Son los frijoles refritos saludables?
Los frijoles refritos pueden ser una comida saludable o una comida poco saludable; la preparación hace toda la diferencia. Los frijoles refritos preparados con grasa animal pueden ser altos en colesterol y grasas saturadas, mientras que los fritos con una pequeña cantidad de aceite de oliva o de canola pueden ser relativamente bajos en grasa y sin colesterol. Cuando se cocinan con ingredientes nutritivos y poca o ninguna sal agregada, los frijoles refritos son una forma saludable de agregar proteínas, fibra y carbohidratos complejos a sus comidas.
Frijoles refritos con chips de maíz (Imagen: Isselin / iStock / Getty Images)Comparando marcas
Cuando compre frijoles refritos preparados comercialmente, lea atentamente las etiquetas de información nutricional. Aunque la mayoría de los frijoles enlatados ofrecen abundante fibra, proteínas, potasio, hierro y otros nutrientes esenciales, los frijoles refritos varían en la cantidad de grasa, colesterol y sodio que contienen. Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestran que una marca de frijoles de estilo tradicional tiene 217 calorías, 3 gramos de grasa, 13 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y 1,069 miligramos de sodio por porción de 1 taza. Otra marca tiene 336 calorías, 16 gramos de grasa, 12 gramos de proteína, 11 gramos de fibra y 874 miligramos de sodio por taza. Ambas marcas ofrecen proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales, pero una marca es significativamente más alta en grasa.
Beneficios nutricionales
Los frijoles refritos y otras legumbres son ricos en carbohidratos complejos, proteínas, potasio, hierro, magnesio y ácido fólico. Los frijoles refritos proporcionan tanto fibra insoluble como soluble, que desempeñan un papel importante en la digestión y la absorción de los alimentos. Para los vegetarianos y las personas que intentan reducir el consumo de carne roja, los frijoles refritos proporcionan proteínas y hierro, un mineral que su cuerpo utiliza para transportar oxígeno a través de la circulación sanguínea. Los frijoles refritos también son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda a mantener la presión arterial normal.
Efectos sobre el azúcar en la sangre
Los frijoles secos tienen una calificación baja en el índice glucémico, o GI, una herramienta utilizada para estimar cuán dramáticamente un alimento aumentará el azúcar en la sangre. Los frijoles refritos son ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que retarda la digestión de los carbohidratos y reduce su impacto en el azúcar en la sangre. Enfatizar los alimentos con bajo IG en su dieta puede ayudarlo a mantener un peso saludable al controlar su apetito y retrasar el hambre, la Fundación de Índice de Glucemia señala.
Receta baja en grasa
Hacer sus propios frijoles refritos puede ser rápido y fácil, según el "Pronóstico de la Diabetes" de la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association), y puede ser la mejor manera de asegurarse de que sus frijoles sean bajos en grasa y sodio. Escurra y enjuague los frijoles pintos, rojos o negros enlatados para eliminar el exceso de sodio, luego haga puré de frijoles en trozos grandes y mezcle con cilantro, ajo, chile en polvo y comino. Caliente el puré de frijoles con las cebollas picadas en 1 cucharada. de aceite de oliva para una receta saludable para el corazón y baja en grasa. Una porción tiene 80 calorías, 2.5 gramos de grasa, sin grasas trans o colesterol, 4 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra, según el "Pronóstico de la diabetes".
Sugerencias
Comer frijoles refritos u otras legumbres en lugar de carne dos o tres veces por semana puede reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol en su dieta. Para una cena ligera al estilo mexicano, sirva frijoles refritos con tortillas de maíz, brócoli al vapor y salsa de tomate fresco. La vitamina C en el brócoli y los tomates ayudará a su cuerpo a absorber el hierro en sus frijoles refritos.
