Un plan de dieta de proteínas para mujeres

La proteína es uno de los nutrientes que es bueno para aumentar la saciedad, por lo que es una parte importante de cualquier dieta. Sin embargo, no es el único nutriente con el que debe preocuparse, ya que todavía quiere comer una dieta balanceada en general. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, también querrá aumentar su ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso para asegurarse de que sea seguro para usted.

Es mejor obtener una variedad de diferentes tipos de proteínas magras, como las que se encuentran en los frijoles, las aves sin piel, los huevos, el pescado y los mariscos. (Imagen: Anthony Bradshaw / Elección del fotógrafo / Getty Images)

Cantidad de proteína necesaria para las mujeres

Las mujeres adultas necesitan al menos 45 gramos de proteína por día, y deben aspirar a obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de la proteína. Sin embargo, puede haber algunos beneficios para bajar de peso al apuntar a una cantidad cercana al límite superior de este rango, hasta aproximadamente el 25 por ciento. Para alguien que sigue una dieta de 1,200 calorías, esto sería aproximadamente 75 gramos de proteína por día, y una persona que sigue una dieta de 1,500 calorías necesitaría aproximadamente 94 gramos por día. Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015 señaló que obtener al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida parece ayudar con la pérdida de peso y la saciedad.

Elegir las mejores fuentes de proteínas

No todas las fuentes de proteínas son iguales. Algunas tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías poco saludables, lo que las hace menos que ideales para perder peso. Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes en esta ecuación, ya que la ecuación no se refiere únicamente a la cantidad de gramos de proteína que consume. Es mejor obtener una variedad de diferentes tipos de proteínas magras, como las que se encuentran en los frijoles, las aves sin piel, los huevos, el pescado y los mariscos. Aunque las nueces son altas en grasa, la grasa que contienen es principalmente grasa insaturada y saludable, por lo que son una fuente de proteínas nutritivas, siempre y cuando las coma con moderación. Cuando coma carne de cerdo o carne de res, aplíquese a los cortes más magros como los que tienen "redondo" o "lomo" en su nombre.

Al elegir carnes magras, obtendrá más proteínas por onza. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas de carne molida magra al 70 por ciento tiene aproximadamente 14 gramos de proteína, mientras que la carne molida magra al 90 por ciento tiene 20 gramos. Una porción de 3.5 onzas de pollo o pollo proporcionará aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína. Una porción de filete de falda tiene alrededor de 27 gramos de proteína, y una porción de 1/3 taza de frijoles de soya tiene 17 gramos. Una porción de 1/4-taza de almendras tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, y una porción de 3.5 onzas de queso cottage sin grasa o una porción de 1/2-taza de yogur griego sin grasa tiene 10 gramos de proteína.

No olvides las grasas saludables

La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que puede ser útil para perder peso no es necesariamente una dieta baja en grasas. Por lo general, estas dietas tendrán entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa. Por lo tanto, es importante elegir los tipos correctos de grasa. Cuando sea posible, debe reemplazar las grasas trans y las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y omega-3 más saludables. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2007 encontró que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas ayudaron a limitar los depósitos de grasa del vientre y el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes. Las grasas esenciales omega-3 también pueden ser útiles para bajar de peso, según un estudio publicado en el Archivo Latinoamericano de Nutrición en 2013, que encontró que las mujeres que siguieron una dieta baja en calorías ejercieron y aumentaron su consumo de omega-3 Disminuye el peso, la grasa corporal y el índice de masa corporal..

Elija fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico

Junto con la reducción de la ingesta total de carbohidratos, puede asegurarse de que los carbohidratos que consume sean bajos en el índice glucémico, que es una medida de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en noviembre de 2010 encontró que las personas que consumían una dieta alta en proteínas y baja en el índice glucémico perdían más peso que aquellas que seguían dietas bajas en proteínas o más altas en el índice glucémico . Los alimentos con alto contenido de fibra o aquellos que son ácidos tienden a tener un índice glucémico más bajo, ya que estos dos indicadores son útiles para retardar el vaciado del estómago. Los alimentos ricos en proteínas o grasas también reducen el índice glucémico general de una comida, mientras que los tiempos de cocción prolongados o los alimentos altamente procesados ​​tienden a aumentar el IG..

Importancia del ejercicio junto con la dieta

De acuerdo con un estudio publicado en The Journal, una combinación de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, con 5 días de entrenamiento cardiovascular y 2 días de entrenamiento de resistencia, ayuda a mejorar la composición corporal, y esta combinación parece tener un efecto aditivo. de nutrición en 2005. Cardio ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día, y el entrenamiento de resistencia lo ayuda a desarrollar y mantener los músculos a medida que pierde peso. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso en reposo, por lo que aumentar su masa muscular le ayuda a aumentar su metabolismo. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para construir nuevos músculos al participar en el entrenamiento de resistencia.