Plan de 2.400 calorías y nutrición.
Un plan de comidas nutritivas de 2,400 calorías se basa en una base de alimentos completos y sin procesar. Mientras que 2,400 calorías es una cantidad lo suficientemente alta como para permitir que algunas calorías discrecionales provengan de alimentos como azúcares, alcohol y porciones adicionales, aproximadamente el 90 por ciento de las calorías debe provenir de fuentes nutritivas. Divida sus 2,400 calorías en tres comidas y dos bocadillos para que sea más fácil incluir todos los alimentos que necesita en un plan saludable.
Un plato de pasta de trigo integral y verduras. (Imagen: Malekas85 / iStock / Getty Images)Significado
Comer una cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad lo ayuda a mantener un peso saludable. El consumo de menos calorías de las que quema conduce a la pérdida de peso, y comer una mayor cantidad conduce al aumento de peso. Según el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Un plan de alimentación de 2,400 calorías es apropiado para mujeres activas de 19 a 30 años y para casi todos los hombres adultos. Para algunos hombres, 2,400 calorías inducirán la pérdida de peso; para aquellos que son sedentarios, 2,400 calorías pueden exceder su tasa de quema de calorías y hacer que aumenten de peso..
Nutrición equilibrada
Un plan de comidas de 2,400 calorías incluye alimentos de los cinco grupos principales de alimentos según lo define la pirámide de alimentos de la USDA. Apunta a ocho 1 oz. porciones de granos, 3 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 6.5 onzas. De carne o frijoles al día. Haga por lo menos cuatro de las porciones de granos de alimentos de granos enteros. Al menos el 20 por ciento y no más del 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas, preferiblemente de tipos insaturados.
Tipos de comida
Los granos integrales incluyen arroz integral, pasta integral, pan integral o panqueques, quinua y cereales de salvado o avena. Deléitese con una amplia gama de vegetales coloridos y fibrosos como la berenjena, la coliflor, los pimientos rojos, la calabaza de invierno y la espinaca. Las frutas enteras contienen más fibra y te hacen sentir más lleno que los jugos de frutas. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada o yogur natural sin grasa. El pescado y las aves de corral son productos animales con bajo contenido de grasas saturadas, mientras que las opciones de proteínas vegetarianas incluyen frijoles, lentejas y productos de soya..
Ideas de comida
Cada comida puede contener alrededor de 600 calorías, y cada bocadillo alrededor de 300 calorías. En el desayuno, prepare un batido hecho con un plátano entero, una taza de leche descremada, unos cuantos cubitos de hielo y una cucharada. de mantequilla de maní. Tenga junto con dos huevos revueltos y un panecillo inglés de grano entero. Este desayuno contiene 570 calorías, 70 g de carbohidratos, 18 g de grasa y 31 g de proteína. En el almuerzo, prepare una ensalada de pasta con una taza de pasta de trigo integral, ½ taza de pechuga de pollo cortada en cubitos, ¼ taza de queso feta, pimiento rojo picado y tomates roma. Mezcle con un aderezo para ensaladas hecho con 1 cucharada. De aceite de oliva, condimento italiano y vinagre de vino tinto. Con una naranja para el postre, este almuerzo contiene 639 calorías, 28 g de grasa, 75 g de carbohidratos y 36 g de proteína. A la hora de la cena, asar 3 onzas. de salmón y comer con una taza de arroz integral y una pequeña batata al horno. Coma una ensalada grande de espinacas al lado y dos galletas de higo para el postre por un total de 636 calorías, 12 g de grasa, 99 g de carbohidratos y 28 g de proteína.
Aperitivos
Para un bocadillo a media mañana, tome ½ taza de queso ricotta parcialmente descremado con 2 cdas. de almendras y media taza de arándanos frescos para 327 calorías, 21 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 17 g de proteína. Una merienda por la tarde puede consistir en 2 cdas. de hummus con 10 galletas integrales para 230 calorías, 9 g de grasa, 35 g de carbohidratos y 5 g de proteína. También son opciones los bocadillos rápidos y fáciles, como el yogur bajo en grasa con fruta o la mezcla de frutas secas..
