es importante saber cuántas calorías debe consumir por día para planificar sus comidas y actividades en consecuencia. Seguir un plan de comidas de 1,900 calorías tomará práctica, pero puede convertirse en algo natural una vez que tenga una buena idea de la cantidad de calorías en los alimentos que consume comúnmente..

Una mujer sostiene una ensalada en sus manos. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Evaluar la ingesta actual de calorías

Use la herramienta MiPlato de LIVESTRONG.com para calcular la cantidad de calorías que consumió por día durante los últimos tres días, incluidos los bocadillos y las bebidas. Sume las calorías totales de los tres días y divida el resultado entre tres para obtener una cantidad promedio de calorías por día. Si actualmente come y bebe más de 1,900 calorías por día, entonces reste 1,900 de la cantidad que está comiendo para saber cuántas necesita reducir..

Reducir las calorías vacías

Las calorías vacías se encuentran en los alimentos que son altos en calorías pero bajos en nutrición y fibra. Estos alimentos tienden a ser menos abundantes, por lo que a menudo comemos más que el tamaño de porción requerido. Los alimentos que contienen calorías vacías son los refrescos y las bebidas azucaradas, los dulces, las papas fritas y otras comidas chatarra, los pasteles, las tartas, los pasteles, los postres de leche congelada, el azúcar, la miel, el jarabe y otros edulcorantes añadidos. Evalúe su dieta actual para estas calorías y elija formas de reducirlas. Esto probablemente hará una diferencia significativa..

Opciones de sustitución de calorías bajas

Revise a través de sus opciones de alimentos actuales para alimentos con alto contenido de grasa y alimentos de granos refinados. Los alimentos con alto contenido de grasa incluyen la carne roja, la piel animal de pavo y pollo, los productos lácteos, los alimentos fritos, los aceites de cocina, la mayonesa y los aderezos cremosos. Reemplace con opciones bajas en grasa, como pollo y pavo sin piel; productos lácteos bajos en grasa; alimentos salteados, al vapor y al horno; condimentos de hierbas; mostaza; salsa de tomate; Salsas de salsa y cremosas. Los alimentos refinados incluyen arroz blanco, pasta y pan. Use granos integrales en su lugar. Tienen menos calorías y más fibra y nutrición por porción, lo que lo mantiene lleno..

Muestra de desayuno

Coma frutas y cereales integrales para el desayuno. Coma 1 taza de avena, que es de 300 calorías, con una cucharada de miel, que es de 60 calorías; agregue 24 almendras para obtener una proteína saludable, que es de 170 calorías, con tanta fruta como le hará sentirse lleno. Si comes 16 fresas con él, tu total de calorías para el desayuno es igual a 620.

Muestra de almuerzo

Coma verduras, granos integrales y una proteína magra para el almuerzo. Comer 1 taza de arroz integral, que es de 200 calorías; sofreír 1 taza de vegetales de su elección, usando 1 cucharada. de aceite de oliva, 1 cda. salsa de soja y especias de su elección; mezcle en 4 oz. de pechuga de pollo sin piel a la parrilla, que es de 120 calorías. El recuento total de calorías para esta comida es aproximadamente 620.

Muestra de cena

Coma otra comida de vegetales, granos integrales y proteínas magras para la cena. Prepare espaguetis con 1 taza de fideos integrales, que tienen 180 calorías; agregue 1 taza de espagueti y salsa de carne, que tiene aproximadamente 280 calorías; y 1/2 taza de judías verdes, agregando alrededor de 20 calorías. Factor en 2 cucharaditas. De aceite de oliva y esta comida tiene aproximadamente 660 calorías..