Beneficios de los garbanzos
Los garbanzos han explotado en popularidad, y es fácil ver por qué. Son el ingrediente esencial en alimentos queridos como hummus, falafel, garbanzos asados y curry vegetariano..
Respondemos a todas sus preguntas sobre la nutrición de garbanzos y garbanzos, como por ejemplo: ¿Es hummus bueno para usted? ¿Hay proteína en los garbanzos? ¿Y qué pasa con la pasta de garbanzos? (Imagen: Stocksy / Nadine Greeff) Mientras tanto, la demanda mundial de alimentos de origen vegetal está en aumento. Y a medida que las personas intentan encontrar maneras de comer menos carne, buscan proteínas de origen vegetal que sean naturales, densas en nutrientes y sin gluten para agregar a su diario de alimentos. El poderoso garbanzo verifica las tres cajas..
Sabemos que es probable que tenga algunas preguntas urgentes (¿el hummus es bueno para mí y los garbanzos me dan gas?). Desde que escribí un libro sobre legumbres, el término general para frijoles, lentejas, guisantes secos y garbanzos, sé lo que es bueno cuando se trata de garbanzos. Siga leyendo para descubrir todo lo que hay que saber sobre los garbanzos y las formas de agregar algunas recetas de garbanzos simples y saludables a su arsenal.
Que son los garbanzos?
Los garbanzos son un tipo de pulso, una categoría única dentro de la familia de las leguminosas que son bajas en grasa y altas en proteínas y fibra. Los garbanzos son en realidad el pulso más consumido en el mundo. Ahora se cultivan en más de 50 países, pero se cultivaron originalmente en el Medio Oriente y el Mediterráneo (razón por la cual muchas personas los asocian con hummus).
Hay tantas maneras deliciosas de disfrutar los garbanzos. La harina de garbanzos se puede usar para hornear o mezclar en batidos. Los garbanzos enteros pueden asarse al horno y disfrutarse como un bocadillo o agregarse a las ensaladas, y son la base para el chana masala indio. Los garbanzos hechos puré se pueden usar para espesar sopas o salsas. Mientras tanto, el puré de garbanzos puede servir como un reemplazo de huevo en un desayuno veggie scramble, o formar la base de empanadas de garbanzos a base de plantas.
Las empanadas de garbanzos junto con los garbanzos asados forman la base de este delicioso cuenco mediterráneo. (Imagen: Instagram / @ veganvultures) En estos días, puede encontrar una amplia variedad de postres y dulces a base de garbanzos, desde garbanzos cubiertos de chocolate y barras de proteínas que funcionan con garbanzos hasta galletas de garbanzos, brownies y pastelitos. La mousse y el merengue también se pueden hacer de aquafaba, el líquido que se encuentra en los garbanzos enlatados o el líquido que queda cuando las semillas secas se remojan y se hierven..
¿Hay proteína en los garbanzos??
Una taza de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados proporciona 10 gramos de proteína. Esa es una cantidad decente, pero vale la pena señalar que esta porción también proporciona 34 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 10 gramos de fibra dietética.
Al confiar en los garbanzos como fuente de proteínas, tenga en cuenta los carbohidratos. Si los está emparejando con otro alimento rico en carbohidratos, como la quinoa, la batata o la fruta, observe las porciones para evitar la sobrecarga de carbohidratos.
¿Cuál es el valor nutricional de los garbanzos??
Además de su contenido de proteínas, carbohidratos y fibra, una taza de garbanzos proporciona 210 calorías y menos de cuatro gramos de grasa. Pero cuando se trata de la nutrición de los garbanzos, son un verdadero alimento poderoso..
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, las personas que consumen regularmente garbanzos y / o hummus tienen una mayor ingesta de varios nutrientes clave. Estos incluyen fibra, vitaminas A, E y C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro..
Los garbanzos también están llenos de antioxidantes. Si bien el tipo más común consumido en los EE. UU., Conocido como kabuli, es de color crema, existen múltiples tipos y matices de garbanzos. Los garbanzos desi más pequeños y más oscuros tienen un mayor poder antioxidante. Los encontrarás en mercados indios o en tiendas de alimentos especializados..
Aquafaba, el líquido que se encuentra en los garbanzos enlatados, es un sustituto perfecto de los huevos y las claras de huevo en la cocción y cocción. (Imagen: LIVESTRONG.com)Son los garbanzos buenos para bajar de peso?
¡Sí! Comer más garbanzos es una estrategia simple y efectiva para perder peso. Según datos del gobierno, los consumidores de garbanzos y humus tenían 53 por ciento menos probabilidades de ser obesos. También tenían valores más bajos de IMC y de cintura en comparación con aquellos que no consumían garbanzos o hummus.
Un estudio australiano, publicado en Appetite, le pidió a 42 voluntarios que consumieran sus dietas habituales, además de aproximadamente tres onzas y media de garbanzos por día durante 12 semanas, y luego regresar a sus dietas típicas por un mes..
Los diarios de alimentos de los participantes revelaron que comieron menos de cada grupo de alimentos, especialmente granos, durante los tres meses de intervención de garbanzos. También informaron sentirse más satisfechos durante el experimento del garbanzo. Y en las cuatro semanas posteriores a la finalización del estudio, su consumo de bocadillos procesados se disparó.
¿Son los garbanzos buenos para mi salud??
Además de su capacidad para soportar la pérdida de peso, los garbanzos mejoran la salud intestinal y ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer..
En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre fueron significativamente más bajos 45 minutos después de que los voluntarios comieran hummus con pan blanco, en comparación con el pan blanco solo. Esto sugiere que el hummus puede compensar parcialmente los picos de glucosa provocados por el consumo de alimentos con alto índice glucémico.
En investigaciones con animales, los científicos encontraron una reducción del 65 por ciento en las lesiones precancerosas en ratas cuyas dietas contenían un 10 por ciento de harina de garbanzo. Otro concluyó que después de ocho meses, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasa más garbanzos tenían menos grasa abdominal y mejores perfiles de lípidos en comparación con los roedores que comían solo una dieta alta en grasa.
Los garbanzos ayudan a promover la pérdida de peso, mejoran la salud intestinal y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. (Imagen: Instagram / @ dizengoff_philly) ¿Los garbanzos me darán gas??
Es posible que experimente más gas al aumentar su ingesta de garbanzos, pero su cuerpo se adaptará. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona en realidad midió esto usando frijoles. Durante ocho semanas, 40 voluntarios agregaron media taza de zanahorias enlatadas diariamente o media taza de frijoles. En la primera semana, alrededor del 35 por ciento de los que comían frijol reportaron un aumento en la flatulencia. (Nota: ¡el 65 por ciento no lo hizo!) En la segunda semana, solo el 19 por ciento reportó exceso de gas. Y el número continuó disminuyendo semanalmente, hasta el 3 por ciento en la octava semana, la misma respuesta que los comedores de zanahorias vinculados como grupo de control. Debido a que los garbanzos pertenecen a la misma familia que los frijoles, puede esperar un ajuste GI similar. Si compra garbanzos enlatados, enjuagarlos bien también puede ayudar a frenar la hinchazón..
¿Cómo se cocinan los garbanzos??
La compra de garbanzos enlatados es A-OK, pero si desea comprarlos secos y cocinarlos usted mismo, es fácil. Para un remojo rápido, use tres tazas de agua fría por cada taza de garbanzos, hierva por dos minutos, retire del fuego, cubra y deje reposar por una hora, luego escurra. Después de remojar, combine tres tazas de agua por cada taza de garbanzos, hierva rápidamente y luego cocine a fuego lento durante una hora y media a dos horas..
Es hummus bueno para ti?
Los ingredientes en hummus premade pueden variar ampliamente. Algunos se hacen simplemente con garbanzos combinados con aceite de oliva, tahini y condimentos como el ajo, la sal, la pimienta y el jugo de limón. Otros, sin embargo, se pueden hacer con aceites de menor calidad (como el aceite de soja) y conservantes artificiales..
Cuando compre hummus, lea primero la lista de ingredientes. Debería leerse como una receta que podría haber hecho en su propia cocina. Una de mis marcas favoritas es la esperanza. Su versión original está hecha con garbanzos, agua, tahini, aceite de oliva virgen extra, sal marina, jugo de limón, especias, ácido cítrico (para preservar la frescura), ajo en polvo y pimienta de cayena..
Un hummus de ingrediente limpio es un bocadillo saludable cuando se combina con verduras crudas. También se puede usar como aderezo cremoso para ensaladas, espesante para sopa, alternativa de mayonesa o aderezo para papas cocidas o calabaza espagueti..
La pasta de garbanzos no contiene gluten y, con frecuencia, es más rica en proteínas, fibra y nutrientes que la pasta a base de trigo o sémola. (Imagen: stocksy / Pixel Stories) ¿Qué pasa con la pasta de garbanzos??
La pasta de garbanzos se hace con harina de garbanzos en lugar de sémola o harina a base de trigo. Sin embargo, las formulaciones varían, así que asegúrese de revisar los ingredientes. Algunas marcas refuerzan el contenido de proteína al agregar proteína de guisante derivada de arvejas amarillas (otro tipo de pulso), y otras agregan harina de arroz blanco.
Los principales beneficios de la pasta de garbanzos son que es libre de gluten y generalmente mayor en proteínas, fibra y nutrientes en comparación con su contraparte tradicional.
Son garbanzos los garbanzos?
Los términos garbanzos y garbanzos se usan indistintamente. Garbanzo, la palabra en español para garbanzo, se cree que originalmente proviene de la palabra vasca para garbanzo, "garbantzu", que significa semilla seca.
Prueba algunas de nuestras mejores recetas de garbanzos.!
Además de ser asequibles y fácilmente disponibles, los garbanzos también son extremadamente versátiles para cocinar. Si eres nuevo en los garbanzos, prueba esta receta fácil para asarlos al horno. A medida que adquiera más experiencia, pruebe diferentes tipos de condimentos para variar los sabores. Puedes hacer versiones sabrosas o dulces, como canela o garbanzos con cacao y jengibre..
Para el desayuno o una merienda, dale a tu tostada de aguacate un impulso nutricional agregando hummus casero. Para un almuerzo lleno de energía y energía puede empacar para el trabajo, mezcle esta ensalada de garbanzos. Y si te gusta el picante, echa un vistazo a este curry de garbanzos cálido, saludable y saludable..
Para el hummus de bricolaje que es tan hermoso como delicioso, prepare esta receta de hummus a base de remolacha. O si te gusta más un hummus ahumado con una patada ardiente, prueba esta versión de chipotle.
¿Respondimos todas las preguntas que tuviste sobre garbanzos, garbanzos o como quieras llamarlos? (Imagen: Instagram / @ playswellwithbutter) Qué piensas?
¿Cuál es tu receta favorita de garbanzos? ¿Aprendiste algo nuevo sobre los garbanzos de este artículo? Háganos saber en los comentarios..
