Un entrenamiento rápido de HIIT para encender tu metabolismo
Considere los entrenamientos HIIT como la "espuma, enjuague, repita" de su régimen de ejercicios. Con estos entrenamientos de alta intensidad, usted se esfuerza al 80 a 95 por ciento de su esfuerzo máximo durante un corto período de tiempo, se recupera durante un período de tiempo específico y luego repite. No más carreras arduas de larga distancia ni horas interminables en el StairMaster.
Todo lo que necesitas son 20 minutos para aumentar tu metabolismo. (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)¿Por qué elegir un entrenamiento HIIT??
Además de ahorrar tiempo, el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, disminuir su presión arterial y mejorar su condición aeróbica y anaeróbica..
Es más eficiente que un entrenamiento tradicional, ya que continuará quemando calorías después de terminar el entrenamiento, un proceso conocido como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).
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HIIT es un entrenamiento rápido y eficiente para quemar grasa grave. (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Como lo haces?
Dado que este entrenamiento es más intenso que los ejercicios de estado estable, tómese mucho tiempo para recuperarse y solo realice este entrenamiento varias veces a la semana. Si eres un principiante, puedes dividir cada minuto en 45 a 50 segundos de trabajo y 10 a 15 segundos de descanso..
Sea cual sea su nivel de condición física, puede seguir el siguiente ejercicio para un entrenamiento HIIT en casa de 20 minutos que quemará las principales calorías.!
¡Pon tu cuerpo en movimiento y tu corazón latiendo! (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Primer set: El calentamiento
¡Sal al exterior para tu calentamiento! Prepara tus músculos para el resto de tu entrenamiento comenzando a trotar. Después de tu primer minuto, aumenta tu velocidad. Concéntrese en conducir las rodillas y los brazos hacia adelante a un ritmo rápido.
Minuto 1: Jog
Minuto 2: Ejecutar
Minuto 3: Jog
Minuto 4: Ejecutar
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Estos burpees son brutales pero obtienen resultados. (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Segundo set: cardio de cuerpo completo
A continuación, está listo para amplificar su ejercicio cardiovascular con algunos ejercicios de cuerpo completo. Haz dos rondas, alternando entre un minuto de burlas de salto y un minuto de cuerda para saltar. Recuerde modificar si es necesario.
Tuck Jump Burpees: Comience de pie con los pies debajo de las caderas. Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo. Dispara tus piernas a la posición de tabla y baja tu cuerpo para que tu pecho toque el suelo. Empuje el piso hacia una posición de cobra, y luego levante poderosamente sus caderas hacia arriba, llevando sus pies a sus manos. Salta en el aire mientras llevas las rodillas a tu pecho. Sus manos deben estar conduciendo hacia arriba y afuera frente a usted para que pueda llevar las rodillas a las manos (no las manos a las rodillas). Baje la espalda y repita.
Saltar la cuerda: Durante su minuto de descanso, salte lentamente la cuerda para recuperar el aliento, pero mantenga su cuerpo en movimiento. Agarre el asa de una cuerda para saltar con cada mano y pase la cuerda para saltar sobre su cuerpo. No vayas demasiado rápido; este es tu minuto de recuperación.
Minuto 5: Tuck Jump Burpees
Minuto 6: saltar la cuerda
Minuto 7: Tuck Jump Burpees
Minuto 8: saltar la cuerda
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¿Quién sabía que estos dos simples ejercicios podrían dejarte tan agotado? (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Tercer set: parte superior del cuerpo y núcleo
Ahora es el momento de centrarse en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Haga dos rondas, alternando entre un minuto de inmersión de tríceps y un minuto de planchado..
Dips de tríceps: Coge un banco o una silla resistente. Mueva su cuerpo hasta el final del banco y coloque sus manos sobre los costados del banco. Mueve tus glúteos del banco y endereza las piernas delante de ti. Con el control, baje su cuerpo tan cerca del piso como lo permita su movilidad. Empuje hacia afuera del banco para que su cuerpo regrese a la posición inicial.
Tablón: Baje su cuerpo hasta el piso con los antebrazos en el suelo, con las piernas extendidas hacia atrás detrás de usted. Aprieta tus glúteos y engancha tu núcleo para mantener una espalda plana y una línea recta en tu cuerpo. Mantenga su cuerpo allí. Si necesita más desafío, levante una pierna a la vez, alternando de un lado a otro. Mantenga su pierna recta y sus caderas al nivel.
Minuto 9: Dips de tríceps
Minutos 10: Tablón
Minuto 11: Dips de tríceps
Minuto 12: Tablón
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¿Sintiendo la quemadura? ¡Ya casi terminas! (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Cuarto set: parte inferior del cuerpo
¡A tu cuerpo inferior! Realice dos rondas, alternando entre un minuto de rodillas altas y un minuto de mantener una posición en cuclillas.
Rodillas altas: Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y tu núcleo enganchado. Una a la vez, levante cada rodilla hasta su pecho. Tan pronto como baje uno, levante el otro y continúe alternando rápidamente (como si estuviera corriendo en su lugar) durante todo el minuto.
Posición en cuclillas: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia el lado. Doble las rodillas y las caderas para enviar sus glúteos hacia atrás y hacia afuera mientras baja lentamente su cuerpo hacia el fondo de una posición en cuclillas. Levanta los brazos frente a ti y mantén tu centro enganchado mientras sostienes el fondo de la posición en cuclillas.
Minuto 13: Altas rodillas
Minuto 14: Posición en cuclillas
Minuto 15: Altas rodillas
Minuto 16: Posición en cuclillas
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Aumente su velocidad, resistencia y agilidad con este ejercicio cardiovascular. Luego esculpe tu paquete de seis. (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Quinto set: Core y Cardio
Último set! Ya casi terminas. Haz dos rondas, alternando entre un minuto de patinadores de velocidad y un minuto de V-ups.
Patinadores de velocidad: De pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Empuja hacia afuera extendiendo la pierna hacia un lado y salta sobre la pierna opuesta, bajando con una espalda plana para que tu mano toque tu pie. Continúa saltando de lado a lado, tocando tu mano con el pie de aterrizaje. Cuanto más rápido vayas y más lejos saltes, más aumentarás la intensidad.
V-Ups: Acuéstese en el suelo con las piernas frente a usted y los brazos por encima de la cabeza. Enganche su núcleo y levante sus brazos y piernas al mismo tiempo para que su cuerpo se encuentre en una posición V. Trate de mantener sus piernas lo más rectas posible y bájelas con control.
Minuto 17: Speed Skaters
Minuto 18: V-Ups
Minuto 19: Patinadores de velocidad
Minuto 20: V-Ups
Qué piensas?
¿Ya has probado este entrenamiento? ¿Podrías? Qué pensaste? ¿Puede comprometerse a tres entrenamientos de 20 minutos a la semana? ¿Cuáles son tus ejercicios HIIT favoritos? ¿De qué otra manera aumentas la intensidad en tus entrenamientos? Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
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Lleve esta hoja imprimible una con usted para que pueda trabajar sobre la marcha. (Imagen: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
