Dieta equilibrada para una mujer de 50 años

Las mujeres de cincuenta años que consumen una dieta balanceada tienen más probabilidades de verse y sentirse mejor y mantener un peso corporal saludable. Elegir alimentos ricos en nutrientes y mantenerte dentro de los rangos de calorías recomendados son las claves para obtener una nutrición adecuada. El uso de un plan de comidas diario ayuda a las mujeres de 50 años a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Calorías

Para mantener un peso corporal saludable, las mujeres de 50 años de edad generalmente requieren de 1,800 a 2,200 calorías por día, de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010. Mientras que las mujeres sedentarias en este grupo de edad por lo general necesitan alrededor de 1,800 calorías diarias, las que hacen ejercicio regularmente pueden requerir Más cerca de 2.200 calorías al día. Para perder peso, las mujeres con sobrepeso de 50 años de edad pueden necesitar de 1,000 a 1,200 calorías diarias si son sedentarias y pesan menos de 165 libras, o 1,200 a 1,600 calorías por día si trabajan regularmente o pesan 165 libras o más, de acuerdo con Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre..

Alimentos proteicos

Las mujeres en sus 50 años necesitan un mínimo de 46 gramos de proteína al día, que es la cantidad diaria recomendada de proteínas, o RDA, informa el Instituto de Medicina. De acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010, las mujeres que consumen dietas de 2,000 calorías deben aspirar a 5,5 onzas de alimentos con proteínas al día. Un equivalente de 1 onza del grupo de alimentos con proteínas incluye 1 onza de carne, pollo o pescado, 1 huevo, 1.5 claras de huevo, media onza de nueces o semillas, un cuarto de taza de legumbres, la mitad de una soja o hamburguesa de frijoles, un cuarto de taza de tofu, 1 onza de tempeh cocido, 1 cucharada de mantequilla de maní o 2 cucharadas de hummus, según ChooseMyPlate.gov.

Lechería

Si bien los productos lácteos son ricos en proteínas, también forman parte de un grupo de alimentos separado porque tienen un alto contenido de calcio, un nutriente importante para las mujeres de 50 años. Las Pautas Dietéticas sugieren que las mujeres de 50 años que consumen 2,000 calorías por día intentan consumir 3 tazas de productos lácteos. Un equivalente de 1 taza del grupo de productos lácteos incluye 1 taza de leche o yogur bajos en grasa, 1,5 onzas de queso duro, como el queso cheddar o suizo, 2 tazas de queso cottage bajo en grasa o 1 taza de leche de soja fortificada con calcio.

Frutas y vegetales

Conseguir un montón de frutas y verduras en su dieta aumentará su consumo de fibra, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ayudar a controlar el peso de manera saludable. Las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010 sugieren comer 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras por día para las mujeres de 50 años que consumen 2,000 calorías por día. Elija una variedad de verduras, incluyendo verduras de hoja verde, verduras rojas y naranjas, frijoles, guisantes y otras verduras con almidón, como maíz y papas.

Granos y aceites

Cuando consuma 2,000 calorías por día, tome 6 onzas de granos y 6 cucharaditas de aceites por día, sugiera las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010. Elija granos integrales en lugar de granos refinados cuando sea posible. De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, una porción de 1 onza del grupo de granos equivale a media taza de arroz, pasta o avena cocidos, 1 taza de cereal listo para comer o una rebanada de pan. Un equivalente de 1 cucharadita del grupo de aceites equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano, un tercio de onza de nueces o 1.5 cucharaditas de mantequilla de maní.