Dieta equilibrada para un hombre de 20 años

Cuando tienes 20 años, las exigencias de la escuela, el trabajo y la vida social pueden hacer que sea difícil controlar tu dieta. Pero una dieta saludable es clave para tener suficiente energía para prosperar y tener éxito. Para que una dieta sea "equilibrada" debe incluir las cantidades adecuadas de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). También debe incluir suficientes calorías para proporcionar energía, pero no tantas como para que aumente de peso y disminuya la velocidad..

Dieta equilibrada para un hombre de 20 años (Imagen: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Calorías para un hombre de 20 años

Mantener un peso saludable es importante durante esta fase de la vida porque establece el escenario para una vida de hábitos alimenticios saludables. Saber cuántas calorías debe consumir cada día puede ayudarlo a equilibrar la ingesta de calorías con el gasto de calorías, que es el secreto para mantener el peso..

Las calorías para un hombre de 20 años se basan en el nivel de actividad. De acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses, un hombre de 20 años de edad moderadamente activo necesita 2.800 calorías por día. Moderadamente activo significa que obtienes una cantidad de ejercicio diario equivalente a caminar 1.5 a 3 millas a paso ligero.

Muchos a los 20 años participan en deportes u otras actividades deportivas. Las sesiones de entrenamiento frecuentes de intensidad moderada a alta probablemente significan que necesita más calorías. La ingesta recomendada de calorías para un hombre activo a esta edad es 3,000 calorías diarias.

Ser sedentario no es bueno para ti. El ejercicio es importante para controlar el peso y para mantenerse saludable y prevenir enfermedades. Sin embargo, si actualmente eres sedentario, la recomendación es de 2.600 calorías por día..

Sus necesidades de carbohidratos

Obtener el equilibrio correcto de macronutrientes lo ayudará a aprovechar los beneficios para la salud que cada uno proporciona. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Te dan energía para realizar tus actividades diarias y para que te vaya bien en actividades deportivas..

Según la Academia Nacional de Medicina, los carbohidratos deben comprender 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 2.800 calorías, eso es 315 a 455 gramos de carbohidratos Cada día, ya que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. Las frutas, los vegetales y los granos integrales son fuentes ricas en carbohidratos complejos y saludables.

Estos alimentos también son ricos en fibra dietética, un tipo de carbohidrato que se digiere mínimamente. La fibra agrega volumen a los alimentos para llenarte y también mejora la digestión. La ingesta diaria recomendada de fibra para varones de 20 años es 38 gramos por día.

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Obteniendo suficiente proteína

La proteína es crítica para el crecimiento y desarrollo. Los aminoácidos en la proteína son responsables de construir y reparar el tejido muscular, y la proteína también es compatible con su sistema inmunológico. El rango diario recomendado de ingesta de proteínas es de 10 a 35 por ciento de las calorías, o 70 a 245 gramos de proteína.

La cantidad de proteína que necesita depende de qué tan activo esté. Si entrenas la fuerza, necesitarás más proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Las fuentes saludables de proteínas incluyen:

Carne magra (una pechuga de pollo de 3 onzas = 19 gramos)
Pescado (3 onzas de salmón = 17 gramos)
Frijoles (1 taza de frijoles negros = 15 gramos)
Yogurt (7 onzas de yogurt griego sin grasa normal = 20 gramos)

Las grasas saludables son importantes

Las grasas no merecen la mala reputación que reciben. Algunas grasas, incluidas las grasas poliinsaturadas, son esenciales para una buena salud. Las grasas almacenan y transportan los micronutrientes y actúan como una fuente secundaria de energía después de los carbohidratos. Es importante tener en cuenta que las grasas tienen 9 calorías por gramo, más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas..

La grasa total debe representar alrededor del 20 al 35 por ciento de su dieta. Eso es 62 a 108 gramos por día. La mayoría de su ingesta de grasas debe provenir de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas son las grasas buenas para usted que ayudan a mejorar su perfil de colesterol cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas. Si bien es probable que ahora no esté demasiado preocupado por el colesterol, se volverá más importante a medida que envejece. Las grasas poliinsaturadas son abundantes en pescado, soja y nueces; y las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, almendras y anacardos..

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. Las grasas saturadas no desempeñan ningún papel en la salud, y se han relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Para reducir su consumo de grasas saturadas, elija productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y coma más alimentos vegetales.

Finalmente, las grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados) se encuentran en alimentos chatarra procesados, alimentos fritos, productos horneados comprados en la tienda y margarina. Comer muchas grasas trans puede aumentar significativamente su riesgo de contraer una gran cantidad de enfermedades, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Se recomienda que evite las grasas trans por completo, así que asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos envasados y procesados..

Vitaminas y minerales en tu comida

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los hombres jóvenes deben concentrarse en obtener suficiente hierro, calcio y vitamina D, los nutrientes necesarios para la salud ósea y la producción de energía. Los productos lácteos y el pescado bajos en grasa son sus mejores fuentes de calcio y vitamina D, y el hierro se encuentra en carnes, frijoles, cereales enriquecidos y semillas de calabaza..

Más allá de eso, no es realmente necesario hacer un seguimiento de exactamente cuánto obtiene de cada nutriente si está comiendo una dieta equilibrada. La definición de una dieta equilibrada es aquella que proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud. Eligiendo fuentes saludables de macronutrientes, asegurándose de comer suficientes frutas y verduras frescas, granos enteros, carnes magras y otros alimentos con proteínas y lácteos bajos en grasa, se asegurará de que obtenga todos los nutrientes que necesita.

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