Un plan de comidas para los triatletas
Entrenar para un triatlón es agotador, a menudo requiere dos entrenamientos al día. Además de la capacitación, el trabajo y la familia, los triatletas también necesitan encontrar tiempo para comer. Ya sea que sea tu primer triatlón o tu décimo, lo que comes juega un papel importante para ayudarte a ganar la fuerza y la resistencia que necesitas para entrenar y competir. Si bien puede sentir la tentación de comer barras de proteínas y batidos para mantenerse en forma, un plan de comidas para los triatletas debe centrarse en los alimentos integrales con énfasis en los carbohidratos..
Elija carbohidratos ricos en nutrientes como el pan integral. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Carbohidratos
Si está teniendo dificultades para terminar su entrenamiento, es posible que no esté consumiendo suficientes carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tus músculos, por lo que, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, necesitas entre 2,3 y 5,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, si pesas 150 libras y entrenas un mínimo de cuatro horas al día a una intensidad alta, necesitas de 4,5 a 5,5 gramos de carbohidratos por libra, o de 675 a 825 gramos por día. Idealmente, estos carbohidratos deben provenir de alimentos reales, como cereales integrales, frutas, frijoles y vegetales. Estos alimentos no solo suministran energía a su cuerpo, sino que también proporcionan nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para la recuperación y la salud..
Proteína
La proteína suministra los aminoácidos que sus músculos necesitan para la recuperación y el crecimiento, y como atleta de triatleta, necesita más proteína que no deportista. Al igual que los carbohidratos, las necesidades de proteínas varían según la intensidad de su entrenamiento, y varían de 0.55 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona con un entrenamiento de 150 libras necesita 0,9 gramos de proteína por libra, o 135 gramos por día. Para maximizar su ingesta nutricional, haga que sus opciones de proteínas sean saludables al incluir carnes magras como aves y pescado, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.
Grasa
Como triatleta, podría estar cansado de engordar demasiado en su dieta porque quiere mantenerse delgado; Sin embargo, la ingesta adecuada de grasa es esencial para el entrenamiento. La grasa proporciona energía, vitaminas solubles en grasa y ácidos grasos esenciales. La mayor parte de la grasa debe provenir de fuentes saludables, incluidos los pescados grasos como el salmón, aceites vegetales, aguacates, nueces y semillas..
Plan de Comidas de Entrenamiento
Ahora que sabe qué comer, es importante saber cómo ponerlo todo junto. Su plan de comidas de entrenamiento debe incluir tres comidas y tres bocadillos, recomienda el Millenium Institute of Sport and Health. De dos a cuatro horas antes de entrenar, debe comer una comida alta en carbohidratos y baja en grasa, como cereales integrales con frutas y leche descremada. Para mejorar la recuperación muscular después de hacer ejercicio, ingiera una comida rica en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas, como los espaguetis con albóndigas de pavo y brócoli..
Plan de comidas del día de la carrera
La forma en que come el día de la carrera difiere de la forma en que come mientras entrena. La noche anterior a la competencia, debe comer una comida baja en fibra y alta en carbohidratos, como el pollo a la parrilla con arroz blanco. La mañana de su carrera, coma un desayuno ligero con alto contenido de carbohidratos, como tostadas con claras de huevo y jugo diluido. Beba una bebida deportiva que contenga carbohidratos una hora antes de la carrera. Si su carrera dura más de una hora y media, tome otra bebida deportiva que contenga carbohidratos durante la parte del ciclo de su carrera. Inmediatamente después de la carrera, coma un bocadillo de carbohidratos y proteínas, como queso y galletas, para ayudar con la recuperación. Para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día después de la carrera, coma un bocadillo o una comida con alto contenido de carbohidratos con proteínas cada dos o tres horas, como queso y frutas o pescado con verduras y arroz..
