Brócoli y pérdida de peso
El brócoli es una excelente opción para una dieta para bajar de peso porque es muy bajo en calorías, pero ese no es el único beneficio que obtendrá. Está lleno de nutrientes esenciales y contiene fibra, lo que contribuye a la saciedad. Se sabe que varios micronutrientes en el brócoli apoyan la pérdida de peso, y sus fitoquímicos muestran potencial para descomponer las grasas.
Nutrientes en brócoli apoyan la pérdida de peso. (Imagen: lacaosa / Momento / Getty Images)Brócoli bajo en calorías ayuda a perder peso
Cuando quiere perder peso, el primer paso es eliminar las calorías extrañas, como los bocadillos poco saludables, los dulces y las bebidas ricas en calorías. Muchas personas consumen porciones que son más grandes que el tamaño de porción recomendado, por lo que el siguiente paso es reducir las porciones, si es necesario. Dependiendo de sus hábitos alimenticios, las dos primeras estrategias son fáciles de implementar. Obtener todos los nutrientes que necesita mientras reduce la cantidad de alimentos consumidos puede ser un desafío mayor. Esa es una área donde el brócoli puede ayudar.
Una porción de 1 taza de brócoli crudo y picado solo tiene 30 calorías, mientras que la misma cantidad de brócoli cocido tiene 54 calorías. A cambio de tan pocas calorías, una taza de brócoli crudo proporciona más del 100 por ciento de su vitamina C y vitamina K diarias. También es una buena fuente de folato y vitamina A y también contiene algo de vitamina B-6 y potasio. Obtendrá aproximadamente el doble de nutrientes en una taza de brócoli cocido, a excepción de la vitamina C, que es solo un poco más alta que el brócoli crudo porque se pierde algo durante la cocción.
Rellenar con fibra en brócoli
Los alimentos con baja densidad de energía son componentes importantes de un plan de pérdida de peso porque tienen pocas calorías por gramo de alimento. Como resultado, puede consumir porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética y sentirse satisfecho mientras restringe las calorías. Los alimentos en esta categoría, incluido el brócoli, son ricos en agua y fibra, que crean volumen sin aportar calorías significativas. El brócoli es 90 por ciento de agua y una porción de 1 taza, cocida, tiene 5 gramos de fibra.
La fibra tiene otras cualidades que te ayudan a perder peso. A medida que absorbe agua y se expande, te hace sentir lleno y ralentiza la digestión, lo que hace que sea más fácil comer menos. La fibra dietética retrasa la secreción de una hormona que lo hace sentir hambre - ghrelin - y previene los picos en el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa, según una revisión de Current Obesity Reports en 2012. Evitar los picos del azúcar en la sangre ayuda a prevenir el exceso de azúcar. siendo almacenado como gordo. Los 5 gramos de fibra en una porción de brócoli representan el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada por las mujeres de 25 gramos y el 13 por ciento de los 38 gramos de fibra que los hombres necesitan todos los días..
Nutrientes que apoyan la pérdida de peso
Varios nutrientes en el brócoli (vitamina C, calcio y cromo) pueden promover la pérdida de peso. El cuerpo necesita vitamina C para sintetizar un compuesto llamado carnitina, que es esencial para metabolizar las grasas en energía. De acuerdo con un artículo publicado en el Journal of Nutrition en 2007, se quema menos grasa durante el ejercicio cuando tienes poca vitamina C, y las personas que consumen una mayor cantidad de vitamina C pesan menos..
El calcio puede reducir la producción de nuevas células de grasa y estimular la descomposición de la grasa almacenada. También evita que algunas grasas dietéticas se absorban al unirse con ellas en el intestino. Una taza de brócoli cocido proporciona el 6 por ciento del valor diario de calcio, según el consumo de 2,000 calorías diarias. Los investigadores descubrieron que las personas con dietas bajas en calorías que incluyen suplementos de calcio o calcio dietético de productos lácteos perdieron más peso que las personas que consumen una dieta baja en calorías y baja en calcio, según un estudio publicado en Obesity Research en 2004.
Se cree que el cromo regula la actividad de la insulina. A través de esta función, puede afectar el metabolismo de los carbohidratos y aumentar la pérdida de peso, pero se necesita más investigación para verificar su papel en la pérdida de peso. Ya sea que te ayude o no a perder peso, el cromo es un nutriente esencial y el brócoli es una de las mejores fuentes. Una taza de brócoli cocido tiene 22 microgramos de cromo, que es aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria recomendada.
Papel de los fitoquímicos en la pérdida de peso
El brócoli es una buena fuente de fitoquímicos que contienen azufre que pueden prevenir el cáncer. Los investigadores están comenzando a descubrir que dos de estos fitoquímicos, el sulforafano y el indol-3-carbinol, pueden ayudar a reducir el peso corporal. En ratones de laboratorio que consumían una dieta alta en grasas, el grupo que consumió indol-3-carbinol ganó menos peso que los ratones que no recibieron suplementos, informó la revista Nutrition en 2011. Un nuevo tipo de fármaco reductor de grasa basado en indol significativamente Según el Journal of Medicinal Chemistry en 2012, se reduce la grasa visceral en ratas de laboratorio. Se necesitan estudios con sujetos humanos para ver si ocurren los mismos efectos en las personas..
El sulforafano puede ejercer un efecto de quema de grasa al desencadenar la descomposición de las células de grasa. Cuando las células de grasa se incubaron con sulforafano durante 24 horas, el fitoquímico causó cambios en las enzimas que posteriormente promovieron la descomposición de las células de grasa, informaron sobre Comunicaciones de investigación bioquímica y biofísica en 2012. Aunque los estudios de laboratorio verifican la acción del sulforafano, se necesita más investigación con personas. determine si comer alimentos que contienen sulforafano funcionaría de la misma manera para ayudar a descomponer la grasa corporal.
