Beneficios del aceite de salmón
Ya sea que se consuma como una comida sabrosa o como suplemento, el aceite de salmón ofrece numerosos beneficios para la salud. El aceite de salmón y otros tipos de aceite de pescado están cargados con ácidos grasos omega-3 y nutrientes que apoyan las funciones clave del cuerpo. Para experimentar los beneficios de la nutrición del salmón y mejorar su salud, intente incluir el salmón en su dieta dos o tres veces por semana..
Consumir aceite de salmón de pescado fresco y suplementos para experimentar sus beneficios para la salud. (Imagen: belchonock / iStock / GettyImages)Lee mas: Aceite de salmón vs. Aceite de pescado
Una fuente de omega-3
Los aceites de pescado como el aceite de salmón contienen los ácidos grasos omega-3 conocidos como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos omega-3 se consideran ácidos grasos "esenciales", lo que significa que es necesario obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no los puede producir..
El salmón es una fuente especialmente excelente de DHA y EPA. Una porción de 3.5 onzas de salmón criado en granjas tiene 2.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, con la misma porción de salmón salvaje que contiene un poco más de 2.6 gramos. Para experimentar los beneficios del aceite de pescado, puede comer no solo salmón, sino también caballa, atún blanco y otros pescados grasos..
Omega-3 Beneficios
Estos ácidos grasos pueden contribuir a la función cerebral y al crecimiento y desarrollo normales, así como a proteger contra la inflamación. Por el contrario, una deficiencia de ácidos grasos omega-3 podría conducir a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos del estado de ánimo, artritis y otros problemas de salud, según Harvard Health Publishing..
Harvard Health también señala un posible beneficio de consumir aceite de pescado de fuentes alimenticias en lugar de suplementos solo. La evidencia no vincula definitivamente el uso de suplementos a los beneficios de protección del aceite de pescado descritos anteriormente.
En resumen, puede ser sabio comer una variedad de alimentos que contengan omega-3 y no depender únicamente de los suplementos. Eso significa consumir ácidos grasos no solo del pescado, sino también de fuentes vegetales, y usar suplementos como soporte secundario.
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Propina
Consuma una amplia variedad de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, que incluyen no solo el aceite de salmón, sino también fuentes de origen vegetal, como las nueces y las semillas de lino..
Otras fuentes de omega-3
No tienes que comer pescado para experimentar los beneficios de los omega-3. Intente agregar a su dieta fuentes de omega-3 de origen vegetal, como semillas de lino, nueces y semillas de calabaza. Estos alimentos son ricos en el omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico, que el cuerpo convierte en DHA y EPA.
Los suplementos de aceite de salmón son otra opción para aquellos que evitan el consumo de pescado. Si elige tomar cápsulas de aceite de pescado o aceite de pescado líquido, busque un suplemento que incluya de 700 a 1,000 miligramos de EPA y de 200 a 500 de DHA diariamente..
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Omega-3s vs Omega-6s
Históricamente, los omega-3 eran un alimento básico cuando comer pescado era más la norma que la excepción. Sin embargo, la dieta moderna a menudo se inunda con ácidos grasos omega-6 provenientes de aceites vegetales refinados que se usan en alimentos fritos y bocadillos. Como resultado, muchas personas tienen demasiados omega-6 en la sangre y no tienen suficientes omega-3.
Con demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre, puede haber un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo de salmón puede ayudar a aumentar los omega-3 en la sangre, equilibrando la proporción de omega-3 y omega-6. Un estudio encontró que comer salmón de piscifactoría dos veces por semana aumentaba los omega-3 en la sangre a niveles asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Calidad de los suplementos
Si decide utilizar suplementos de aceite de pescado, tenga en cuenta que la calidad es importante. Los productos derivados de los aceites de pescado destilados molecularmente tienen un alto contenido de EPA y DHA y es probable que sean bajos en contaminantes. Idealmente, el producto debería haber sido sometido a pruebas de terceros para garantizar que esté libre de metales pesados y toxinas ambientales..
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Consideraciones para mujeres embarazadas
Tenga especial cuidado de consumir un aceite de pescado de calidad si está embarazada o amamantando. Los omega-3 contribuyen no solo a la salud de la madre, sino también al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto o del recién nacido..
Una advertencia: los peces más grandes, como el salmón, el atún y el pez espada, pueden contener altos niveles de mercurio, que pueden ser perjudiciales para los cerebros en desarrollo. Opte por las especies de peces que son bajas en la cadena alimentaria y es probable que sean bajas en contaminantes, como las sardinas, si está embarazada o amamantando.
Los niños también pueden beneficiarse
Al igual que con un feto en desarrollo, los niños pueden beneficiarse de consumir aceite de pescado de calidad dos o tres veces por semana. Además de mejorar la salud cerebral en el cerebro en desarrollo, la nutrición del salmón puede ayudar a prevenir los síntomas del TDAH. Con el consumo regular de salmón, los niños pueden enfocarse mejor en la escuela y recordar el material más fácilmente.
Si su hijo levanta la nariz al comer pescado de agua fría y aceitosa, como el salmón, intente complementar con 1 gramo de aceite de pescado diariamente en forma de un suplemento o líquido. Pídale al médico de su hijo que le recomiende la dosis exacta..
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Alto contenido en proteínas
El salmón es rico en proteínas, que contiene de 22 a 25 gramos por porción de 3.5 onzas, por lo que es una fuente de proteína ideal en su dieta. Al igual que los omega-3, la proteína es otro nutriente "esencial" que necesita obtener de su dieta. Una dieta que incluye de 20 a 30 gramos de proteína por comida ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular y la salud ósea y a recuperarse de una lesión.
Debido a que es alto en proteínas, el salmón puede ayudar a promover una sensación de saciedad, por lo que es menos probable que coma en exceso. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica. El salmón y otras proteínas son particularmente eficaces para reducir la grasa del vientre. Entonces, si estás tratando de perder peso, comer salmón y otras proteínas de alta calidad es una de las mejores maneras de perder peso y no recuperarlo..
Alto contenido de vitamina D
Los pescados grasos como el salmón son ricos en vitamina D, una hormona soluble en la grasa, que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Una vez que se convierte en una forma utilizable en el cuerpo, la vitamina D promueve la salud ósea, la función inmunológica e incluso la protección contra el cáncer.
Es posible que se vuelva deficiente en vitamina D si no pasa mucho tiempo al sol. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en vitamina o tomar un suplemento para prevenir cualquier deficiencia..
Vitaminas y minerales clave
El salmón contiene numerosas vitaminas y minerales que apoyan importantes procesos corporales. Por ejemplo, el salmón tiene un alto contenido de potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de apoplejía.
El salmón también es rico en selenio, que puede ayudar a proteger la salud ósea, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función tiroidea en personas con enfermedad tiroidea autoinmune. Finalmente, el salmón está cargado de vitaminas B que aseguran el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso, reducen la inflamación y convierten los alimentos en energía para el cuerpo..
Otros beneficios de protección
El pigmento rojo familiar del salmón proviene de la astaxantina, un antioxidante que puede proporcionar varios beneficios de protección. Cabe destacar que el consumo de salmón está vinculado a la preservación de la salud mental. Trabajando en combinación con los omega-3 del salmón, la astaxantina evita la inflamación del cerebro y el sistema nervioso, lo que disminuye el deterioro cognitivo.
El aceite de salmón también ofrece beneficios antiinflamatorios en otras áreas del cuerpo. Puede haber una relación entre el consumo de aceite de salmón y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Bueno para el ticker
Las personas que comen pescado tienden a tener tasas más bajas de enfermedades del corazón. En un estudio de personas inuit de Groenlandia, por ejemplo, hubo una baja tasa de mortalidad por enfermedad coronaria, atribuida a su alto consumo de pescado.
El aceite de pescado puede aumentar los niveles de colesterol HDL "bueno", disminuir los triglicéridos, reducir la presión arterial y prevenir la formación de placa que obstruye las arterias. El aceite de pescado puede incluso reducir los eventos de arritmia fatales (ritmos cardíacos anormales) que pueden provocar ataques cardíacos.
Salud del cabello y la piel
Incluyendo ácidos grasos omega-3, como el salmón y el aceite de pescado, en su dieta también tiene beneficios externos. Ya sea que tenga adelgazamiento del cabello, caspa, eczema u otros problemas de la piel, comer salmón y otras fuentes de omega-3 puede ayudar a curar su piel y brindar alivio..
Si los problemas persisten o si no está seguro de qué tipo de condición puede tener, consulte con su dermatólogo para asegurarse de que no tenga una infección u otro problema que afecte su piel..
Los omega-3 en el salmón también se asocian con la piel brillante. La misma astaxantina que proporciona beneficios antioxidantes también reduce el daño de los radicales libres, un factor clave para el envejecimiento de la piel. Con unas pocas porciones de salmón en su dieta semanal, puede mantener la piel con un aspecto joven y flexible..
Propina
Uno de los trucos antiedad más simples es comer más aceite de salmón. Conviértalo en parte de su rutina de "belleza" con el consumo regular.
Cazados en el campo frente a criados en la granja
Al elegir entre el salmón capturado en la naturaleza y el salmón criado en granjas, hay algunos factores que pueden influir en su decisión. Los peces criados en granjas pueden contener más contaminantes y químicos que causan cáncer que el salmón salvaje. Al mismo tiempo, ambos tipos tienen el potencial de contener contaminantes dañinos. Además, puede haber una preocupación sobre el uso de antibióticos en peces criados en granjas, mientras que los peces silvestres no representan un riesgo tan grande..
Para mitigar el riesgo, es mejor limitar el consumo de pescado, ya sea silvestre o criado en granjas, a dos o tres veces por semana. Luego, puede recurrir a fuentes vegetales de omega-3 o suplementos para aumentar su ingesta..
Un pescado, múltiples opciones de cocción
Al horno, escalfado, a la parrilla, al vapor o crudo, el salmón es un pescado versátil que es fácil de incorporar en una variedad de platos. A la parrilla y córtela en una ensalada o sírvalo sobre verduras al vapor. Haz tu propio sushi o pícalo en un tazón..
Incluso para aquellos reacios al pescado, el salmón puede ser una opción atractiva. A diferencia de la caballa y las sardinas, el salmón tiene un sabor menos “a pescado” que muchos otros tipos de pescado graso.
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Propina
De dos a tres veces por semana, reemplace su fuente habitual de proteínas de pollo o carne de res con salmón para experimentar los beneficios nutricionales del salmón.
Precauciones especiales
Suplementos de aceite de pescado puede afectar la coagulación de la sangre. Como tal, tenga cuidado al consumir aceite de pescado si está tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina, si ha tenido un derrame cerebral o si se está preparando para una cirugía. Además, las personas con alergias al pescado deben evitar el aceite de pescado y optar por fuentes alternativas de ácidos grasos omega-3..
