¿Son las ostras buenas para ti?
Las ostras pertenecen a la familia de los mariscos, dentro de la subcategoría de moluscos bivalvos. Sus beneficios incluyen una gran cantidad de proteínas en una porción pequeña y baja en calorías, y una variedad de minerales y vitaminas del grupo B. Las cantidades de nutrientes individuales varían según el tipo de ostras que compre y si las come crudas o cocidas. Estos moluscos están menos contaminados por metales pesados que otras variedades de mariscos, por lo que es seguro comerlos varias veces a la semana.
Las ostras crudas en la media concha son bajas en calorías, pero pueden conllevar riesgos para la seguridad alimentaria. (Imagen: Matthew Harris / 500px Prime / GettyImages)Propina
Con su rico contenido de proteínas, minerales y vitaminas, las ostras son buenas para usted, pero tenga cuidado de cómo las sirve..
Tipos de ostras
Las ostras toman sus nombres de sus lugares de origen. Las aguas en las que se encuentran dan a los cuatro tipos de ostras sus sabores distintivos.
Las ostras orientales, también llamadas puntos azules, son la ostra más común disponible en los Estados Unidos, provenientes de las aguas de las costas canadienses y estadounidenses del este, así como del Golfo de México. Las ostras del noreste y las aguas del Atlántico medio tienen un sabor salado, mientras que las ostras del Golfo tienen un sabor más terroso. En contraste, las ostras del Pacífico tienden a ser más grandes, más carnosas y más dulces que sus primos orientales.
Dos tipos menos comunes de ostras son la ostra plana europea, que tiene un sabor metálico, y la ostra Olympia, un molusco dulce que no mide más de medio dólar..
Calorías de ostras
Una ración de ostras es igual a 3 onzas. Las ostras orientales son más pequeñas que las del Pacífico, por lo que obtendrás aproximadamente seis ostras en una porción. Si eliges ostras del Pacífico, tres harán una ración..
Comiendo ostras au naturel ofrece su opción más baja en calorías. Una porción de ostras crudas del este contiene sólo 50 calorías, Mientras que la misma porción de ostras del Pacífico proporciona 69 calorías. Eso es solo 3 por ciento del valor diario en una dieta de 2,000 calorías. Cuando compra ostras enlatadas, la diferencia de calorías sigue siendo insignificante.
Al horno o al vapor, el suministro de ostras orientales. 67 calorías, y el conde en ostras del Pacífico dispara hasta 139 calorías. Empanar y freír sus ostras eleva las calorías a 169 por una porción. Este método de preparación también aumentará el contenido de colesterol en la dieta y las grasas no saludables de las ostras..
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Proteínas En Ostras
Todas las ostras suministran proteínas, pero las ostras crudas del Pacífico disfrutan de una ventaja sobre Eastern en este macronutriente. Obtendrás 8 gramos de proteína en una porción de 3 onzas de ostras del Pacífico, o 16 por ciento del valor diario, Mientras que la variedad oriental ofrece alrededor de la mitad de esa cantidad. Hornear o cocinar al vapor duplica aproximadamente la proteína en las ostras.
Si bien estas cantidades de proteínas pueden parecer pequeñas en comparación con la carne roja, hay que tener en cuenta que tanto las ostras crudas como las cocidas aportan muy poca grasa. 1 y 4 gramos de grasa total., de los cuales el contenido de grasa saturada es menor que un gramo.
Las ostras también son bajas en carbohidratos, que contienen solo 1 a 3 por ciento de la DV para carbohidratos en una porción de 3 onzas, según el tipo y la preparación.
Ostras y Colesterol
Los mariscos contienen colesterol en la dieta, lo que hace que algunos consumidores se alejen de este tipo de mariscos. Sin embargo, entre los mariscos, las ostras ofrecen cantidades relativamente bajas de colesterol. Una porción de ostras crudas del este te da 21 gramos de colesterol, pero esa cantidad se duplica en ostras del Pacífico. Las ostras de cocina aumentan sus niveles de colesterol a 53 y 85 gramos, respectivamente.
Vale la pena señalar que las Directrices dietéticas para los estadounidenses ya no establecen una ingesta de 300 miligramos de colesterol dietético por día. La grasa saturada parece ser un gran culpable de aumentar los niveles de colesterol en la sangre, y la cantidad en ostras es insignificante. Sin embargo, las pautas recomiendan incluir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta en su régimen diario..
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Minerales en ostras
Las ostras proporcionan una mezcla de minerales, incluidas cantidades abundantes de varios microminerales. Obtendrá entre 5 y 9 miligramos de hierro en las ostras, que depende del tipo y de cómo las comas; eso es 27 a 43 por ciento del valor diario para este nutriente, que ayuda a transportar oxígeno a través de su torrente sanguíneo.
Las cantidades de zinc, selenio y cobre en las ostras son aún más impresionantes. Una porción de ostras crudas del este, por ejemplo, suministros casi el 300 por ciento de su necesidad diaria de zinc y casi 100 por ciento de la dv para el selenio. Necesita zinc para la curación de heridas y para apoyar su sentido del gusto, entre otras funciones, mientras que el selenio funciona como un antioxidante en el cuerpo..
El cobre ayuda a metabolizar el hierro y es parte de muchas enzimas. Las ostras al horno suministran la mayor cantidad de cobre, con 419 por ciento de la DV en las ostras del este y 253 por ciento en la variedad del pacifico.
Vitaminas B En Ostras
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no puede almacenarlas y necesita obtenerlas regularmente a través de los alimentos. Las ostras, tanto crudas como cocidas, suministran una variedad de vitaminas B, especialmente la vitamina B12. En una porción de ostras crudas, obtendrá sobre 14 microgramos de B12, o más de cinco veces el valor diario de esta vitamina.
Trabajando en conjunto con el folato y la vitamina B6, la vitamina B12 ayuda a regular los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto que puede elevar el riesgo de enfermedad cardíaca. Este nutriente también desempeña un papel vital en la salud del cerebro y previene el deterioro cognitivo a medida que envejece. Obtener más que el DV para B12 es especialmente importante cuando tiene más de 50 años, porque la absorción de B12 disminuye con la edad.
Ostras y seguridad alimentaria
El mercurio, un metal pesado, es un contaminante ambiental a menudo presente en los mariscos. Comer demasiados mariscos contaminados puede resultar tóxico para el sistema nervioso y es especialmente peligroso para mujeres embarazadas y niños pequeños.
No tiene que preocuparse por la contaminación con mercurio cuando come ostras. Según un informe conjunto de la FDA y la EPA, las ostras se encuentran entre las "mejores opciones" para los mariscos y son seguras para comer dos o tres veces a la semana.
Sin embargo, comer ostras crudas conlleva otros riesgos, especialmente para ciertas personas. Estos moluscos viven cerca de la costa y pueden ingerir bacterias o contagiarse los virus de las aguas residuales. El consumo de ostras crudas es especialmente riesgoso para los niños pequeños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con sistemas inmunitarios comprometidos, como los que reciben quimioterapia.
Para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, cocine al vapor o hornee sus ostras. Seafood Health Facts recomienda cocinarlos al vapor durante cuatro a nueve minutos después de ver que el vapor aumenta. Cuando hierva las ostras, continúe cocinando de tres a cinco minutos después de que se abran las conchas. Hornee las ostras por un mínimo de tres minutos a fuego muy alto.
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