Cereales para el desayuno que son altos en hierro

El hierro es uno de los nutrientes más importantes en la dieta. Las fuentes de hierro no solo son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales, piel, huesos y dientes saludables y una inmunidad óptima, sino que también suministran a las células del cuerpo el oxígeno que necesitan para producir energía. Mientras que algunos granos integrales contienen una buena cantidad de hierro, la mayoría de los cereales de desayuno ricos en hierro se han enriquecido con el mineral.

Cereales para el desayuno con alto contenido de hierro (Imagen: istetiana / Moment / GettyImages)

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Cualquier cereal para el desayuno que suministre al menos 3,6 miligramos de hierro por porción se considera alto en hierro o se encuentra entre las excelentes fuentes de hierro. Esta cantidad es equivalente al 20 por ciento del valor diario recomendado para el hierro, que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Establece en 18 miligramos en base a una dieta de 2,000 calorías. El valor diario de un nutriente está destinado a proporcionar un punto de comparación entre alimentos similares, y no debe confundirse con las recomendaciones de ingesta diaria, que generalmente varían según la edad, el género y otros factores..

Elija cereales fortificados con hierro

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi todos los granos integrales contienen hierro, por ejemplo, la harina de avena simple proporciona aproximadamente 2 miligramos por taza. Debido a que muy pocos cereales para el desayuno son naturalmente altos en hierro, los fabricantes a veces lo agregan a sus productos para convertirlos en una mejor fuente de nutrientes. Los cereales fortificados con hierro pueden contener desde 3,6 miligramos hasta más de 18 miligramos de hierro por porción, según cómo se elaboren. La porción promedio de 1 taza de avena enriquecida proporciona cerca de 14 miligramos de hierro, o casi el 80 por ciento del valor diario recomendado.

Obtenga su ingesta diaria

La cantidad diaria recomendada de hierro es de solo 8 miligramos al día para hombres sanos y mujeres posmenopáusicas, o mayores de 50 años. Las mujeres menores de 50 años necesitan aproximadamente 18 miligramos de hierro al día para contrarrestar los efectos de la pérdida de sangre menstrual regular, mientras que las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos al día para mantener un rápido crecimiento y desarrollo. Si bien los cereales para el desayuno que proporcionan el 100 por ciento del valor diario de hierro por porción cumplirían con el 100 por ciento del requerimiento diario de una mujer joven, suministran más del doble de la cantidad que necesitan los hombres y las mujeres mayores, y aproximadamente dos tercios de la cantidad requerida durante el embarazo..

Impulsar la absorción

Incluso el cereal fortificado con hierro tiene hierro que no está tan fácilmente disponible como las fuentes animales de hierro. Puede aumentar significativamente la cantidad de hierro que puede absorber de los cereales al consumirlos junto con un vaso de jugo de naranja, algunas fresas frescas o cualquier otro alimento rico en vitamina C. Sin embargo, al igual que la vitamina C mejora la absorción de hierro, otros fitonutrientes interfieren con ella: beber café o té con su tazón de cereal disminuirá la disponibilidad del mineral.

Cuídate con tu cereal

Antes de elegir un cereal de desayuno rico en hierro, compruebe su contenido de azúcar. Muchos cereales listos para comer son tan altos en azúcar como en hierro. De acuerdo con el USDA, obtendrá aproximadamente 4.5 miligramos de hierro y más de 9 gramos de azúcar de una porción de cereal en forma de O con sabor a nuez de miel, mientras que una porción de cereal en forma de O proporciona el doble de hierro y Un poco más de 1 gramo de azúcar. La Asociación Americana del Corazón sugiere que comer demasiados azúcares agregados puede aumentar significativamente sus posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca.