Un entrenamiento de push-up y pull-up

Las flexiones y flexiones son movimientos fundamentales que a menudo se pasan por alto cuando el entrenamiento de fuerza se debe a su simplicidad. Sin embargo, son una de las mejores maneras de mantenerse en forma mientras viaja o cuando tiene tiempo para hacer ejercicio y no puede ir al gimnasio. Cada ejercicio se puede cambiar y modificar para desafiar incluso a los entusiastas del ejercicio más experimentados.

Mantenga los codos girando hacia su cuerpo para obtener hombros más sanos y estables. (Imagen: FogStock / Colección FogStock / FogStock / Getty Images)

Conocidos como movimientos compuestos, las flexiones y flexiones reclutan varios grupos musculares a la vez, y cuantos más músculos trabaje al mismo tiempo, más calorías quemará. Estos son ejercicios que deberían formar parte de cualquier régimen de entrenamiento, ya que te ayudan a desarrollar una espalda, pecho, brazos, hombros y centro más fuertes..

Cómo hacer un push-up adecuado

No hay mejor manera de construir un cofre más grande, hombros más fuertes y brazos más definidos que las flexiones..

Dependiendo del ancho de sus manos, las flexiones apuntarán más a su pecho o tríceps. Cuanto más lejos estén tus manos de tu cuerpo, más usarás los músculos de tu pecho. Cuanto más cerca estén tus manos de tu pecho, más usarás tus tríceps para empujar tu peso corporal desde el suelo.

Las flexiones se realizan colocando las manos debajo de los hombros con las piernas detrás de usted, en la misma posición que una tabla. Para hacer las flexiones adecuadas, mantenga la espalda recta y luego doble lentamente los codos hasta que su pecho toque o quede ligeramente sobre el suelo..

Sus brazos deben permanecer en un ángulo de 90 grados al bajar el pecho al suelo. Una vez que llegue al final del ejercicio, empuje su cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..

Haga que sus flexiones sean más difíciles agregando una placa de peso en su espalda mientras realiza el ejercicio.

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Haciendo un pull-up

Los pull-ups construyen más que fuerza en tu espalda. También requieren una gran cantidad de fuerza de sus brazos, núcleo y hombros, también. A menudo saltado por muchos entusiastas del levantamiento de pesas, las flexiones pueden ayudarlo a construir una espalda más definida y más fuerte.

Para ejecutar un pull-up, encuentra una barra superior y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Su posición inicial comienza con su cuerpo en una posición totalmente suspendida. Para comenzar el primer paso del pull-up, aprieta tu centro y activa tus glúteos, ya que esto ayuda a proporcionar un área estable de tensión muscular para tus músculos de la espalda. Esto ayudará a que tu pull-up sea más fácil.

Luego, comience el movimiento bajando los omóplatos hacia abajo, como si estuvieran entrando en el bolsillo trasero, doblando los codos y tirando de su pecho hacia la barra. Una vez que su pecho se encuentre con la barra o su cabeza esté por encima de la barra, mantenga la posición durante 1-2 segundos.

Luego, lentamente, permita que su cuerpo regrese a la posición de suspensión total. Realiza tres series de 8-12 repeticiones.

Propina

Para aquellos que no pueden realizar pull-ups, la máquina desplegable es un sustituto viable para los pull-ups.

Mantenga su núcleo ocupado a lo largo de las flexiones para trabajar sus abdominales. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Mantenlo fresco con variaciones

Las flexiones y flexiones pueden no sonar tan emocionantes como levantar una barra pesada o una mancuerna. Sin embargo, con algunos ajustes a estos ejercicios, puedes desafiar a tu cuerpo y músculos de diferentes maneras. Cambiar la posición de sus manos puede cambiar qué músculos están dirigidos o forzar a otros músculos estabilizadores a trabajar más duro.

Si está cansado del mismo push-up estándar, puede cambiar el ángulo en el que realiza el ejercicio y hacer un push-up de disminución. Para realizar este ejercicio, coloque sus pies sobre una superficie elevada. Coloque sus manos en la posición normal para un push-up y póngase en la posición normal con sus piernas extendidas y elevadas detrás de usted. Luego, como un push-up regular, baje su cuerpo hasta que su pecho toque el suelo. Luego empuja tu cuerpo hacia atrás a la posición inicial.

Los pull-ups se pueden cambiar al tomar un agarre más amplio en la barra de pull-up. O bien, puede modificar el pull-up y golpear más de sus bíceps realizando una dominada. Al igual que el pull-up, el movimiento para el chin-up es el mismo. La única diferencia es que ahora las palmas de las manos están orientadas hacia usted y su agarre es ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros..

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Entrenamiento de fortalecimiento

Una de las mejores maneras de entrenar tanto las flexiones como las flexiones es combinarlas en un entrenamiento de circuito. Para un entrenamiento de circuito, realizarás ambos ejercicios sin descansar entre cada uno y solo descansando al final de la última repetición durante menos de 60 segundos.

Por ejemplo, su circuito puede requerir que realice 10 repeticiones de flexiones, seguidas de 10 repeticiones de flexiones. Una vez que haya terminado la última repetición de las flexiones, descanse por 60 segundos o menos. Puede configurar un temporizador de 5 a 10 minutos y ver cuántas rondas puede completar antes de que se apague el temporizador.

Elige tres variaciones de estos ejercicios y realiza tres series de 10 repeticiones de cada variación. Ese entrenamiento se vería algo así:

1. Push-ups: tres series de ocho a 10 repeticiones
2. Pull-ups: tres series de ocho a 10 repeticiones
3. Tríceps flexiones (junte la mano para formar un diamante directamente debajo de su pecho): tres series de ocho a 10 repeticiones
4. Chin-ups: tres series de ocho a 10 repeticiones
5. Rechazar flexiones: tres series de ocho a 10 repeticiones
6. Pull-ups de agarre ancho: tres series de ocho a 10 repeticiones