Plan de dieta de 7 semanas
Para ser saludable y sostenible, un plan de dieta de siete semanas debe hacer más que simplemente restringir su ingesta calórica diaria. Debe proporcionar un balance de todos los grupos de alimentos que su cuerpo necesita para obtener nutrientes esenciales (granos enteros, proteínas magras, frutas, vegetales y alimentos con alto contenido de calcio como los lácteos), al mismo tiempo que es lo suficientemente fácil de seguir sin un esfuerzo extenuante. Una forma de hacer esto, sugiere el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, es seguir una plantilla básica que divide sus porciones recomendadas y porciones para cada comida a lo largo del día. No tendrá que adivinar lo que come todos los días durante las siete semanas del plan, y puede estar seguro de que consumirá lo suficiente para una salud adecuada sin exagerar. Pregúntele a su médico si necesita ayuda para diseñar una dieta que funcione para usted.
Una comida saludable de lentejas con verduras frescas y una ensalada verde mixta. (Imagen: cheche22 / iStock / Getty Images)Ejemplos de planes de desayuno
Puede planificar desayunos en su plan de siete semanas para incluir una porción de 1 onza de granos, 1 taza de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa u otros alimentos ricos en calcio y 1 1/2 onza de proteína. Una rebanada de pan tostado de trigo integral cubierto con mantequilla de maní y granos de girasol sin sal tostados y sin sal junto con un vaso de leche o una leche vegetal fortificada con calcio como la leche de almendras o de soja cumpliría estos requisitos. Otras buenas opciones de cereales para el desayuno podrían ser la avena cocida, un panecillo de trigo integral o un cereal listo para comer que contenga 3 o más gramos de fibra dietética y menos de 240 miligramos de sodio y 7 gramos de azúcar por porción. Evite las carnes con alto contenido de grasa para el desayuno como el tocino, la salchicha o el jamón a favor de las alternativas a base de pollo.
Ejemplos de planes de almuerzo
Durante su dieta de siete semanas, un menú de almuerzo típico podría consistir en dos porciones de 1 onza de proteínas y granos, 1 taza de verduras y 1/2 taza de productos lácteos. Una muestra de almuerzo podría ser un sándwich que contenga 2 onzas de pechuga de pavo o carne asada magra y queso bajo en grasa con una ensalada. Otra opción podría ser una ensalada de pasta que contenga pechuga de pollo a la parrilla o tofu y verduras crudas picadas servidas con leche. Elija granos integrales como el pan integral o la pasta integral sobre los granos refinados como el pan blanco, la pasta regular y el arroz blanco. Contienen más nutrientes, incluida la fibra, que pueden ayudar a perder peso al hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Si usted es vegano, vegetariano estricto o intolerante a la lactosa, puede obtener el calcio que necesita al sustituir productos lácteos, jugos o panes fortificados o incluir muchos vegetales de hojas verdes oscuras en su dieta..
Ejemplos de planes de cena
Para las cenas, planee un balance de todos los grupos de alimentos. Pruebe dos porciones de 1 onza de proteínas y granos, y una taza de verduras, frutas y alimentos ricos en calcio. Sirva 2 onzas de salmón a la parrilla con 1 taza de arroz integral cocido, verduras al vapor, fruta fresca de temporada y un vaso de leche, o una comida como dos tortillas de trigo integral rellenas con lomo de cerdo salteado y con queso rallado y su elección De verduras crudas o salteadas. Los vegetarianos pueden tener un estofado de lentejas, col rizada, verduras y cebada con un rollo de grano entero. Completar la comida con un postre de fruta fresca. Para mantener su consumo de grasa y calorías lo más bajo posible, no fríe sus carnes, cúbralas con pan rallado o cómalas con salsas cremosas y con alto contenido de calorías. En su lugar, elija asar, asar, asar o cocinar al vapor, y use la menor cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que sean saludables para el corazón como el aceite de oliva o de canola..
Planes de refrigerios de muestra
Los bocadillos sabios pueden ayudarlo a lograr el éxito durante su dieta al ayudarlo a evitar el hambre mientras le proporciona la nutrición que tanto necesita. Sin embargo, consumir poca cantidad de papas fritas, galletas, dulces, productos comerciales horneados, fritos o palomitas de maíz puede contener calorías vacías e inhibir la pérdida de peso. Planee dos bocadillos bajos en calorías y ricos en nutrientes todos los días, uno a media mañana y otro a última hora de la tarde. Incluya al menos dos de los grupos de alimentos en cada merienda. Por ejemplo, su refrigerio de media mañana puede contener una porción de fruta y 1/2 taza de productos lácteos, como la fruta fresca en rodajas mezclada con yogur sin grasa y sin azúcar. Su merienda por la tarde puede contener una porción de granos y 1/2 taza de verduras. Una buena opción sería cinco galletas integrales combinadas con vegetales crudos como zanahorias, brócoli o apio..
