Un entrenamiento push-up es ¿Cuántas repeticiones?

Cuando se trata de ejercicios para todo el cuerpo, el push-up puede ser lo más cercano a una compra que pueda obtener. Las flexiones trabajan con grupos musculares en el cuello, los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y, hasta cierto punto, los abdominales. Además, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar..

Lo que hace que un entrenamiento de push-up depende de sus aspiraciones. (Imagen: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

¿Cuántas repeticiones hacen un entrenamiento? Para algunas personas, son tres series de 10. Otras derivan un sentido de virtud de 100 pares. Algunas personas no cuentan, solo hacen la mayor cantidad posible.

Comprender más sobre los beneficios de las flexiones puede ayudarlo a diseñar el entrenamiento adecuado para sus objetivos.

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La variedad es la sal de la vida

Si su objetivo es desarrollar músculo, es importante que llegue al punto de la falla muscular en cada serie, independientemente de la cantidad que tome..

"Cualquiera que haga tres series de 10 repeticiones de flexiones se está haciendo un gran favor", dice el entrenador personal de Los Angeles David Knox, autor de Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria.

"Pero, ¿por qué detenerse allí? Una de las muchas cosas buenas de las flexiones es que puedes hacer todo tipo de variaciones en ellas. Y hay tantas estrategias de repetición como variaciones".

Hacer flexiones en una disminución con los pies elevados intensifica el entrenamiento mientras se hace la reversa (flexiones inclinadas) facilita el trabajo, pero aún así activa notablemente el tríceps y los deltoides anteriores..

"La variedad es realmente importante para los ejercicios de peso corporal porque hacer la misma rutina día tras día puede volverse tedioso muy rápidamente. Con los pesos, puedes mantenerte interesado agregando más peso. Con las flexiones, debes agregar variaciones", señala Knox.

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Una de las mejores cosas de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Estrategias de representación

Los principiantes se benefician de elegir un ejercicio de push-up y apuntar a dos series de 10 a 15. A partir de ahí, trabaje hasta dos o más variaciones de push-up, ajustando el número de repeticiones de acuerdo con el número de ejercicios y los conjuntos que realice. re intento: una recomendación común es de ocho a doce, pero en realidad, el único límite es lo que su cuerpo puede manejar.

Piramidal

La pirámide es una excelente manera de calentar, alcanzar el máximo esfuerzo y enfriarse. Comience haciendo un pequeño número de flexiones, digamos dos. Descansa 30 segundos y luego haz cuatro..

Trabaje hasta un pico de número predeterminado; La mitad de tu máximo es un buen lugar para comenzar. Luego trabaje hacia atrás, disminuyendo cada conjunto en el mismo número que agregó hasta que vuelva a dos..

Escaleras

Con las escaleras, construyes tus repeticiones de la misma manera que con la pirámide, pero en lugar de disminuirlas, aumentas tu pico y lo dejas allí..

Haciendo Push-Ups correctamente

Obviamente, una revisión del formulario básico de push-up está en orden. Mientras haces flexiones, tus representantes solo cuentan si se hacen correctamente. Eso significa mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y los pies juntos..

Tus dedos deben estar metidos y tus talones deben sobresalir detrás de ti. Evite que la espalda o la caja torácica se hunda o deje que sus caderas sobresalgan; mantenga sus codos ligeramente abocinados hacia afuera en un ángulo de 45 grados con su torso. Mantenga la estabilidad manteniendo su trasero y muslos comprometidos.

CÓMO HACERLOS: Empiece por ponerse de rodillas y manos. Sus manos deben mirar hacia adelante o apuntar un poco hacia adentro y colocarse directamente debajo de sus hombros. Refuerce los músculos de su estómago y retire los omóplatos.

Asuma la posición de la tabla extendiendo una pierna a la vez. (Comenzar de esta manera evita la tensión en la espalda). Doblando los codos, baje lentamente su cuerpo hasta el suelo, manteniendo el torso recto. El objetivo es que la barbilla o el pecho entren en contacto con el suelo..

Empuja hacia arriba a través de tus brazos, enderezando los codos. Imagina que estás intentando apartar el suelo..

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