Brócoli y alimentos ricos en calcio
Si bien los primeros alimentos que se te ocurren cuando piensas en el calcio pueden ser los productos lácteos, hay muchos otros alimentos ricos en calcio, además de la leche, el queso y el yogur. Un ejemplo es el brócoli. Las verduras de color verde oscuro, como el brócoli, pueden contener altas concentraciones de calcio, junto con otros nutrientes, y proporcionar una gran cantidad de beneficios.
El brócoli compite con muchos productos lácteos en términos de calcio. (Imagen: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)Lo que el calcio hace
El calcio es un mineral que desempeña un papel vital en el cuerpo. Sus funciones principales incluyen mantener sus huesos y dientes fuertes, ayudar con la coagulación de la sangre y la señalización nerviosa, las contracciones musculares, regular el ritmo cardíaco y liberar hormonas. Los adultos de entre 19 y 50 años necesitan alrededor de 1,000 miligramos de calcio por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan un poco más: 1,200 mg por día.
Fundamentos de brócoli
El brócoli puede combinarse con muchos productos lácteos saludables cuando se trata de la cantidad de calcio por porción. Una sola taza de brócoli proporciona 180 miligramos de calcio, que es el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada por un adulto. Una taza de queso cottage, por otro lado, proporciona solo 130 miligramos, mientras que 1 onza de queso brie tiene 50 miligramos y 1 taza de leche tiene 300.
Lo mejor del descanso
Un montón de otras verduras verdes también son altas en calcio. La rúcula tiene 125 miligramos por taza, la espinaca tiene 240, la okra tiene 100, mientras que las hojas de nabo y las hojas de diente de león tienen 80 cada una. Algunos otros alimentos también están fortificados con calcio o, naturalmente, tienen un alto contenido de calcio. Los cereales fortificados, por ejemplo, pueden contener entre 350 y 1.100 miligramos por 3/4 a 1 1/3 taza. Una taza de ruibarbo cocido tiene 348 miligramos, la misma cantidad de soya tiene 261 y una porción de 3 onzas de sardinas tiene 325.
Consejos y trucos
Busque incluir una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta. El brócoli es una buena opción, pero si no está muy interesado en el sabor o la textura, intente servirlo con un poco de aceite de oliva y algunos chiles o mezclarlo con una sopa. Alternativamente, elija otras verduras de color verde oscuro, junto con productos lácteos bajos en grasa. Otro factor a considerar es la vitamina D. Su cuerpo necesita vitamina D para ayudarlo a absorber completamente el calcio, y la ingesta diaria recomendada es de 400 a 800 unidades internacionales para los menores de 50 años y de 800 a 1,000 para las personas mayores de 50 años. La buena noticia es que muchos alimentos que contienen calcio, como la leche, el salmón y los cereales fortificados, también contienen vitamina D.
