Plan de comidas semanal equilibrado
Una dieta equilibrada puede controlar el peso y garantizar que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una dieta que incluya proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros y frutas y verduras. Desafortunadamente, muchos alimentos que son convenientes para una vida ocupada son altos en azúcar y grasa, y bajos en nutrición. Pero con la planificación, puede crear un menú con alimentos saludables que sean sabrosos y que se adapten a su estilo de vida. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta..
Una comida equilibrada en un plato de naranja. (Imagen: Preto_perola / iStock / Getty Images)Desayuno
Las investigaciones indican que las personas que desayunan evitan el hambre a última hora de la mañana y tienen más éxito para controlar su peso que las personas que no lo hacen. El desayuno alimenta el cuerpo y acelera su metabolismo después de una noche de ayuno. Incluya tantos grupos de alimentos como sea posible en su desayuno. Una tortilla de vegetales y una tostada de grano entero proporcionan proteínas y nutrientes para que tu cuerpo funcione. Si no tiene mucho tiempo para desayunar, puede comer su tortilla con pan como un sándwich de huevo. Otra opción de desayuno rápido es preparar un batido con leche, yogur y fruta congelada. Incluye un panecillo de grano entero para fibra y nutrientes adicionales. O tome un sándwich de mantequilla de maní y jalea para el desayuno. Use mantequilla de maní natural y una extensión de fruta, ambas sin azúcar agregada, en pan integral.
Almuerzo
La caída de la tarde a menudo sigue a un almuerzo pesado, así que elija un menú que sea ligero y nutritivo. Evite los carbohidratos refinados o pesados, como las pastas y las grasas, que contribuyen a la fatiga de la tarde. Los sándwiches con carne magra, como el pavo, el pan integral o un panecillo son abundantes y saludables. Agregue la lechuga verde oscuro y el tomate para obtener nutrientes adicionales. Use una mayonesa ligera o un condimento bajo en grasa como la mostaza para controlar las calorías y la fatiga de la tarde. Una sopa de verduras con un rollo de grano entero y un vaso de leche descremada o al 1 por ciento también es una buena opción. Para una comida más liviana, prepare una ensalada verde mixta con una variedad de verduras, carne magra como pollo o un producto lácteo como queso bajo en grasa, mezclado con aderezo de vinagreta ligera.
Cena
Use la cena para compensar los nutrientes que pudo haber perdido en otras comidas durante el día. Si no ha tomado ninguna fruta, incluya un poco con la cena o como postre. Elija una proteína magra como el pollo o el pescado. Las opciones de granos enteros incluyen arroz integral o pasta. Una comida rápida y equilibrada incluye salteado con pollo y verduras servidas sobre arroz integral. Si prefiere el italiano, sirva la salsa de espagueti sobre la pasta integral mezclada con verduras. Espolvoree queso parmesano fresco encima para agregar sabor y productos lácteos.
Aperitivos
Los bocadillos saludables entre comidas evitan el hambre y aseguran que esté recibiendo toda la nutrición que necesita. Las nueces, como las almendras, con frutas secas son un bocadillo lleno de proteínas y nutrientes. Una manzana o apio con mantequilla de maní también proporciona proteínas, fibra y vitaminas. O bien, tome palomitas de maíz y un vaso de leche descremada..
Postre
Seguir una dieta equilibrada no significa que no se pueda disfrutar del postre. Sin embargo, debe observar el tamaño de sus porciones y elegir opciones de postres más saludables. El helado bajo en grasa o el yogurt congelado es un dulce que evita el exceso de grasas saturadas. Pela una banana y congelala para obtener otra opción de dulce congelado. Los amantes del chocolate pueden disfrutar eligiendo chocolate oscuro, que tiene flavonoides, un antioxidante relacionado con los beneficios cardiovasculares y otros, según el número de junio de 2005 de "American Journal of Hypertension".
