17 movimientos de ejercicio de asesinos que aprendimos en Instagram
Seamos realistas: hacer el mismo ejercicio día tras día puede ser un poco aburrido. Pero somos criaturas de la costumbre. Lo que significa que cuando encontramos algo que funciona, a menudo nos atenemos a él, independientemente de lo monótono que sea..
La inspiración para el entrenamiento puede venir de cualquier parte, ¡especialmente Instagram! (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)¿Las buenas noticias? No tienes que ser un entrenador de fitness superior para obtener la primicia sobre nuevos ejercicios. Nos desplazamos a través de cientos de cuentas de Instagram en busca de algunos ejercicios creativos, y lo que encontramos definitivamente mejorará sus entrenamientos.
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) el 18 de junio de 2018 a las 6:00 am PDT
1. Grifos de punta de pelota medicinal
Todo lo que necesita es su peso corporal y un balón medicinal para sudar y tonificar sus músculos con este ejercicio de @zallibhai. El uso de un balón medicinal para realizar golpecitos en los dedos de los pies hace que la frecuencia cardíaca aumente y fortalezca el núcleo y los flexores de la cadera..
¡Y el resto del entrenamiento también es increíble! Combina los arrebatos rápidos de ejercicios cardiovasculares con los ejercicios básicos, de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo para completar este ejercicio de cuerpo entero. Los movimientos son geniales para niveles de aptitud intermedia a avanzada. Sin embargo, si tiene algún problema con la rodilla, tenga cuidado con la posición baja en cuclillas para presionar sobre la cabeza. Para modificar, solo agáchate hasta la mitad..
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) el 12 de junio de 2018 a las 11:48 am PDT
2. Push-Up paso a paso
Prepárate para aplastar algunas calorías con este entrenamiento de 15 minutos de @mikedfitness. Los movimientos como el paso de push-up se mezclan con otros movimientos de cuerpo completo que funcionan con todos los grupos musculares principales. Laura Mucci, instructora de EverybodyFights, dice que este es un excelente conjunto de quemadores al final del entrenamiento o una gran idea para alguien que no tiene mucho tiempo pero que quiere moverse..
"Yo diría que esto es para alguien que está más avanzado, no lucha demasiado con la coordinación o no tiene ninguna lesión en la rodilla, el tobillo o la espalda, debido a la cantidad de saltos", dice ella. Si necesita modificar, reduzca la posición en cuclillas dividida bajando la rodilla hacia el suelo (sin el salto), probando las flexiones de sus rodillas y comenzando el burpees retrocediendo los pies.
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Elle Edwards ✨ (@livefitelle) el 1 de octubre de 2018 a las 11:53 am PDT
3. Paso rápido dentro y fuera
Si quieres un buen finalizador de piernas y glúteos o una rutina de cardio rápida de 20 minutos, prueba este botín de botín de @livefitelle. Ella te lleva por un circuito cronometrado de pasos rápidos, sentadillas de sumo, sentadillas de salto y sentadillas al galope. Nuestro favorito? El paso rápido hacia adentro y hacia afuera, que es un excelente ejercicio cardiovascular para aumentar su ritmo cardíaco.
Y nada apunta a la parte inferior de tu cuerpo como a las sentadillas. "El sumo en cuclillas te permite ir un poco más pesado y concentrarte más en los muslos internos, mientras que el peso muerto de sumo es un poco más amigable para alguien con problemas de movilidad o sensibilidad en la espalda", dice Mucci. Pero asegúrate de que tus pies sean más anchos que la distancia al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntados hacia afuera para ambos movimientos de sumo.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Sí, ese es mi apellido! 😝💪🏽 (@blainestrong) el 5 de agosto de 2018 a las 6:59 pm PDT
4. Kettlebell Push-Up
Si desea una definición seria en sus hombros y músculos aptos para un libro de texto de anatomía, pruebe esta creativa variación de @blainestrong. Pero antes de tomar un juego de pesas rusas y dirigirse al piso, es importante tener en cuenta que este movimiento es definitivamente para el atleta más avanzado..
"Necesitarás haber dominado la forma perfecta en el push-up básico para avanzar en esto", dice Mucci. “Cosas que debe tener en cuenta aquí si está listo para tomarlas: mantenga los codos hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al torso, mantenga una columna vertebral neutral, no doble la barbilla y manténgase firme a través de sus caderas establece ", dice ella.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) el 7 de octubre de 2018 a las 5:15 pm PDT
5. Lanzamiento de pelota medicinal para push-up
¿Balón medicinal? Comprobar. ¿Árbol? Comprobar. ¿No puedes sentarte para ir al baño al día siguiente? Definitivamente compruebe. Este circuito de @kirastokesfit pondrá a prueba todo tu cuerpo y te dejará empapado en sudor. Pero antes de abordar estos movimientos, Mucci tiene algunas recomendaciones para mantener su forma en el punto.
"Para el lanzamiento del cofre en cuclillas para empujar, asegúrate de mantenerte en cuclillas mientras lanzas y atrapas la pelota", dice ella. "Coloca las manos sobre la pelota debajo de tus hombros y luego vuelve a la posición de tabla antes de bajar a la flexión". La flexión usa un agarre más estrecho, por lo que Mucci dice que mantengas tu núcleo fuerte.
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 11 de agosto de 2018 a las 1:14 pm PDT
6. Fila invertida de bola suiza de una sola pierna
Fila invertida de una bola suiza de una sola pierna: ¿qué tal eso para un trabalenguas? Pero es mejor que estés listo para dedicar un tiempo serio si quieres dominar este movimiento de @donsaladino. El instructor de EverybodyFights, Alex Leviner, dice que este ejercicio no es para todos, pero tampoco es peligroso.
"Es un gran avance de la fila invertida, pero hay algunas cosas clave a tener en cuenta", dice. Mantenga sus caderas elevadas para que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta el tobillo que está sobre la pelota suiza, asegúrese de presionar su pie de anclaje hacia abajo (dentro de la pelota) para activar más músculos estabilizadores en sus piernas, enganche conscientemente su base para evitar que la bola se mueva demasiado y apriete los omóplatos mientras se levanta.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Idalis Velázquez (@ivfitness) el 2 de julio de 2018 a las 10:31 am PDT
7. Medicina-Ball Push-Up para Side Shuffle
Es una locura de balón medicinal con estos movimientos creativos del cuerpo superior e inferior de @ivfitness. Marie Urban, coordinadora regional de entrenamiento grupal con Life Time, dice que este es un entrenamiento cardiovascular perfecto para todo el hogar. Además, no necesitas equipos voluminosos para completar los movimientos..
"Si tiene un tiempo limitado y desea una sesión de sudor de frecuencia cardíaca alta o para cambiarla por un superconjunto el día de la pierna, esta combinación es excelente para usted", dice Urban. Ella dice que tenga cuidado con las articulaciones de la parte inferior de su cuerpo porque estos ejercicios requieren mucha atención y trabajo de pies. "Si no está seguro de la forma correcta, analice cada ejercicio antes de poner todo esto junto".
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Kaisa Keranen (@kaisafit) el 11 de octubre de 2018 a las 7:41 am PDT
8. Dips de hombre corriendo
Tu núcleo está involucrado en casi todos los movimientos que haces. Sin embargo, a menudo es una de las áreas más descuidadas del cuerpo. La buena noticia es que no tienes que moler cientos de abdominales para entrenar estos poderosos músculos. Si tiene acceso a barras de inmersión o a la silla de un capitán (probablemente a través de su gimnasio), pruebe las salsas para corredores.
Este circuito de abdominales con @kaisafit le mostrará cómo transformar algunos movimientos tradicionales en un entrenamiento intenso agregando núcleo y ejercicios pliométricos a su rutina. Para agregar estos movimientos a su entrenamiento general, Urban recomienda incorporar los ejercicios individualmente en un día de fuerza. Por ejemplo, haga la inmersión “correr” el día del cofre y las patadas de pull-up como acabado para su día posterior.
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Kaisa Keranen (@kaisafit) el 23 de septiembre de 2018 a las 7:22 am PDT
9. Golpe doble de una pierna con peso muerto
Si buscas aumentar el calor el día de las piernas, estos movimientos de la parte inferior del cuerpo de @kaisafit harán el truco. Y si no eres un fanático de ir al gimnasio, Urban dice que aún puedes apuntar tus glúteos, isquiotibiales, abdominales y aductores con este ejercicio en casa..
"Solo necesitas dos mancuernas, y la combinación de movimientos realmente hará que tus piernas se quemen", dice ella. Urban recomienda hacer cada ejercicio durante 40 segundos con un descanso de 20 segundos durante tres rondas. "Esto termina siendo un entrenamiento de 12 minutos que te hará pensar que acabas de tener una hora en el gimnasio", dice ella..
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Andy Speer (@andyspeer) el 28 de septiembre de 2018 a la 1:35 pm PDT
10. Kettlebells cuatro maneras
En estos días no es raro ver un estante de kettlebells en el gimnasio. Pero si no estás seguro de qué hacer con ellos, puede ser un poco intimidante tomar uno y comenzar a entrenar. En este video, @andyspeer demuestra cuatro formas creativas de incorporar kettlebells en su entrenamiento.
"Este combo conecta espalda, núcleo, hombros y glúteos", dice Urban. "Lo ideal sería usar un peso más pesado para la parte de peso muerto, pero esta combinación es buena para practicar la fuerza del antebrazo y la estabilidad del hombro". ¡Oh, y la transferencia es definitivamente más difícil de lo que parece! Urban dice que necesitarás mover cada movimiento individualmente antes de juntar esto.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Maryana Dvorska (@maryanadvorska) el 18 de septiembre de 2018 a las 12:48 p.m. PDT
11. Rizo de isquiotibiales de máquina de remo
Puedes usar una máquina de remo por mucho más que cardio. En este giro en la flexión del tendón de la corva, @maryanadvorska utiliza una máquina de remo para hacer repeticiones. Urban dice que este rizo en el tendón de la corva le dará una quemadura definitiva, pero tenga cuidado, ya que también podría tener calambres.
Es por eso que recomienda realizar este ejercicio hacia el final de su entrenamiento de piernas para un poco de trabajo de aislamiento. Su consejo número uno: asegúrate de mantener tus caderas altas, tus glúteos apretados y tu corazón enganchado para que no te lastimes la espalda baja. Y si buscas desafiar a tu cuerpo inferior, prueba la versión de una sola pierna..
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Gideon Akande (@getfitwithgiddy) el 24 de septiembre de 2018 a las 6:58 pm PDT
12. Sentarse en cuclillas con curl de bíceps
No hay nada como apuntar a los dos Bs (botín y bíceps) al mismo tiempo. Este ejercicio compuesto de @getfitwithgiddy es una derivación de la sentadilla al movimiento de la presión del hombro. Ambos son movimientos geniales, ya que incorporan múltiples articulaciones y grupos musculares. Sin embargo, la variación de Giddy tiene la ventaja, ya que aumenta el tiempo de la parte inferior de tu cuerpo bajo tensión (excelente para aumentar la fuerza).
Pero Urban dice que hacer una flexión de bíceps en lugar de una prensa y hacerlo en la parte inferior de una sentadilla en lugar de la parte superior puede dañar su espalda si no tiene cuidado. Es por eso que dice que para asegurarse de mantener su peso en sus talones, no permita que el peso lo empuje hacia adelante y estabilice su núcleo. "Realmente me gusta este ejercicio porque es muy funcional", dice ella. Piensa en todas las veces que te agachas para recoger algo..
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Whitney Simmons (@whitneyysimmons) el 12 de septiembre de 2018 a la 1:06 pm PDT
13. Levantamiento de pesas glúteos
A nivel superficial, este ejercicio de @whitneyysimmons puede parecer otro entrenamiento diseñado estrictamente para Instagram, pero en realidad es un movimiento poderoso, dice Aqib Rashid, fundador de GHOST, una instalación de entrenamiento en Brooklyn..
"La participación adecuada de los glúteos y los músculos isquiotibiales es fundamental para el rendimiento, y este ejercicio hace un gran trabajo al iluminar ambos grupos musculares", dice. Debido a que es un rango de movimiento bastante corto, Rashid dice que lo haga lentamente y realmente se centre en construir esa conexión neuromuscular (mente-cuerpo) para la eficiencia. Si está buscando aumentar la intensidad, Rashid recomienda incorporar una pausa en la parte superior para aumentar el tiempo bajo tensión (piense en una espera más prolongada, mayor quemadura del botín).
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) el 9 de octubre de 2018 a las 8:17 am PDT
14. Battle Ropes Lunge
Esta serie de movimientos de @trainerkaitlin definitivamente sacudirá tu rutina de gimnasio. "Hay muchas gemas de ejercicio aquí", dice Rashid. Pero lo que más le gusta es la posición de rodillas y la mitad de las rodillas utilizadas en varios movimientos..
"Los ejercicios realizados en esta posición tienen que ver con el control, no el esfuerzo máximo o la fuerza máxima", dice. Y cuando se usa correctamente, Rashid dice que puede construir una base sólida para el entrenamiento de fuerza, servir como herramienta de diagnóstico y ayudar a determinar si un lado es más fuerte que el otro. Cuando realice la configuración, mantenga una base de apoyo estrecha, active sus glúteos (en el mismo lado que la rodilla caída) y mantenga el torso en posición vertical.
Ver esta publicación en Instagram¡Una publicación compartida por Sí, es mi apellido! 😝💪🏽 (@blainestrong) el 2 de junio de 2018 a las 10:10 am PDT
15. Zumba Cardio Drills
Zumba adquiere un nuevo significado con estos desafiantes movimientos inspirados en la danza de @blainestrong. Incorporar otras formas de movimiento es una forma efectiva de agregar un elemento de dificultad y creatividad a un entrenamiento.
"Sospecho que los que tienen experiencia en la danza podrían tener un tiempo más fácil con el componente de coreografía, pero los ejercicios individuales también tienen mérito en el aislamiento", dice Rashid. El principal desafío aquí, dice, es el Spider-Man push-up, un ejercicio combinado que requiere una gran estabilidad del núcleo, una prensa horizontal y una buena cantidad de coordinación para ejecutar. Si se hace correctamente, Rashid dice que son un gran finalizador para incorporar hacia el final de un circuito.
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Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Mike Marchese (@upyourfitness) el 2 de agosto de 2018 a las 12:07 pm PDT
16. Caminar con una sola pierna hacia fuera para push-up unilateral
Combinar dos ejercicios en un solo movimiento te ayuda a mantenerte eficiente. Además, agrega un elemento de diversión a sus entrenamientos. Esta retirada de una sola pierna a un push-up unilateral de @upyourfitness es un buen desafío y una prueba justa de flexibilidad que compromete su cadena y núcleo posteriores.
Rashid dice que si desea incorporar algo como esto en su programa, lo considera más una progresión en su calentamiento dinámico que un ejercicio independiente (dependiendo de su nivel de condición física, por supuesto). Asegúrate de prestar mucha atención a tus caderas y columna lumbar mientras bajas tus manos al suelo.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Cassey Ho (@blogilates) el 6 de septiembre de 2018 a las 7:42 am PDT
17. Prensa de hombro búlgara
Si está buscando una manera eficiente de fortalecer su parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, este ejercicio de @blogilates podría valer la pena. Pero antes de que realices estos movimientos, Rashid dice que tengas cuidado con los movimientos combinados (es decir, la flexión de bíceps para presionar los hombros), ya que corres el riesgo de comprometer la forma, así que perfecciona tu forma antes de hacer repeticiones.
Dicho esto, el resto del circuito es fantástico, especialmente el press de hombros búlgaro. "En este movimiento, preste mucha atención a la dirección de su pelvis (evite la excesiva inclinación anterior en la parte inferior del movimiento), mantenga su centro apretado y tenga en cuenta la movilidad de sus hombros en la prensa", dice..
