Un plan de comidas para atletas de resistencia

Los atletas de resistencia confían en una nutrición adecuada para lograr un rendimiento y recuperación óptimos. La nutrición subóptima puede poner a los atletas en riesgo de resultados de salud graves que afectan las hormonas, la masa ósea, la fuerza, la energía y el riesgo de lesiones. En consecuencia, es muy importante que los atletas de resistencia consuman calorías adecuadas en las proporciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus actividades diarias..

Los atletas de resistencia enfrentan numerosos desafíos para mantener un estado de nutrición óptimo. (Imagen: vertmedia / iStock / Getty Images)

Recomendaciones de carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente principal de combustible para los atletas de resistencia. (Imagen: artista / iStock / Getty Images)

Los atletas de resistencia dependen de los carbohidratos como su combustible principal durante el ejercicio, lo que requiere reservas adecuadas y un suministro externo. Los atletas que hacen ejercicio de una a cinco horas por día requieren ingestas diarias de 6 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal, aumentando con la duración del ejercicio. Según Clinical Sports Nutrition, antes de la actividad, los atletas de resistencia deben consumir de 200 a 300 gramos de carbohidratos para reponer sus reservas y prevenir el hambre. Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora. La Asociación Dietética Americana sugiere bebidas energéticas, geles o bananas como buenas fuentes de carbohidratos. Después del ejercicio, los carbohidratos deben consumirse inmediatamente para fomentar la recuperación. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son el pan, la avena, la leche con chocolate y las frutas..

Recomendaciones de proteínas

La ingesta de proteínas es necesaria para apoyar la síntesis y reparación muscular. (Imagen: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

La proteína solo proporciona una pequeña fracción de la energía necesaria para el ejercicio prolongado, pero es fundamental para apoyar el desarrollo muscular y la recuperación. Necesitas proteínas para mantener un equilibrio entre la degradación muscular y la síntesis, para prevenir lesiones y fomentar la reparación muscular. Los atletas de resistencia deben consumir de 1.2 a 1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente, con un énfasis en el consumo de proteínas dentro de una hora de ejercicio. El consumo de alimentos ricos en proteínas inmediatamente antes y durante el ejercicio puede contribuir al malestar gastrointestinal. Los atletas deben consumir proteínas de alta calidad como la carne, la leche y los productos de soya..

Recomendaciones de grasa

Los aguacates son una buena fuente de grasas para los atletas de resistencia. (Imagen: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

La American Dietetic Association afirma que, en general, los atletas requieren ingestas de grasa en la dieta que representan el 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Tanto los atletas como los no atletas deben enfatizar las fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como los aceites vegetales, los pescados grasos y los aguacates, minimizar el consumo de fuentes de grasas saturadas como la mantequilla y el tocino y evitar las grasas trans, que se encuentran en los productos comerciales horneados y la margarina, en general. . Antes de un evento atlético, prevenga el malestar gastrointestinal al evitar los alimentos altos en grasa.

Comidas de muestra

Las recomendaciones variarán según el sexo, el peso y la actividad de un atleta, pero para un atleta de resistencia muy activo, un plan de comidas de muestra puede parecerse a lo siguiente: Comience con el desayuno, que incluye un batido de frutas y mantequilla de maní en pan tostado integral, seguido de un Barra de granola y fruta para merienda. El almuerzo puede incluir un sándwich de pollo, fruta y ensalada verde o ensalada de pasta, seguido de un bocadillo de cereal y leche. La cena puede estar compuesta de pollo, arroz, batata, verduras y leche, seguido de yogur y bayas como postre. Además, los atletas necesitan suficiente agua y carbohidratos durante el ejercicio, que pueden suministrarse a través de una bebida deportiva, seguida de un refrigerio posterior al entrenamiento, como la leche con chocolate..