Un tendón de Aquiles estirado o estirado
El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso más grande de su pie, lo que le permite caminar, correr y ajustar su equilibrio de acuerdo con la superficie en la que se encuentre. Un tendón de Aquiles estirado o estirado puede causar problemas en las piernas y la columna vertebral a medida que su cuerpo compensa una pierna inferior disfuncional. Dichos cambios pueden causar dolor alrededor de su cuello, espalda baja, caderas y rodillas. Proteja su tendón de Aquiles haciendo ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla.
Haga un calentamiento rápido y estire antes de correr para reducir las lesiones del tendón de Aquiles. (Imagen: den-belitsky / iStock / Getty Images)Prevención
La incorporación de entrenamiento de resistencia, ejercicios de estiramiento y salto en su rutina de ejercicio semanal puede ayudar a prevenir las distensiones del tendón de Aquiles. Realizar pesas con mancuernas aumenta con la bola de los pies al borde de un escalón durante tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones con pesos moderados a pesados para fortalecer el tendón de Aquiles. Incluir saltos o saltos en cuclillas mejora la capacidad de su tendón para estirarse rápidamente y luego contraerse rápidamente, preparando su tendón para responder a las fuerzas cotidianas ejercidas sobre sus tobillos. Finalmente, siempre debe estirar sus pantorrillas y tobillos al final de su entrenamiento de piernas y ejercicios aeróbicos, aumentando la flexibilidad del tendón para reducir el riesgo de lesiones.
Tratamiento inicial
Inmediatamente después de estirar o estirar el tendón de Aquiles, debe detener lo que está haciendo. La aplicación de una bolsa de hielo sobre el tendón reducirá la hinchazón, el dolor y la inflamación, disminuyendo el impacto de la lesión en los tejidos sanos circundantes. Use la bolsa de hielo durante 10 minutos tres veces al día durante los próximos dos días. Luego, use una compresa caliente sobre su lesión durante 10 minutos tres veces al día durante dos días. Si realmente le duele el tobillo, considere tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo como la aspirina para reducir aún más el dolor y la hinchazón. Descanse el tobillo tanto como sea posible minimizando la cantidad de tiempo que pasa parado o caminando sobre él. Si su tendón sigue doliendo, consulte con un fisioterapeuta para obtener atención avanzada.
Extensión
Una vez que el dolor y la inflamación se han reducido sustancialmente, se deben implementar ejercicios de rango de movimiento. Si está viendo a un fisioterapeuta, debe hacer sus estiramientos bajo la guía de su terapeuta. Aplique una bolsa de calor en el tendón de Aquiles lesionado durante 10 minutos antes de estirar, aumentando la circulación y reduciendo el dolor durante los estiramientos. Estire el tobillo afectado lentamente, utilizando la pierna sana y los brazos para ajustar la cantidad de peso corporal que aplica al estiramiento. Los estiramientos de tobillo se mantienen durante cuatro repeticiones de 15 a 30 segundos..
Fortalecimiento
El tendón de Aquiles se fortalece indirectamente cuando haces sentadillas, estocadas y peso muerto. El aumento de pantorrillas, sin embargo, aplica la mayor cantidad de fuerza contra los músculos de la pantorrilla, fortaleciendo directamente el tendón de Aquiles. Este ejercicio se puede hacer de pie en el borde de una placa de gran peso, paso o en una máquina de ternera. Primero, comience solo con el peso de su cuerpo y trabaje ambos terneros al mismo tiempo. Luego, trabaje un becerro a la vez, usando pesas progresivamente más pesadas. Alterne la dirección en la que apunta los dedos de los pies para cada conjunto para variar la dirección de la fuerza, fortaleciendo la recuperación del tendón de Aquiles..
