4 razones para comer más calorías (y carbohidratos) en la noche

Desde hace años, probablemente ha escuchado que debería comer comidas más grandes al principio del día. El razonamiento detrás de esto parece bastante intuitivo: al absorber la mayoría de las calorías en la mañana o temprano en la tarde, tendrá más horas disponibles para quemarlas. Es por eso que muchos programas de nutrición populares abogan por cargar tus alimentos y limitar la ingesta de calorías, especialmente los carbohidratos, después de la oscuridad.

Una cacerola pequeña de pasta de grano entero. (Imagen: dulezidar / iStock / Getty Images)

Entonces, para aquellos que han seguido este enfoque durante años, he aquí un chequeo de la realidad que podría sorprenderte: puede tener más sentido consumir la mayoría de tus calorías diarias, incluidos los carbohidratos, entre la cena y un refrigerio nocturno. Aquí hay cuatro razones por las que.

RAZÓN # 1 - INSTINTO NATURAL

El hombre antiguo pasó sus días rastreando, cazando y recolectando comida, y sus noches relajándose y disfrutando de lo que fuera que había atrapado. En lugar de ir en contra de la evolución, ¿por qué no gastar sus días "cazando", en forma de trabajo y entrenamiento, y comer la mayoría de sus calorías en la noche para recargar combustible, recuperarse y prepararse para las batallas del día siguiente??

¿Pero no te engordarán todos esos carbohidratos nocturnos? No de acuerdo con un estudio de 2011 del Obesity (Silver Spring) Journal, que comparó un patrón de cena estilo fiesta con un enfoque dietético más convencional. El estudio encontró que el grupo experimental, que consumía la mayoría de sus carbohidratos en la cena, experimentó una mayor pérdida de peso y reducciones más agudas en la circunferencia abdominal y la grasa corporal que el grupo de control más convencional..

¿Como puede ser? Echemos un vistazo a las matemáticas

RAZON # 2 - LOS NUMEROS

Comer la mayoría de las calorías, incluidos los carbohidratos, parece ir en contra de la mayoría de los programas nutricionales. ¿Pero de verdad??

Incluso si consumimos de cinco a seis comidas pequeñas y bocadillos al día, en lugar de tres comidas cuadradas, la mayoría de las veces nuestra cena termina siendo más grande que el desayuno o el almuerzo. Si agregamos un refrigerio a última hora de la noche a la ecuación, que la mayoría de nosotros deberíamos, para evitar un rápido ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno, es fácil ver cómo podemos obtener la mitad de nuestras calorías después de las 6 p.m..

Si entrena después del trabajo, o incluso después de la cena, los números cambian aún más dramáticamente hacia la noche. Su comida de recuperación después del entrenamiento, incluso si es solo un batido o un batido, aumentará su total de calorías diarias aún más hacia la noche.

Cuando se trata del conteo de carbohidratos, la carga posterior puede ser la mejor idea. Al guardar almidones naturales (como el ñame, la batata y el arroz integral) para la cena y comer frutas y verduras más ligeras y ricas en fibra durante el día, maximiza las hormonas para quemar grasa mientras está activo durante el día. Esto te da un período de tiempo más largo en el que estás quemando grasa de manera más eficiente.

Además, cuando las reservas de glucógeno se agotan después del entrenamiento y (o al final de un día de ingerir menos carbohidratos), los carbohidratos nocturnos reabastecen sus reservas de energía antes de llegar a las reservas de grasas. Piénselo: si maneja su automóvil todo el día y el tanque de gasolina está vacío, debe llenarlo para el día siguiente. La única forma en que puedes meterte en problemas con este enfoque es si realmente te excedes, y esos carbohidratos rebosan el tanque..

Así que piense en cada período de 24 horas como dos períodos nutricionales distintos. Coma más ligero durante el día para que permanezca en su estado natural de producción de energía para quemar grasa (modo caza). Durante las horas de la noche, proporcione a su cuerpo los ingredientes básicos que necesita para desarrollar y mantener los músculos, almacenar reservas de energía, recuperarse de las demandas del día anterior y prepararse para el siguiente (modo festivo).

RAZON # 3 - PSICOLOGIA

Otro instinto humano es comer en exceso para acumular energía en tiempos de hambruna. Esto tuvo sentido durante la época de las cavernas, pero no en la era moderna, donde los alimentos están fácilmente disponibles..

Necesitamos estructurar nuestras dietas de una manera que satisfaga este impulso natural de festejar sin comer crónicamente. El cerebro humano trabaja en un patrón de sacrificio / recompensa. La mayoría de las personas pueden reducir calorías, comer comidas ligeras y elegir mejor los alimentos durante el día si pueden recompensarse con una comida saciante por la noche..

Sin embargo, lo contrario no es cierto. Es mucho más difícil recompensarse con comida todo el día y luego tratar de sacrificarse recortando por la noche. ¿Cuántas noches seguidas puedes "simplemente comer una ensalada" antes de que Ben y Jerry comiencen a aparecer en tus sueños??

Sin embargo, una vez que te acostumbras a él, es fácil comer ligero durante el día. La adrenalina aumenta el nivel de alerta y la eficiencia para enfrentar los desafíos diarios. La comida se convierte en una ocurrencia tardía mientras la productividad mejora..

Contrasta eso con un gran almuerzo que te deja cansado, letárgico e incapaz de pensar o concentrarse..

Guarde esa comida más grande y cargada de carbohidratos para la cena, cuando naturalmente quiera relajarse, comer mucho y golpear el saco un par de horas más tarde. Los carbohidratos desencadenan la liberación de serotonina, lo que nos hace sentirnos contentos e inducir el sueño. Muchos atletas que entrenan duro y tratan de reducir los carbohidratos en la noche se quejan de insomnio. Ahora sabes por que.

LECCIÓN # 4 - PRACTICALIDAD

Siempre que tenga en cuenta las calorías totales y la elección de alimentos, la frecuencia de las comidas y la distribución de alimentos son menos relevantes en términos de pérdida de grasa, aunque tiene sentido comer más por la noche. La clave es hacer que la dieta se ajuste a su vida, y no al revés, para darle la mejor oportunidad de tener éxito..

La mayoría de nosotros no somos atletas de tiempo completo. Somos deportistas a tiempo parcial con trabajos a tiempo completo. La optimización de los patrones de distribución de alimentos es un factor clave para establecer un programa nutricional que sea un plan de estilo de vida funcional y a largo plazo, en lugar de una dieta insostenible de solución rápida..

Piense en términos de ser como un hombre de las cavernas durante el día. Haga hincapié en las comidas más ligeras y los refrigerios a base de proteínas magras, verduras, frutas enteras y pequeñas porciones de nueces. Guardar almidones para la cena.

Luego, cuando llega la noche, ve al estilo de pueblo japonés. Coma una cena más grande y saciante basada en proteínas magras, verduras y algunos alimentos con almidón natural como el ñame, la papa o el arroz con porciones basadas en el tamaño corporal y los niveles de actividad.