Lista de alimentos de dieta equilibrada
Comer una dieta balanceada es importante para mantener un peso óptimo y proteger su salud a largo plazo. Las recomendaciones de ingesta dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos incluyen alimentos que se dividen en cinco categorías. La selección de alimentos de cada uno de estos grupos asegurará que esté comiendo una dieta nutricionalmente completa.
Un filete de salmón a la parrilla se asienta sobre una cama de espárragos. (Imagen: gbh007 / iStock / Getty Images)Recoge un poco de proteína
El sitio web ChooseMyPlate.gov recomienda que las mujeres adultas consuman de 5 a 5 1/2 onzas de proteína por día y que los hombres adultos consuman de 6 a 6 1/2 onzas por día, con 8 onzas por semana provenientes de mariscos. Puede obtener su proteína de una variedad de fuentes: carnes magras, como carne de res y cerdo; aves de corral, tales como pollo y pavo; pescado, como el salmón y el atún; productos de soya como el tofu; y legumbres, como las lentejas y los frijoles. Semillas como las semillas de lino, semillas de chia y semillas de calabaza también proporcionan cantidades útiles de proteína.
Ir por los granos
Los granos pueden proporcionar una parte significativa de su ingesta diaria de carbohidratos y fibra. Las mujeres deben comer de 5 a 6 onzas por día, y los hombres deben ingerir de 6 a 8 onzas, con al menos la mitad de granos enteros. Hay una variedad de opciones aquí: pan integral y pasta, avena, arroz integral, bulgur, centeno y sorgo. Copos de salvado, copos de cereales y muesli también entran en esta categoría.
Sumergir en productos lácteos
Los productos lácteos brindan una importante selección de micronutrientes, incluidos el calcio, el potasio y la vitamina D. ChooseMyPlate.gov recomienda que los adultos coman 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días. Que puede ser insalubre en grandes cantidades. En el grupo de productos lácteos, encontrará leche, yogur y toda la gama de quesos blandos y duros. Siempre que sea posible, elija opciones sin azúcar agregada.
Destacan algo de fruta
De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, puede obtener su ingesta diaria de fruta de frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas siempre que no tengan azúcar y otros ingredientes agregados. Las mujeres deben aspirar a comer 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día, mientras que los hombres deben aspirar a 2 tazas. La fruta contiene vitaminas esenciales, minerales, fibra y antioxidantes. Siempre que sea posible, seleccione frutas locales de temporada para obtener los mejores beneficios nutricionales..
Varíe sus verduras
Las verduras también aportan importantes micronutrientes y fibra. Hay cinco grupos diferentes de vegetales, en función de sus nutrientes o color, y debe intentar "comer el arco iris", seleccionando una selección de vegetales de cada uno de los grupos de colores. Las mujeres deben comer 2 a 2 1/2 tazas por día, y los hombres deben comer 2 1/2 a 3 tazas. Elija las verduras de temporada producidas localmente siempre que sea posible. Las verduras de color verde oscuro incluyen brócoli y espinacas; Las verduras con almidón incluyen las papas y el maíz; Las verduras rojas y naranjas incluyen zanahorias y tomates; Los frijoles y guisantes incluyen lentejas y frijoles; mientras que "otros" vegetales incluyen espárragos, aguacates, berenjenas y champiñones.
