¿Las grasas en las nueces de pistacho son malas para usted?

Si ha dejado de comer nueces porque contienen demasiadas grasas y calorías, es posible que deba reconsiderarlo. Claro, la grasa en las nueces como los pistachos constituye la mayor parte de las calorías, pero la grasa en los pistachos no es mala para usted. De hecho, los tipos de grasas en los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en hombres y mujeres en los Estados Unidos, y ayudarlo a controlar su peso..

Las nueces de pistacho son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. (Imagen: NatashaBreen / iStock / GettyImages)

Propina

Sí, los pistachos son buenos para usted a pesar de obtener el 75 por ciento de sus calorías de la grasa. Estas nueces dulces son ricas en grasas para el corazón, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes..

Pistachio Calorías y Nutrición

En comparación con otras nueces, los pistachos tienen menos calorías y están llenos de buena nutrición. Una porción de 1 onza, que equivale a unos 49 granos, de pistachos contiene:

• 160 calorías
• 13 gramos de grasa total
• 8 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 6 gramos de proteína
• 28 por ciento del valor diario (VD) de la vitamina B6.
• 21 por ciento DV para tiamina
• 41 por ciento DV para cobre
• 15 por ciento DV para manganeso
• 11 por ciento DV para fósforo

Los pistachos son una de las mejores fuentes de vitamina B6, que es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en más de 100 reacciones enzimáticas en su cuerpo, así como en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La vitamina B6 también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y apoya la función inmune.

Aunque no es una fuente importante, las nueces de pistacho también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro, potasio, ácido fólico y vitaminas A y E.

¿Tienes curiosidad acerca de por qué los pistachos son verdes? Es el contenido de luteína. Este pigmento es mejor conocido por su papel en la salud ocular, pero también puede mejorar su memoria y su capacidad de aprendizaje..

Grasa en Pistachos

Casi el 75 por ciento de las calorías en una porción de pistachos proviene de su contenido de grasa. Pero antes de volver a poner su bolsa de pistachos en el gabinete, necesita saber más sobre los tipos de grasas que se encuentran en estas nueces súper saludables. Aunque 1 onza de pistachos tiene 13 gramos de grasa total, la mayor parte proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son saludables para el corazón.

El desglose de las grasas en los pistachos es:

• Grasas monoinsaturadas: 7 gramos
• Grasas poliinsaturadas: 4 gramos
• Grasas saturadas: 1.5 gramos
  

Según la American Heart Association, la mayoría de las grasas en su dieta deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas en la nuez de pistacho ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y ayudan a mantener la salud y el desarrollo de las células de su cuerpo..

Si bien la mayoría de la grasa en los pistachos es monoinsaturada, las nueces también son una fuente de grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos esenciales omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y del corazón. Una porción de 1 onza de la nuez dulce cumple con el 5 por ciento de la DV para omega-3. No es una fuente importante, pero ciertamente puede ayudarlo a estar un poco más cerca de sus necesidades diarias.

Lee mas: Grasas monoinsaturadas vs. Grasas poliinsaturadas

Pistachos y pérdida de peso

Con tantas calorías y tanta grasa en una pequeña porción, puede pensar que no hay una conexión positiva entre los pistachos y la pérdida de peso. Pero los investigadores están descubriendo que las nueces de pistacho son un complemento saludable para cualquier plan de pérdida de peso, especialmente cuando se comen en la cáscara.

Un estudio de 12 semanas publicado en 2010 en el Journal of the American College of Nutrition encontró que, en un grupo de participantes que seguían una dieta de pérdida de peso reducida en calorías, comer una ración de pistachos de 220 calorías ayudaba a disminuir el índice de masa corporal que picar en una porción de 240 calorías de pretzels. El grupo que comió pistacho también experimentó una mejora significativa en los niveles de triglicéridos en la sangre.

Tomar pistachos en la cáscara también puede hacerte más consciente de lo que estás comiendo, por lo que comes menos. Un estudio de 2011 publicado en Appetite encontró que los participantes comían menos calorías en general - casi 50 calorías menos - cuando comían pistachos en la cáscara versus pistachos sin cáscara, pero todavía informaron que se sentían satisfechos con la cantidad consumida.

Los pistachos también son una buena fuente de proteínas y fibra, nutrientes que ayudan a controlar el apetito. Así que puedes sentirte más satisfecho al comer un tazón de pistachos que un tazón de pretzels.

La grasa en los pistachos también puede ayudar a perder peso. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen un mayor efecto térmico, lo que significa que queman más calorías que las grasas saturadas. Además, existe evidencia de que su cuerpo puede no absorber toda la grasa de la nuez, por lo que puede obtener menos calorías de las que cree..

La clave para controlar los pistachos y la pérdida de peso es estar consciente de su consumo total de calorías. Para perder peso, debes comer menos calorías de las que quema tu cuerpo.

Los pistachos pueden ayudar a perder peso manteniéndolo satisfecho por más tiempo y haciendo que sea más fácil seguir con su dieta baja en calorías, pero tenga cuidado de no comer demasiados. Debido al contenido de grasa, los pistachos se consideran un alimento denso en energía. El consumo de más calorías de las que su cuerpo necesita, sin importar de dónde provengan, lleva al aumento de peso.

Lee mas: ¿Cuál es el tamaño de porción correcto para nueces??

Pistachos Versus Otras Nueces

Ya sea que comas pistachos u otros tipos de nueces, realmente no puedes equivocarte si tu objetivo es mejorar tu salud. Un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que consumían más nueces tenían un menor riesgo de muerte por todas las causas.

ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que las nueces formen parte de su dieta saludable y las utilicen en lugar de otras fuentes de proteínas, como el pollo o la carne de res. Pero ChooseMyPlate también sugiere que limite su porción de nueces a 1 a 1.5 onzas.

Cuando se trata de elegir las nueces más sanas, puede depender de sus papilas gustativas y preferencias. Es posible que, debido al tamaño de la porción (49 granos) y al trabajo requerido para comerlos (descascarillado), las nueces de pistacho sean la mejor opción para usted, especialmente si está tratando de encontrar formas de controlar su peso..

Una comparación nutricional de las nueces más saludables por onza es:

• Almendras: 163 calorías, 14 gramos de grasa total, 6 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína
• Nueces: 185 calorías, 19 gramos de grasa total, 4 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 4 gramos de proteína
• Anacardos: 160 calorías, 12 gramos de grasa total, 9 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 5 gramos de proteína
• Nueces pecanas: 200 calorías, 22 gramos de grasa total, 4 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de proteína

Para el registro, la mayor parte de la grasa en estas nueces proviene de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, saludables para el corazón. Las nueces son una fuente especialmente buena de grasas poliinsaturadas y grasas omega-3 y pueden ser una de las nueces más saludables para incluir en su dieta..

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