Una lista de carbohidratos de digestión lenta
Una herramienta dietética llamada índice glucémico, o GI, mide la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos se digiere y se convierte en glucosa en el cuerpo. Mantener un nivel estable de glucosa en su torrente sanguíneo en lugar de viajar en una montaña rusa de picos y depresiones de energía puede tener efectos positivos en su salud, incluido un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Los carbohidratos de digestión lenta que se clasifican por debajo de 55 en el GI a veces se llaman carbohidratos "lentos" porque se digieren más lentamente.
Una lista de carbohidratos de fácil digestión (Imagen: NataBene / iStock / GettyImages)Vegetales y frutas
La mayoría de los vegetales son alimentos con IG bajo, como alcachofas, espárragos, brócoli, col, coliflor, apio, berenjena, todo tipo de verduras, quingombas, pimientos, calabacines y calabacines. Ejemplos de carbohidratos lentos entre las verduras con almidón son los guisantes, zanahorias, chirivías y ñames son de digestión lenta. Las frutas tienden a ser más altas en azúcares naturales que las verduras, por lo que son digeridas y absorbidas más rápidamente por el cuerpo. Aún así, una serie de frutas se consideran carbohidratos lentos, incluyendo manzanas, naranjas, melocotones, peras, ciruelas, nectarinas y toronjas..
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son una buena elección cuando buscas carbohidratos de digestión lenta. Aquellos con un IG de menos de 55 años incluyen frijoles horneados, guisantes de ojo negro, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles azules, lentejas, frijoles de soya y cacahuetes. La ventaja adicional de estos alimentos es que son fuentes ricas en proteínas vegetales si está intentando reducir su consumo de proteínas animales..
Tipos de granos
En general, los granos integrales se digieren más lentamente que los granos altamente refinados, como el pan blanco. Los granos de digestión más lenta incluyen pan de centeno o pan de centeno, 100% molido en piedra, tortillas de trigo y maíz, quinua, arroz integral, avena enrollada o cortada con acero, salvado de avena, cebada y bulgur. De estos, la cebada y la avena tienen los valores más bajos de IG, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres.
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Alternativas lácteas y no lácteas
Es posible que no piense que los productos lácteos son carbohidratos, pero estos alimentos suministran azúcar natural en forma de lactosa. Algunos productos lácteos de digestión lenta incluyen leche descremada y completa; Quesos como el Cheddar, la mozzarella y la cabaña; y yogurt. Las alternativas no lácteas como la leche de soja y almendras también se consideran como carbohidratos de combustión lenta, pero la leche de arroz no es.
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Nueces y semillas
Con su alto contenido en grasa, alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos, los frutos secos y las semillas son alimentos de digestión lenta. Por ejemplo, las nueces, almendras, pistachos, piñones, avellanas y anacardos tienen menos de 25 en el IG, mientras que el sésamo, el amaranto, la calabaza, el girasol y las semillas germinadas tienen menos de 35. La mantequilla de maní es un carbohidrato de digestión lenta, al igual que las pastas sin azúcar. y mantequillas hechas de nueces de bajo IG.
Beneficios de los alimentos de bajo índice glucémico
El colesterol LDL se asocia con el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, una de las principales causas de mortalidad en los diabéticos. Se ha demostrado que los alimentos de bajo índice glucémico reducen el colesterol LDL total. Un estudio revisó sistemáticamente 28 ensayos sobre los efectos de las dietas con IG bajo en los lípidos sanguíneos. Los hallazgos publicados en Nutrición, metabolismo y enfermedad cardiovascular mostraron evidencia consistente de que los alimentos con IG bajo reducen el colesterol LDL total sin efecto sobre el colesterol HDL.
Una condición conocida como macrosomía fetal hace que un recién nacido nazca significativamente más grande que el promedio. Ocurre en mujeres que desarrollan niveles altos de azúcar en la sangre durante el embarazo, incluso si no son diabéticas. Un estudio, publicado en la revista Medicine en 2016, encontró que una dieta de bajo índice glucémico redujo el riesgo de macrosomía en una cantidad significativa.
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